「妊娠後期に1日1800キロカロリーって本当に足りるの？」
お腹も大きくなり、体重管理が難しくなる妊娠後期。医師から「1800kcal程度に抑えて」と言われても、栄養が足りるのか不安になる方は少なくありません。
とくに胎児の成長が著しいこの時期は、エネルギーだけでなく鉄分・カルシウム・たんぱく質などの栄養バランスが重要です。
大切なのは、量ではなく質を意識した食事内容に切り替えること。
この記事では、1800キロカロリーで満足感を得ながら、しっかり栄養を摂るためのポイントや具体的な食事例をご紹介します。
妊娠後期を安心して過ごすためのヒントを見つけてください。
PR
妊娠後期に1800kcalが推奨される理由
まずは妊娠後期に「1800キロカロリー」が推奨される理由について解説します。
体重管理が気になる時期ですが、必要な栄養をしっかり摂ることは赤ちゃんと自分の健康を守るうえで欠かせません。
無理のない食事調整の参考にしてください。
妊娠後期に必要なエネルギー量の目安
妊娠後期は胎児の成長が著しく、母体も出産に向けてエネルギーを多く消費します。通常の成人女性の基礎代謝に加えて、1日あたり450kcalほどの付加エネルギーが必要とされる時期です。
ただし、もともとの基礎代謝量や活動レベルによって必要カロリーは異なるため、一律には判断できません。
厚生労働省の目安では、体型が標準的で活動量が控えめな妊婦の場合、妊娠後期は約1800〜2000kcalが適量とされていますが、過剰摂取は体重増加や妊娠高血圧症候群のリスクを高めるため、自分に合った食事量の調整が大切です。
1800kcalに抑えるメリットとリスク
妊娠後期に摂取カロリーを1800kcal程度に抑えることは、過度な体重増加を防ぎ、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを低下させる効果があるといわれています。
特に運動量が少ない妊婦や体重増加が基準を超えている場合には効果的でしょう。
一方で、極端なカロリー制限は胎児の発育不良や母体の貧血・疲労を引き起こすおそれがあります。
食事の質が落ちると葉酸や鉄分、カルシウムといった重要な栄養素が不足する可能性もありるため、カロリーだけで判断するのではなく、日々の体調や検診結果をもとに柔軟な対応が求められます。
カロリーだけでなく栄養バランスも大切
妊娠後期においては、摂取カロリーだけでなく栄養バランスの管理がとても大事です。
1800kcalを守っていても、栄養素が偏っていては胎児の成長や母体の健康に支障が出る可能性があります。
たとえば鉄分、カルシウム、葉酸、ビタミンB群、たんぱく質などは特に必要量が増加するため、意識的に摂取することが求められるでしょう。
栄養バランスを整えるためには、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を心がけ、加工食品や糖質に偏った食生活は控えるようにしてください。
妊娠後期、
食事だけで足りていますか？
カロリーは抑えても
必要な栄養はしっかり✨
▶ 詳しく見る
妊娠後期の1日1800kcal献立例
ここからは妊娠後期に適した1日1800キロカロリーの献立例をご紹介します。
栄養バランスを保ちつつ、赤ちゃんの成長とママの体調を支える食事内容がポイントです。
無理なく続けられる食生活のヒントとして参考にしてください。
朝食｜手軽で栄養バランスのとれたメニュー
妊娠後期には、胎児の急激な成長や母体の体力維持のため、1日に必要なエネルギー量が増加します。
一般的な成人女性の必要エネルギーが1350kcal程度とすると、妊娠後期には1800kcal前後が目安です。
この範囲であれば、胎児の発育をサポートしつつ、過度な体重増加を抑えることができるでしょう。
個人差はありますが、医師や管理栄養士と相談しながら自分に合った摂取量を見極めるこようにしてください。
昼食｜腹持ちが良くて鉄分・カルシウムも補える
妊娠後期に摂取カロリーを1800kcal程度に抑えることで、体重の急激な増加を防ぐことができ、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスク軽減に役立ちます。
とくにBMIが高めの妊婦さんにとっては適正体重を維持する重要な目安になります。
一方で、必要な栄養素が不足すると、胎児の成長に悪影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
たとえば鉄やカルシウム、葉酸の不足は母子ともにリスクを高める要因となります。
摂取量の管理は、単にカロリーを抑えるだけでなく、栄養素の質も意識することが重要です。
夕食｜脂質を抑えた消化にやさしい献立
妊娠後期には、1日1800kcalの中でいかに栄養バランスを取るかが大切になります。
例えば、葉酸・鉄分・カルシウム・タンパク質などは、胎児の成長や母体の健康維持に欠かせない栄養素です。
炭水化物だけに偏らず、主食・主菜・副菜をバランスよく取り入れる食事が基本になるでしょう。
また、間食には果物やナッツ、無糖ヨーグルトなど栄養価の高いものを選ぶことがおすすめです。
1日の食事を3食＋1回の間食に分けることで、血糖値の急上昇も抑えられ、体調管理にもつながります。
1800キロカロリー生活、
ちょっと不安…
食事量を抑える時期こそ
栄養の質が大切です
✔ 妊活期〜授乳期まで
✔ 葉酸＋コリンを同時サポート
👉 ママのための栄養対策
体重管理を成功させる妊娠後期の食事のコツ
ここからは妊娠後期の体重管理を成功させるための食事のコツをご紹介します。
赤ちゃんの健やかな成長と、出産に向けた準備のためにも、食べ方や選ぶ食材が重要です。
日々の食事に取り入れやすい工夫をぜひ参考にしてください。
間食は100kcal以内を目安にする
妊娠後期は空腹感を感じやすいため、間食を上手に取り入れることが体重管理のポイントです。
できるだけ糖質と脂質の多いスナック菓子や甘いドリンクは避けることがおすすめです。
外食やコンビニ食を選ぶ際のポイント
外食やコンビニを利用する際は、主食・主菜・副菜がそろったセットを意識し、揚げ物や高脂質なメニューは避けるのが理想です。
例えば、和定食やサラダチキン＋おにぎり＋野菜スープなど、組み合わせによって栄養バランスを整えることができます。味付けは薄めを選び、塩分の摂取にも気を配りましょう。
食事記録でカロリーと栄養を見える化
食事内容を記録することで、カロリーや栄養素の偏りに気付きやすくなります。
スマホアプリや手書きのノートで、1日1800kcalに収まるよう調整していくと、無理なく継続できるでしょう。
毎日の体重もあわせて記録すると、摂取量と体重変化の関係が見えやすくなり、体重管理の意識が自然と高まるはずです。
食事制限中でも、
栄養は妥協しない
妊活期から授乳期まで
長く使える栄養サポート
まとめ
今回の記事では妊娠後期における1日1800キロカロリーの摂取について解説しました。
妊娠後期はお腹の赤ちゃんの成長が著しく、基礎代謝も上がる時期ですが、必要以上に食べ過ぎるとリスクが高まるため、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。
ただし、1800kcalという摂取量は、あくまで目安であり、身長や活動量によって調整が必要です。
空腹を我慢せず、間食にはナッツや無糖ヨーグルトなど低糖質かつ満足感のある食品を選ぶようにしてください。
体重管理に悩むことも多い時期ですが、大切なのは赤ちゃんと自分の体を健やかに保つこと。
焦らず、自分のペースで食生活を見直していきましょう。
