「母乳育児をしていると自然に痩せると聞いたけど本当？」
「産後どれくらいの時期に痩せ始めるのかが分からない」
母乳で痩せる時期について、こういった悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。
赤ちゃんのお世話に追われる毎日のなかで、自分の体型の変化にも敏感になる産後の時期ですよね。
実際、母乳育児をしていると1日に約500〜800kcalのエネルギーを消費すると言われているため、「痩せるのでは？」と思う人もいるのではないでしょうか。
しかし、体重が減るタイミングやスピードには個人差があるため、思うように痩せないと不安になるケースも少なくありません。
そこで今回は母乳育児による体重減少のメカニズムや痩せ始める時期、注意すべきポイントについて詳しく解説していきます。
母乳育児で痩せるって本当？仕組みとカロリー消費量を解説
ここからは母乳育児によって痩せると言われる理由や、実際にどれくらいカロリーを消費するのかを詳しく解説します。
産後の体型が気になる方にとって、母乳育児がどのように体に作用するのかを知ることは大きなヒントになります。
母乳をあげるだけで1日約500kcalを消費する
母乳育児は意外にも高いエネルギーを必要とし、1日に約500kcal前後を消費すると言われています。
このカロリー量は1時間のジョギングやエアロビクスに相当するほどで、何も特別な運動をしなくても自然と消費されていくのが特徴的です。
これは、母乳の生産と授乳に多くのエネルギーが使われるためであり、産後の体が赤ちゃんの成長を支えるためにフル稼働している証拠です。
ただし、授乳中は栄養も必要な時期であるため、無理な食事制限ではなく、質の良い食事を意識することが何よりも大切になります。
母乳育児がダイエットになると言われる理由
母乳育児がダイエットに繋がると言われるのは、授乳そのものが高いエネルギーを必要とする行為だからです。
母乳を作り続けるために体内では脂肪や糖分が優先的に使われ、結果的に妊娠中に蓄えた脂肪が燃焼されやすくなります。
また、ホルモンの働きによって子宮の収縮が促されると、産後の体の回復が早まり、体型の戻りもスムーズになるものです。
ただし個人差があり、食べ過ぎや睡眠不足が続くと逆に痩せにくくなるケースもあるため、全体の生活バランスを整えることがポイントです。
痩せるために意識すべき生活習慣とは
母乳育児中に無理なく痩せるためには、授乳によるカロリー消費だけに頼らず、生活習慣を整えることが大切です。
まず意識したいのは、栄養バランスの取れた食事です。
高たんぱく・低脂質の食材や、ビタミン・ミネラルが豊富な野菜を中心に取り入れと、母乳の質が良くなるといわれています。
また、寝不足が続くと代謝が落ちたり、食欲が乱れやすくなるため、質の良い睡眠をとることが大切で、軽いストレッチや散歩などの運動も取り入れると、体力の回復と脂肪燃焼の促進が期待できるといわれています。
母乳育児で痩せ始める時期はいつ？産後の変化と目安
ここからは母乳育児によって痩せ始める時期や、産後の体に起こる変化の目安について詳しく解説します。
個人差があるとはいえ、どのようなタイミングで体重が落ちやすくなるのかを知ることで、安心して産後の体づくりに取り組むヒントになります。
痩せやすい時期は産後3ヶ月〜6ヶ月がピーク
母乳育児で痩せ始める時期は、一般的に産後3ヶ月〜6ヶ月頃がピークとされています。
この時期は授乳量が安定し、母体の代謝も高まっているため、1日あたり約500kcalのエネルギー消費が続きやすい状態です。
また、赤ちゃんの生活リズムが整ってくることで、ママ自身の睡眠や食事も少しずつ安定しやすくなります。
この時期は体が自然と脂肪を使う流れができているため、過度なダイエットをせずとも体重がゆるやかに減少する人が多いため、良いタイミングを逃さず、栄養バランスの良い食事と軽い運動を心がけるとより効果を感じられるでしょう。
ただし、母乳で育児をしている以上、栄養失調になるような過度なダイエットは禁物です。
体重が戻るスピードには個人差がある
母乳育児による体重の減少には個人差があり、必ずしも全員が短期間で痩せるわけではありません。
そもそも産後すぐに減るのは胎児や羊水、胎盤などの重さによるものであるため、その後の体重変化は生活習慣や体質によって違いがあります。
たとえば、食欲が増して摂取カロリーが多くなる人や、夜間授乳による睡眠不足で代謝が落ちやすくなる人もいるでしょう。
また、授乳によってお腹がすきやすくなることで、、間食の頻度が増えることで思うように減らないケースもあります。
しかし、この時期はダイエットよりも子育てが最優先となる時期のため、無理に焦らず、自分のペースで整えることが大切です。
体型を戻すためのコツと授乳中の注意点
ここからは授乳期間中に無理なく体型を戻すためのコツと、産後の体に負担をかけないようにするための注意点を詳しく解説します。
育児と自分のケアを両立したいママに役立つヒントをお届けしますので、ぜひ参考にしてください。
バランスの良い食事で栄養とカロリーを管理
産後の体型を戻すには、母乳育児で必要な栄養を確保しながら、過剰なカロリー摂取を防ぐことを意識しましょう。
授乳中は通常よりも300〜500kcalほど多くのエネルギーが必要になるため、炭水化物・たんぱく質・脂質をバランスよく摂取することが基本です。
とくに、良質なたんぱく質や鉄・カルシウムなどのミネラルを意識的に取り入れると、母乳の質を保ちながら無駄な間食を減らすことができます。
そこで、加工食品や糖分の多い飲み物を控え、野菜や海藻類を中心とした和食メニューを意識するだけで、自然と体重は減るはずです。
骨盤ケアと軽い運動で引き締め効果を狙う
出産後は骨盤が開いた状態が続くため、体型が崩れやすくなります。体を引き締めたい場合は、まず骨盤ケアから始めるのが効果的です。
骨盤ベルトの活用や、産後向けの骨盤体操を日常に取り入れると、内臓の位置や姿勢が整い、基礎代謝の向上にもつながります。
また、授乳や抱っこでこわばりやすい筋肉をほぐすためにも、ストレッチや軽いウォーキングなどの運動がおすすめです。
無理にハードな運動を始めるのではなく、1日10分でも体を動かす習慣をつけることで、少しずつ引き締め効果を実感できるでしょう。
授乳中は無理な食事制限に要注意
授乳中に過度な食事制限を行うと、母乳の質や量に影響を及ぼす可能性があるため注意が必要です。
急激なカロリー制限は栄養不足を招き、母体の体調を崩す原因にもなります。
とくに鉄分やカルシウム、たんぱく質が不足すると疲労が取れにくくなったり、免疫力が低下することがあるので注意が必要です。
また、母乳の分泌量が減少すると赤ちゃんの栄養状態にも関わるため、体重を早く戻したいという気持ちがあっても、まずは体を整えることを優先しましょう。
無理なく栄養バランスの良い食事を継続することが、結果的に体型の回復にもつながります。
まとめ
今回の記事では、母乳育児中に痩せる時期について解説しました。
出産後はホルモンバランスの変化や授乳によるカロリー消費によって、自然と体重が落ちやすい時期があるものの、必ずしも全員が同じように痩せるわけではありません。
とくにプロラクチンの分泌量や、母乳量、食事内容、睡眠の質といった要素が大きく関係しています。
また、産後3〜6ヶ月頃までは基礎代謝が高まりやすく、「産後ダイエット」を意識するには適した時期とされていますが、とにかく無理な制限は禁物です。
栄養バランスを重視しつつ、ゆるやかな運動や骨盤ケアを取り入れることで、より健康的な体型の変化を見込むことができるでしょう。
