ダイエットを続けていると、始めは順調に体重が減っていたのに、突然、体重の減少が止まる時期が訪れることもあるでしょう。この現象を「停滞期」と呼びます。
停滞期は、体重減少した体が、新しい状態に適応しようとする過程で起こる自然な反応です。
そんな停滞期が訪れると、
「どうやって乗り越えればいいの？」
「そもそも停滞期ってどうして起こるの？」
といった疑問を感じる人もいるのではないでしょうか。
そこで、この記事では、停滞期を乗り越える具体的な方法やコツを詳しく解説します。
記事の内容を参考にすることで、初めてダイエットに取り組む人はもちろんのこと、何度も挑戦しているダイエット上級者の人も新たな知識を得るキッカケとなり、ダイエットの成功へと一歩近づくことができるでしょう。
ダイエットの「停滞期」って何？
「停滞期には、どんな意味があるの？」と気になっている人もいるのではないでしょうか。
ここではダイエットの停滞期を具体的に解説します。
ダイエットにおける「停滞期」の意味をチェック
「停滞期」とは、体重や体脂肪率の変動が見られなくなる時期のこと
毎日の食事や運動の努力により、2週間で3キロの減量を達成したものの、次の週から体重計の数字がびくともしない経験がある人もいるのではないでしょうか。まさにそれが停滞期です。
停滞期には、身体の恒常性を保とうとする機能「ホメオスタシス」が関与しているといわれており、体は、急な環境変化や体調の変動を避けるため、ある一定の範囲でバランスを保とうとする性質を持っています。
そのため、ダイエットで体重が減少したことに、体が反応し、体重の変動を一時的にストップさせるのでしょう。
停滞期は一時的なものであるため、正しいダイエット方法を続ければ、再び体重の変動が見られるようになるはずです。
停滞期はいつやってくるの？どれくらい続くの？
ダイエットを始めて、数週間経つと多くの人が「停滞期」を体験するのではないでしょうか。
そのため、停滞期が訪れているのはちゃんと痩せることができた証ともいえるはず。
停滞期を経験している人の多くは、ダイエットを開始してから約1か月後に初めての停滞期を迎える場合が多いようです。
ただし、これはあくまで一般的な数字であり、人それぞれの体質やダイエットの方法によって異なることもあるため、一概にはいえません。
そして、多くの人が気になる停滞期の継続期間でしょう。
大体1週間から1ヶ月程度だといわれていますが、こちらも一般的な数字であり、なかには2か月以上続くケースもあるため、「〇日経ったら絶対に停滞期は抜けられる」ということはないことを覚えておきましょう。
なぜ停滞期は起きるのか
停滞期がどういうものであるかが分かった今、「それが起こる理由」が気になる人もいるのではないでしょうか。
ここではダイエットに停滞期が起こる理由を具体的に紹介するので、ぜひ参考にしてください。
自己調整機能である「ホメオスタシス」が関与
停滞期がダイエット中に訪れる背景には、「ホメオスタシス」という身体の自己調整機能が関与しています。
・ホメオスタシスは身体の環境を一定に保とうとする機能
・急な体重の変化に反応して減少を一時的に止めてしまう
たとえば、急激にカロリーを減らすと、身体はエネルギーを節約するモードに切り替えるため、基礎代謝が下がり、体重や体脂肪の減少が難しくなるのです。
そのため、ダイエットを効率的に進めたい場合は、急な変化を避け、身体のホメオスタシスに対応しながら続けることが大切になるでしょう。
筋肉が減っている
筋肉はカロリーを消費する組織です。筋肉量が少ないと基礎代謝が低下し、結果的にダイエットが停滞する可能性が高まるでしょう。
また、筋肉は24時間体を動かすためのエネルギーを供給する大切な役割を持っているため、筋肉が少ないと、エネルギー供給が足りなくなり、ダイエットにおいて重要な基礎代謝が低下しがちに…。
そうならないためにも、筋トレや適切なプロテイン摂取を意識しながら筋肉量を維持し、できれば増加させることが停滞期を回避するカギとなるでしょう
女性特有のホルモンの影響
女性のホルモンバランスは生理周期に伴って変動しており、体重の増減や体脂肪の変動に影響を与えることがあります。
女性がダイエットをするうえで知っておくべきホルモンが以下の2つのホルモンです。
・プロゲステロン
→食欲の増加やむくみを引き起こし、一時的に体重が増えてしまう
・エストロゲン
→体脂肪の蓄積を促す役割を持っており、ダイエットの進行を一時的に遅らせる要因に
そのため、女性はどれだけダイエットを頑張っても、生理周期によって突然の体重増加や停滞を経験してしまうでしょう。
ただし、このホルモンの影響は一時的なものであるため、「周期的に起こるのが自然である」と知っておくことで、焦らずに長期的な視点でダイエットを進めることができるようになるはずです。
停滞期を乗り越える4つのコツ
実際に停滞期が起きると「早く終わってほしい」と思う人は多いはずです。
ここでは停滞期を乗り越えるコツを具体的に解説するので、一緒に見ていきましょう。
栄養バランスを見直してみる
ダイエット中は摂取カロリーを意識しすぎて、必要な栄養素を欠いてしまうことも多いでしょう。
・タンパク質
・食物繊維
・ビタミン
上記の栄養素をバランスよく摂取することは、停滞期を打破するコツです。
とくにタンパク質は筋肉の再生や維持に必須で、不足すると筋肉量が減少しやすくなります。また、食物繊維は満腹感を得やすくするだけでなく、消化を助ける役割もあるため重要な栄養素といえるはずです。
さらに、必要なビタミンやミネラルが不足すると、身体の代謝機能が低下し、疲れやすくなったり、肌荒れなどのトラブルが起こりやすくなります。
そのため、停滞期を打破するためには、食事の量ではなく、食事の質に注目することが大事です。
新しい運動にチャレンジする
同じ運動を続けると、身体が動きに慣れてしまい、エネルギーの消費量が減少するといわれています。そこで停滞期を打破するために、新しい運動にチャレンジしてみましょう。
普段、ランニングを主な運動としているのであれば、水泳やヨガ、筋トレなど、これまでと異なる運動を取り入れることで、使用する筋肉群が変わり、エネルギーの消費が増加するはずです。
その結果、停滞していた体重が再び減少し始めるかもしれません。
また、新しい運動に挑戦することは、身体のリフレッシュはもちろん、心のモチベーションアップにも繋がるため、既存のルーティーンからの変化は、ダイエットに対するモチベーションを変えるキッカケにもなるでしょう。
たまにはご褒美デーを作る
厳しいダイエットを続けていると、ストレスが体に蓄積されることもあるでしょう。そんなストレスは、体内のホルモンバランスを乱す要因となり、結果的にダイエットの効果を鈍らせてしまうこともあります。
そこで、週に一度、好きな食事を摂る日を作ることで、その日を楽しみにダイエットを続けるモチベーションを保つことがおすすめです。その日に摂取したカロリーは次の日の運動でバランスをとることができるため、「食べ過ぎたからまたリセット」なんてことを思う必要もないでしょう。
こういったご褒美デーを設けることは、ダイエットのストレスを軽減させ、心の余裕を持って継続できるキッカケになるため、結果的に、長期的なダイエット成功に繋がる可能性が高まるはずです。
質の良い睡眠をとる
睡眠中に体は成長ホルモンを分泌させるといわれており、筋肉の修復や脂肪の燃焼を促進させます。もし睡眠が不足してしまうと、ホルモンバランスを崩すことが知られており、食欲の増加や基礎代謝の低下を招くことがあるので、睡眠不足はダイエットの敵といえるでしょう。
質の良い睡眠をとるためには以下の行動がおすすめです。
- リラックスした環境を整える
- 就寝前のカフェイン摂取を避ける
- 寝る前に10分程度の瞑想を行う
こうやって質の良い睡眠を確保すると、体のリカバリーが促進されるため、翌日の運動や食事に取り組むエネルギーも充実するでしょう。
停滞期でやってはいけない3つのこと
停滞期を乗り越えるうえで大切なことはいくつかありますが、それと同時に「やってはいけないこと」も存在します。
ここでは停滞期でやってはいけないことを紹介するので、一緒に見ていきましょう。
食事量を極端に減らす
停滞期に陥った際、一番避けるべき行動は、食事量を極端に減らすことです。極端に食事量を減らすことは、一時的な体重減少は得られるかもしれません。しかし、長期的な健康やダイエット成功には逆効果となるでしょう。
食事量を極端に減らしたことで適切な栄養が摂れなくなると、体は筋肉をエネルギーとして使用するようになります。筋肉量が減少すると、基礎代謝も低下し、結果として痩せにくい体質になってしまうので、食事量を減らすことはダイエットにおいて逆効果といえるでしょう。
毎日体重の変化に一喜一憂する
ダイエットをはじめると、毎日の体重変動に一喜一憂してしまう人もいるでしょう。しかし、体重の微細な変動に一喜一憂することは、心身の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
人の体重はさまざまな要因によって日々変動するものです。水分の摂取量や排泄の状態、食事の内容、ホルモンのバランスなど、多くの要因が影響を及ぼします。これらの自然な変動に過度に反応することは、不必要なストレスを生む原因ともなってしまうでしょう。
たとえば、特定の日に多くの塩分を摂取した場合、翌日の体重が増加することは自然なことであり、これは一時的な水分の蓄積によるもので、実際の脂肪の増加とは異なります。
だからこそ、日々の体重の変動を重要視するのではなく、中長期的な視点での健康管理や体重の推移を考慮することが、ダイエットの成功への鍵となるでしょう。
『体重計に乗るのは週に1回にする』などと決めておくことで、中長期的な目標を立てやすくなるはずです。
運動量を急激に増やす
ダイエットの停滞期に直面すると、運動量を一気に増やそうと考える方も少なくないでしょう。
しかし、急に運動量を増やすことはあまり推奨できません。
たとえば、週に2回のジョギングから突然、毎日のハードなトレーニングに切り替えると、膝や足首などの関節に過度な負担がかかり、怪我をしてしまう可能性もあるでしょう。このような状態では、結果的に運動が全くできない状態となってしまい、ダイエットの進行を妨げることになってしまいます。
だからこそ、運動量を増やす際は徐々にが重要であり、安全で効果的なダイエットを進めることが大事になります。
ダイエットの停滞期は乗り越えられる！焦らないことが何より大切
ダイエットをしている時に、途中で体重の減少が止まってしまう「停滞期」に直面する人は多いことが分かりました。
しかし、この停滞期は一時的なもので、適切な対応をすれば乗り越えることができます。
停滞期の背景には、体が新しい環境に適応しようとする生体のメカニズムが影響しており、筋肉量の増加や基礎代謝の変動など、身体の内部でさまざまな調整が行われている時期と捉えることで、焦らずにダイエットを継続できるのではないでしょうか。
停滞期に焦りは禁物なので、まずは今が停滞期であることを頭と心で理解したうえで、ホッと一息つき、自分の体調や食事、運動のバランスを見直してみてください。
そうやって自分の体と向き合い、適切な休息と栄養補給を意識することで、停滞期を健やかに乗り越えることができるでしょう。
