花粉症の季節が到来すると、多くの方がその症状に悩まされる人は多いのではないでしょうか。そんな時は、食生活の見直しによって症状の緩和を図ることができるといわれています。
そこで今回は、花粉症の症状を和らげる助けとなる食材を使用したレシピをご紹介します。
記事で紹介する花粉症に効く食べ物レシピの多くは、身近な食材を使った実用的なレシピのため、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
この記事で紹介した花粉症に効く食べ物レシピを活用することで、花粉症のシーズンをより快適に過ごすことができるようになるはずです。
花粉症に効く食べ物と栄養素とは
・花粉症に効く食材
・栄養素と花粉症の関係
花粉症に効く食材
花粉症に効果が期待される食べ物として挙げられるのが、抗炎症作用や免疫機能の強化に効果があるものです。
緑黄色野菜や根菜類は、ビタミンやミネラルも免疫機能をサポートして花粉症に対する抵抗力を高める助けとなるため、花粉が飛び始める前に食べることを意識すると、抵抗力の高い身体づくりができるでしょう。
また、ビタミンCが豊富な柑橘類やイチゴには抗酸化作用があり、花粉によるアレルギー反応を和らげる助けとなり、オメガ3脂肪酸を含む魚類（特にサーモンやマグロなど）は、炎症を抑える効果があって花粉症の症状軽減に効果的だと有名です。
さらに、ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整え、免疫力を高める効果が期待できるでしょう。
栄養素と花粉症の関係
花粉症の対策として、効果的な栄養素を把握しておくことはとても大切です。
とくに花粉症に効果があるとされているのが、以下の栄養素です。
・ビタミンC
・ビタミンE
・ミネラル（特に亜鉛やセレン）
・オメガ3脂肪酸
ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、アレルギー反応による体内のストレスを軽減する効果があり、ビタミンEにもまた抗酸化作用があるため、呼吸器系の健康を支えることで花粉症の症状を和らげることができるでしょう。
また、ミネラルの中でも亜鉛は免疫系の正常な機能に必要であり、セレンは抗酸化酵素の働きを助けるといわれています。
さらに、オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、花粉による炎症反応を抑制する助けとなるため、花粉症対策には欠かせない栄養素といえるでしょう。
免疫力アップ！花粉症対策にビタミンC豊富なレシピ
・キウイとベリーのフルーツサラダ
・パプリカとブロッコリーの彩りサラダ
キウイとベリーのフルーツサラダ
キウイにはビタミンCが豊富に含まれていて、強力な抗酸化作用があります。
また、ベリー類（ブルーベリー、ラズベリー、ストロベリーなど）もビタミンCが多く、免疫力の向上に効果があるため、これらを混ぜ合わせて作るサラダは花粉症対策にはピッタリでしょう。
このフルーツサラダの作り方は以下を参考にしてください。
①まず新鮮なキウイとベリー類を用意する
②キウイは皮を剥き、一口大にカットします。ベリー類も洗って水気を切っておく
③フルーツをボウルに入れて、レモン汁を少々かけて混ぜ合わせる
このサラダは朝食や間食におすすめです。
レモン汁はフルーツの酸味を引き立てるだけでなく、ビタミンCの摂取量をさらに増やしてくれるでしょう。
もし「物足りない」と感じる場合は、風味を増すために、蜂蜜やヨーグルトを加えるのもおすすめです。
パプリカとブロッコリーの彩りサラダ
パプリカにはビタミンCが非常に多く含まれており、その量はレモンの約2倍とも言われています。
また、ブロッコリーもビタミンCが豊富で、免疫力を高める効果があるため、花粉症対策にぴったりのレシピです。
サラダの作り方は以下を参考にしてください。
①まずパプリカ（色はお好みで）を細かく切り、ロッコリーは小房に分けて茹でる
②茹でたブロッコリーは冷水にさらしておく
③両方の野菜をボウルに入れ、オリーブオイル、塩、こしょう、レモン汁をかけてよく和える
このサラダは、ビタミンCの摂取だけでなく、食物繊維も豊富なので、ダイエットにも効果的です。
夕食の時間にこのサラダをメインの食事に添えることで、花粉症対策としてだけでなく、日々の栄養バランスを整えるのにも効果があるでしょう。
滋養強壮に！オメガ3脂肪酸が豊富な花粉症に効くレシピ
・サバの味噌煮
・青魚のトマトソースパスタ
サバの味噌煮
オメガ3脂肪酸が豊富なサバを使った味噌煮は、滋養強壮に効果的であるため、花粉症に効果的なレシピといえるでしょう。
また、サバに含まれるオメガ3脂肪酸には心臓病のリスクを減らす効果があり、脳の健康にも良いとされています。
サバの味噌煮の作り方は、レシピ本や動画などを参考に、好みのものを選ぶことがおすすめです。ここでは基本のレシピを紹介します。
①まずサバを三枚におろし、軽く塩を振り、余分な水分と臭みを取るために10分ほど置く
②フライパンに薄く油をひき、サバの皮目から軽く焼き色をつける
③焼き色がついたら、水、味噌、砂糖、酒、しょうゆを加えて煮込みむ
④サバがしっかりと味を吸ったら、火を止めて少し置いて味を馴染ませる
サバの味噌煮はご飯のおかずに最適で、栄養価も高く、花粉症対策にも役立つため、ぜひ夕食に作ってみてください。
青魚のトマトソースパスタ
青魚の代表であるサバやイワシは、オメガ3脂肪酸の優れているため、花粉症だけでなく、心臓病の予防や脳機能の向上にも効果的だといわれています。
作り方は以下を参考にしてください。
①サバやイワシなど用意した青魚を小さく切る
②オリーブオイルで軽く炒め、魚がほどよく焼けたら、にんにくと玉ねぎを加えてさらに炒める
③玉ねぎが透き通ったら、カットトマトとハーブ（バジルやオレガノなど）を加え、10分ほど煮込みむ
④ソースを茹でたパスタに絡めれば、オメガ3脂肪酸たっぷりのパスタの完成
このパスタは、トマトのリコピンや魚のタンパク質も摂取できるため、花粉症対策だけでなく、日常の健康維持にも役立つレシピといえるでしょう。
腸内環境改善！発酵食品を使った花粉症に効くレシピ
・手作りヨーグルトとフルーツボウル
・味噌汁のアレンジバリエーション
手作りヨーグルトとフルーツボウル
花粉症の対策には腸内環境の改善が効果的だといわれています。そんな腸内環境を改善する発酵食品の一つとして、手作りヨーグルトがおすすめです。
手作りヨーグルトの作り方はさまざまですが、市販のプレーンヨーグルトを種菌として使用する場合は、市販のプレーンヨーグルトを加熱した牛乳に混ぜて温度を一定に保って発酵させることで完成します。
完成したヨーグルトに、フルーツを加えたボウルは栄養満点で、ビタミンCが豊富なキウイ、抗酸化作用のあるブルーベリー、繊維質の多いバナナなどを加えると、さらに花粉症対策の効果が高まるでしょう。
味噌汁のアレンジバリエーション
味噌は豊富なプロバイオティクスを含み、腸内フローラのバランスを整える効果があります。
ここでは、通常の味噌汁をさらに栄養価の高いものにするためのアレンジ方法をご紹介します。
一つ目は、季節の野菜をたっぷりと加えた味噌汁です。
ビタミンやミネラルが豊富な小松菜、栄養価の高い舞茸やエノキなどを加えると、味噌汁の栄養価が高めることができるでしょう。
また、豆腐やわかめを加えることで、タンパク質やミネラルをさらに摂取できます。
さらに、アレンジとして、鶏肉や豚肉を加えてボリュームを出すこともおすすめです。
そうすることで、味噌汁が一つの食事として成立し、満足感も得られるため、ダイエットにも効果的だといわれています。
味噌汁の具材を変えて、毎日の食事に変化をつけることで、飽きずに食べ続けられるのも魅力ではないでしょうか。
まとめ
この記事では、花粉症に効く食べ物レシピを具体的に解説しました。
花粉症の症状を和らげるためには、日々の食生活に気を配ることが何よりも大切です。
とくに、抗酸化物質を多く含むビタミンC豊富な果物や野菜や、ビタミンEを含むナッツ類を積極的に取り入れるようにしてください。
また、花粉創にはオメガ3脂肪酸を含む食品が効果的といわれているため、青魚を意識して食べることもおすすめです。
さらに、発酵食品を取り入れて、腸内環境を整えることも花粉症対策に効果的だといわれています。
これらの食品は日常の食事に簡単に取り入れることができるため、花粉症による不快な症状を和らげたい場合は、栄養や健康に気を配ることが、何よりもの改善策になるでしょう。
