「ストレス太りの原因が分からず悩んでいる」
「なぜストレスを感じると太るのか、その理由を知りたい」
ストレスが溜まると、つい甘いものやジャンクフードに手が伸びてしまい、気づけば体重が増えていることもあるのではないでしょうか。
実は、ストレスが体に及ぼす影響には、ホルモンバランスの乱れや過食行動の引き金になることがあげられます。
とくに、ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」は、脂肪を蓄えやすい体質に変化させるとも言われているため、この記事では、ストレス太りの具体的な原因や、対策方法について分かりやすく解説します。
ストレス太りが起こる原因
ストレスで分泌される「コルチゾール」の影響
ストレスが長期間続くと、副腎から「コルチゾール」というホルモンが多く分泌されます。
このホルモンは、エネルギーを効率よく使うために脂肪を蓄える働きがあり、特にお腹周りに脂肪が付きやすくなるだけでなく、コルチゾールは血糖値を上げるため、甘いものや高カロリーな食べ物への欲求が強くなることもあるでしょう。
さらに、筋肉分解を促進する作用もあるため、基礎代謝が低下し、太りやすい体質に繋がってしまうため、ストレスとコルチゾールは、体重増加に大きな影響を及ぼすといわれています。
自律神経の乱れによる代謝の低下
ストレスは自律神経のバランスを崩し、交感神経が過剰に働く状態を引き起こします。
自律神経の乱れによって代謝が低下すると、体は常に緊張状態となり、血流や代謝が悪化することもあるでしょう。
たとえば、消化機能が低下して、エネルギーの燃焼効率が下がると、脂肪が蓄積しやすくなります。また、副交感神経の働きが抑えられることで、体の回復力が低下し、痩せにくい体質になりやすくなるのです。
このように、自律神経の乱れは代謝低下だけでなく、健康全般に悪影響を与えるため、ダイエットにおいて、ストレスを解消することはとても大切になります。
エモーショナル・イーティング（感情的摂食）
ストレスが溜まると「エモーショナル・イーティング」と呼ばれる、感情に基づく過剰な食事行動が引き起こされることがあります。
これは、ストレスや不安を感じる際に、食べ物を通じて一時的な安心感や満足感を得ようとする心理的な反応です。
とくに、高カロリーな甘いものや脂っこいものが欲しくなる傾向があり、これがカロリー過多を招きます。
また、こういった食事の習慣は、後悔や自己嫌悪を引き起こしやすく、さらにストレスを増幅させる悪循環を生み出しがちです。
睡眠不足や不規則な生活習慣
睡眠不足や不規則な生活習慣は、ストレス太りを引き起こす要因になります。
睡眠が不足すると、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少する一方で、食欲を刺激する「グレリン」の分泌が増加するといわれています。
その結果、空腹感が強まり、食べ過ぎにつながりがちです。
また、不規則な生活リズムによって代謝が乱れ、脂肪が蓄積しやすくなるといわれており、特に夜遅くの食事は消化に負担をかけ、体内時計にも悪影響を及ぼしてしまうでしょう。
そのため、規則正しい生活習慣を心がけ、1日7～8時間の質の良い睡眠を確保することは、ストレス太りの予防において大切です。
ストレス太りしやすい人の特徴
疲れやすくて基礎代謝が低い体質
疲れやすく基礎代謝が低い体質の人は、ストレス太りしやすい傾向があります。
基礎代謝が低いと、日常生活で消費するエネルギー量が少なく、摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすくなるだけでなく、疲れやすい人は運動量が減少し、さらに代謝が低下する悪循環に陥りがちです。
とくに女性は筋肉量が少ないため、基礎代謝が低くなりやすいため、対策として、筋力トレーニングやストレッチを取り入れ、代謝を上げる努力をしましょう。
また、ビタミンやミネラルを含む栄養バランスの良い食事を心がけて体力を補い、基礎代謝の向上を意識することもおすすめです。
マイナス思考やリラックスする時間が少ない
マイナス思考やリラックスする時間が少ない人も、ストレス太りのリスクが高いといわれています。
日々の生活でネガティブな感情を抱えやすいと、体は常にストレス状態にさらされてしまうため、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増加することもあるでしょう。
このホルモンの作用で食欲が増してしまうと、とくに甘いものや高カロリー食品を欲しやすくなるといわれています。
また、リラックスする時間が少ないと、自律神経が乱れて、代謝が低下する原因にもなりやすいです。
そんなときは、リラックスするために、入浴やヨガ、深呼吸法などを取り入れてみてください。趣味や好きな活動を楽しむ時間を作ることも、心の安定を保ち、ストレスを軽減する効果が期待できます。
運動不足や冷え性が慢性化している
運動不足や冷え性が慢性化している人も、ストレス太りしやすいといわれています。
運動不足により筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、脂肪を燃焼する能力が衰えてしまうため、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるのでしょう。
また、冷え性が続くと血流が悪化し、体全体の代謝がさらに低下してむくみや体内の老廃物の蓄積を引き起こし、体重増加の原因となってしまうのです。
そこで対策として、軽いストレッチやウォーキングなどの日常生活に取り入れやすい運動を始めることが効果的です。
できるだけ温かい飲み物や体を温める食品を摂りながら、冷え性を改善して、代謝を促進することも意識してください。
食欲コントロールが難しい性格
ストレス太りしやすい人の中には、感情に左右されて食欲を抑えられない性格の人も多いといわれています。
たとえば、ストレスを感じると甘いものや高カロリーな食品を無意識に手に取る「エモーショナル・イーティング」の傾向がある人も多いでしょう。
そうなると、摂取カロリーが増えてしまうため、結果的に体重増加に繋がるだけでなく、食べることでストレスを解消しようとする悪循環に陥りやすくなります。
そんな食欲をコントロールするためには、食事のタイミングや量を事前に決め、計画的に摂取することが大切です。
ストレス太りを防ぐ＆解消する方法
ストレスを溜めない生活習慣を送る
ストレス太りを防ぐためには、日常生活の中でストレスを溜めないことが何よりも大切です。
たとえば、適度な運動を習慣にすると、心身のリフレッシュとともにストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることができます。
また、1日の中で「自分のための時間」を持つことも効果的です。
そこで、趣味やリラックスできる活動を取り入れて、ストレスを軽減させ、心身のバランスを整えることを意識してください。
仕事や家事を効率よくこなし、過剰な負担を避けることも大切です。
こうやって無理をせず、心に余裕を持つことで、ストレスを溜めにくい生活を送ることができるでしょう。
バランスの取れた食事でホルモンバランスを整える
ストレス太りを防ぎ解消するには、ホルモンバランスを整えるための食事が欠かせません。
栄養バランスの良い食事を摂ると、ストレスホルモンであるコルチゾールの過剰分泌を抑えられるため、ビタミンB群やマグネシウムを多く含む食品（ナッツ、葉野菜、魚など）を意識して取り入れることがおすすめです。
また、血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品を選ぶことで、食欲コントロールがしやすくなるといわれています。
できれば食事の時間帯にも注意を配り、規則正しく食事を摂りながら体内リズムを整えて、ストレスに強い体を作りましょう。
良質な睡眠を確保して自律神経を整える
良質な睡眠を取ることは、ストレス太りを防ぐために必要です。
睡眠中には、脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されるため、睡眠不足は代謝の低下を招きやすくなります。
じつは睡眠不足が続くと、自律神経のバランスが崩れ、ストレスホルモンのコルチゾールが増加し、体重増加の原因となってしまうといわれています。
そこで、睡眠の質を高めるために、就寝前のブルーライトを避けたり、寝る前にリラックスするルーティーンを取り入れたりといった工夫をしてください。
できれば、1日7〜8時間の睡眠を目指し、自律神経の安定を図りましょう。
瞑想やリラックス法で心身をリフレッシュする
ストレス太りを解消するためには、心身の緊張をほぐすリラックス法を取り入れることも効果的です。
瞑想や深呼吸法は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑え、自律神経を整える助けとなります。
そんな瞑想は毎日5～10分程度、静かな場所で行うだけでも効果が期待できるといわれています。また、好きな音楽を聴いたり、アロマテラピーを活用することも心身のリフレッシュにつながるでしょう。
忙しい日々だとどうしてもお風呂の時間が短くなってしまうかもしれませんが、湯船にしっかりつかることは、血行を良くして、体をリラックスさせる方法です。
まとめ
今回の記事では、ストレスがダイエットの失敗にどのように影響するかについて解説しました。
多くの人が痩せることができない主な原因の一つとして、ストレスが挙げられます。ストレスが高まると、コルチゾールなどのホルモンのバランスが崩れ、食欲が増すことがあります。
また、感情食に走りがちになり、運動不足や睡眠不足にもつながることがあるので注意が必要です。
