「1日800カロリーのダイエット方法で悩んでいる」
「このカロリー制限が健康にどんな影響を与えるのか分からない」
こうした疑問を抱えている方もいるのではないでしょうか。
極端なカロリー制限は短期間で体重を減らす目的では効果的に思える一方で、栄養不足やリバウンドのリスクを伴う可能性があります。
とくにタンパク質やビタミン、ミネラルの不足が起こると代謝が低下してしまうため、逆効果になることも…。
そこでこの記事では、1日800カロリーのダイエットがどのようなメリットやデメリットを持つのかや、健康的にダイエットを行うためのポイントを詳しく解説します。
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1日800カロリーダイエットの基本知識
1日800カロリーダイエットとは？
1日800カロリーダイエットは、1日の摂取カロリーを800kcalに抑える短期集中型のダイエット方法です。
この手法は、体重を急激に減らしたい場合や、医師の指導のもとで肥満治療の一環として行われることがあります。
このダイエット方法は効果は高いものの、過剰なカロリー制限は健康を損なう可能性もあるため、医師や栄養士の助言を受けながら進めることが何より大切です。
一般的なダイエットとは異なるため、長期間の継続は避けることはもちろん、「やってみたい」という軽い気持ちで始めることはおすすめできません。
1日の摂取カロリーを800kcalに抑える目的
1日800カロリーダイエットの目的は、短期間で体脂肪を効率的に燃焼させて、体重を減らすことだといわれています。
とくに肥満や生活習慣病のリスクが高い人にとっては、体重を迅速に減らすことができれば健康状態の改善に繋がりやすいといわれています。
このダイエット方法は摂取カロリーを大幅に抑えることで、体が脂肪をエネルギー源として利用し始める「ケトーシス状態」を誘導することが特徴的ですが、急激なカロリー制限は筋肉量の減少や代謝の低下を招くリスクもあるため、適切な食事内容や運動を取り入れながら進めることが大切です。
ダイエット中に注意したい栄養バランス
1日800カロリーダイエットでは、カロリー制限が厳しいため、栄養バランスを意識することが極めて何よりも大切になります。
ただカロリーを制限すればいいわけではありません。むしろカロリーだけ制限してしまうと、健康リスクが高まるため注意が必要です。
そこで、タンパク質やビタミン、ミネラルといった栄養素を含む食品を優先的に摂取することが求められます。
これらを意識的に摂取できるとできると、筋肉量の減少や栄養不足を防ぐことができるでしょう。
そこで、タンパク質は鶏むね肉や魚、大豆製品から補い、野菜や果物を取り入れてビタミンと食物繊維を摂取することを意識してください。
また、脂質も完全に排除するのではなく、アボカドやナッツなど健康的な脂質を適量摂ることが大切です。
基礎代謝とカロリー制限の関係
1日800カロリーダイエットを行う場合、まず頭の中に入れておくべき知識が「基礎代謝とカロリー制限の関係」だといわれています。
基礎代謝とは、体が生きるために必要な最低限のエネルギー量で、成人女性では約1200～1500kcal、男性では約1500～1800kcalとされています。
この基礎代謝よりも大幅に摂取カロリーを下回る800kcalに制限すると、体はエネルギー不足を補おうと代謝を低下させるリスクがあります。
そうなると、痩せにくくなる「省エネモード」に入る可能性もあるため、カロリー制限をするときは、運動を取り入れて基礎代謝を維持することが大切になるでしょう。
また、極端なカロリー制限はリバウンドしやすいため、元の食事に戻しても「リバウンドしない体づくり」が求められます。
1日800カロリーダイエット中の「空腹対策」におすすめ
カロリー制限中は、栄養が不足すると代謝が落ちやすくなります。
「BIO（バイオ）酵素」は、酵素・酵母・乳酸菌がバランスよく配合されており、
空腹感を抑えながら、体の巡りと代謝をサポートします。
置き換えや、食事前の1杯にも◎
1日800カロリーで満足感を得られる食事メニュー
朝食のおすすめメニュー
野菜スムージーやオートミール
1日800カロリーダイエットでは、朝食で満足感と栄養バランスを意識することが大切です。
そこでおすすめなのが、野菜スムージーやオートミールを食べること。
野菜スムージーは、低カロリーでありながらビタミンやミネラルが豊富で、小松菜やほうれん草、バナナやりんごを少量の無脂肪ヨーグルトとブレンドすると、約150kcal程度で栄養満点の一杯が完成します。
また、オートミールは低GI食品で腹持ちが良いため、30g程度を豆乳や低脂肪牛乳で煮込んだものに、少量のベリーやナッツをトッピングするとさらに満足感が高まるでしょう。
こういった食事を一日の始まりに摂ることで、1日のスタートをエネルギー補給と共に始めることができます。
昼食のおすすめメニュー
サラダチキンや野菜スープ
昼食はタンパク質をしっかり摂りながら低カロリーに抑えることが大切です。
サラダチキンは手軽で脂肪分が少なく、高タンパクな食品であるため、100gで約110kcalのサラダチキンに、レタス、トマト、きゅうりなどの低カロリー野菜をたっぷり添えれば、満足感のある一皿になるでしょう。
さらに、具だくさんの野菜スープを加えることで温かさと満腹感をプラスできます。
野菜スープはキャベツやにんじん、きのこをベースにし、塩分を控えたコンソメスープで味付けすると1杯約50kcal程度に抑えることができるでしょう。
夕食のおすすめメニュー
豆腐ハンバーグや魚のグリル
1日800キロカロリーダイエットを行ううえで夕食のメニューはとても重要です。
夕食では、軽めながらも満足感を得られる工夫が必要になるでしょう。
そこでおすすめなのが、豆腐ハンバーグです。豆腐ハンバーグはヘルシーなタンパク源で、豆腐と鶏ひき肉を使った一品は1個約150kcalに抑えることができます。
ウスターソースなどをかけずに、すりおろした大根とポン酢をかけることで、さっぱりした味わいになり、さらに低カロリーに仕上げることができるでしょう。
また、魚のグリルもおすすめです。なかでも白身魚は脂肪分が少なく、100gあたり約120kcalと低カロリーなため、レモンやハーブと一緒に蒸すと低カロリーで高たんぱくな夕食を摂取できます。
間食の工夫で空腹を乗り切る
ナッツやゆで卵
1日800カロリーダイエットでは、間食選びが空腹を抑え、成功につながるポイントといえます。
素焼きナッツは、少量でも満足感を得られる優れた間食といわれており、アーモンドやくるみなどを10g程度（約60kcal）摂ることで、良質な脂肪とビタミンEが補えるでしょう。
また、ゆで卵は低カロリー高タンパクの食品で、1個（約80kcal）で腹持ちが良く、ダイエット中の栄養補給におすすめです。
急に1日の摂取カロリーを減らすと「何か食べたい」という気持ちが芽生えやすくなるため、無理に気持ちを抑えるのではなく、健康的な間食で心を満たすことが大切になります。
1日800カロリーダイエットを成功させるポイント
リバウンドを防ぐ習慣作りをする
1日800カロリーダイエットを成功させるためには、リバウンドを防ぐ生活習慣の確立が重要です。
急激にカロリーを制限すると、目標達成後に食事量を元に戻した際に体重が増えるリスクが高まるため、元の食生活に戻る前にきちんと食事の内容を見直し、低カロリーかつ栄養価の高い食品を中心に選ぶことが大切になります。
そこで、食事日記をつけて、自分の摂取カロリーや栄養バランスを把握しましょう。
少量でも満足感を得られる食材を活用し、食べ過ぎを防ぐ習慣を身につけると、ダイエット後も健康的な体型を維持しやすくなるはずです。
無理せず続けるためにメンタルケアをする
1日800カロリーダイエットはメンタルの負担が大きくなりがちなため、無理なく続けるためには自分の心の状態に配慮したメンタルケアが欠かせません。
たとえば、小さな目標を設定して、達成感を積み重ねることでモチベーションを維持したり、リラックスできる時間を作り、好きな趣味や散歩などでストレスを解消したりすることがおすすめです。
ダイエット中の食事制限がストレスになる場合は、カロリー控えめのスイーツを活用することで、ダイエットに対する強制感が薄まり、楽しく取り組めるようになるでしょう。
適度な運動で代謝をサポートする
1日800カロリーダイエットを効果的に行うには、適度な運動を取り入れて基礎代謝をサポートすることも大切です。
極端なカロリー制限をしていると筋肉量が減少しやすいため、筋トレやヨガなどの無理のない運動を定期的に行い、筋肉を維持してください。
とくに有酸素運動としてウォーキングや軽いジョギングを日常生活に組み込むと、脂肪燃焼効果がさらに高まるといわれています。
また、運動後はタンパク質を含む軽い食事を摂取し、体の回復をサポートすることでダイエットをより高めることができるでしょう。
まとめ
今回の記事では、1日800カロリーのダイエットプランについて解説しました。このダイエット法は、極端に低カロリーな食事を通じて短期間で体重を減らすことを目指しますが、その効果とリスクには深い理解が必要です。
