「太らない食べ方の順番」と聞いて、皆さんはどんな食べ方を思い浮かべますか？
たとえば、野菜から食べることをイメージする人も多いのではないでしょうか。
じつはダイエットでは、食事の内容と同様に食べる順番も大切だといわれています。
そこで今回は、食事の順番を意識して体重管理を効果的に行う方法を紹介します。
この記事では、具体的な食べ方の順番とメリットについて解説しているため、食事の順序を変えるだけで、どういった変化が起こるのかをぜひチェックしてみてください。
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太らない食べ方の順番とは
まずは太らない食べ方の順番について一緒に見ていきましょう。
・ベジファーストがおすすめ
・ 野菜の次にたんぱく質を取り入れる
・炭水化物は最後に
・飲み物は食事中ではなく前後に
ここで紹介する方法をぜひ今日から実践してみてください。
ベジファーストがおすすめ
太りにくい食事の順番として推奨されているのがベジファーストです。
野菜には食物繊維が豊富に含まれているため、少量でも満腹感を得やすく、結果として食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
また、野菜に含まれるビタミンやミネラルは、体の代謝機能をサポートする効果もあります。
さらに、食事を始める際にまず野菜を摂取することで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるため、インスリンの過剰な分泌を防ぐ効果も期待できるでしょう。
そのため、ベジファーストはとくに糖質の摂取を控えたい方や、ダイエット中の人におすすめです。
野菜の次にたんぱく質を取り入れる
野菜を食べた後は、たんぱく質を含む食品を摂取することがおすすめです。
その際、低脂肪で高たんぱく質の食品を選ぶようにしましょう。
たんぱく質は筋肉の構成要素であるため、体の修復や維持に効果があるだけでなく、たんぱく質は消化に時間がかかるため、長時間の満腹感を保つことができ、間食を減らす助けにもなるでしょう。
そんなたんぱく質を食事の中盤で取り入れることは、早い段階で満足感を得るキッカケとなり、炭水化物への過剰な依存を避けることができます。
さらに、たんぱく質の摂取は、体の代謝を高める効果もあるため、太りにくい体質づくりにも効果的だと覚えておきましょう。
炭水化物は最後に
太らない食べ方の順番として挙げられるのが、炭水化物を最後に取り入れることです。
炭水化物を最後に取り入れると、血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの過剰分泌を抑える効果が期待できます。
また、食事の最後に炭水化物を摂取することで、食後の血糖値の上昇が緩やかになり、長時間満腹感を保てるでしょう。
炭水化物を選ぶ際には、精製された白いパンや白米よりも、全粒粉のパンや玄米などの低GI（グリセミック指数）の食品を選ぶことがおすすめです。
これらの食品は血糖値の上昇を緩やかにし、より長時間の満腹感をもたらしてくれます。
飲み物は食事中ではなく前後に
食事の前に水やお茶を少量飲むと、胃が適度に満たされ、食事の際の食べ過ぎを防ぐことができます。
また、水分を摂取することで新陳代謝が促進され、体内の老廃物の排出を助ける効果も期待できるでしょう。
じつは、食事中に大量の水分を摂取すると、胃酸が薄まり消化が妨げられる可能性があるといわれているため、食事中の飲み物は少量に留め、できれば食事の前後に水分を摂取するようにすることがおすすめです。
また、食後に、ゆっくりとお茶や水を飲むことで、食事で摂取した栄養素の吸収を助け、満足感を延長することができるといわれています。
ただし、「飲んではいけない」と我慢するのはNGです。あくまでも適切なタイミングでの水分摂取が大切だと覚えておきましょう。
食事の順番を意識するメリット
・血糖値の急激な上昇を防ぐ
・食べ過ぎを防ぎ満腹感を感じやすくなる
・栄養の吸収率を高める
・食事の満足度を上げる
血糖値の急激な上昇を防ぐ
食事の順番を意識するメリットとして挙げられるのが、血糖値の急激な上昇を防ぐことができることです。
とくに、食事を始める際に野菜などの食物繊維が豊富な食品から摂取することで、炭水化物の吸収速度が緩やかになり、血糖値の急激な上昇が抑えられるといわれています。
このような食事の取り方は、インスリンの分泌量を適切に保つことにも繋がり、結果的に糖尿病などの生活習慣病のリスクを減らすことも期待できるでしょう。
また、血糖値の急激な上昇と下降を防ぐことで、食後の急な空腹感やイライラ感を軽減し、一日を通して安定したエネルギーレベルを保つことができるはずです。
食べ過ぎを防ぎ満腹感を感じやすくなる
食事の順番に注意すると、食べ過ぎを防ぎ、より早く満腹感を感じることができるといわれています。
野菜などの食物繊維を多く含む食品を最初に食べることで、胃が満たされて満腹中枢が刺激されると、少ない量で満足感を得られ、結果的に摂取カロリーの過剰な増加を防ぐことができるでしょう。
また、食物繊維は消化に時間がかかるため、長時間満腹感を保つことができ、間食への欲求を抑える効果もあります。
だからこそ、食事の順番を工夫することは、自然と食事量をコントロールし、健康的なライフスタイルを保つキッカケになるでしょう。
栄養の吸収率を高める
食事の順番を意識することは、栄養素の吸収率を高める効果も期待できます。
食物繊維を豊富に含む野菜から食べ始めることで、消化器官が刺激され、その後の食事で摂取する栄養素の吸収が促進されます。
とくに、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、体の健康維持に必要な栄養素が効率よく吸収されやすくなるため、食べ方の順番に気を付けることは、太らない要因といえるのではないでしょうか。
食事の満足度を上げる
食事の順番を工夫することは、食事の満足度も高めてくれるでしょう。
野菜から食べ始めることで、食事をゆっくりと楽しむ時間が増えれば、味わい深く食事をすることができるようになるはずです。
たとえば、食事の終盤に炭水化物を取り入れること、食事の締めくくりとしてのご飯やパンが一層美味しく感じられるようになるでしょう。
こうやって食事の順番に気を付けて満腹感を得られると、食後の満足感が持続して無駄な間食への欲求が減少するため、食事だけでなく、一日全体の満足度が向上し、健康的な食生活へと繋がるはずです。
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実践！太らない食事のための簡単レシピ
・ベジファーストサラダのレシピ
・鶏胸肉を使ったハーブ焼きチキン
・野菜たっぷりの玄米リゾット
・ミックベリートヨーグルトノパフェ
ベジファーストサラダ
太らない食事の始まりとして最適なのが、ベジファーストサラダです。このサラダは、食物繊維が豊富で満腹感を得やすく、栄養バランスも良い一品になります。
【材料】
リーフレタス: 1袋
ミニトマト: 10個
きゅうり: 1本
人参: 1/2本
アボカド: 1個
オリーブオイル: 大さじ2
レモン汁: 1個分
塩・こしょう: 少々
【作り方】
①リーフレタスは手でちぎり、ミニトマトは半分に、きゅうりと人参は薄切りする
②アボカドは種を取り除き、皮を剥いて一口大にカット
③ボウルに1と2の野菜を入れ、オリーブオイルとレモン汁、塩・こしょうで味を調えてよく混ぜ合わせる
④お皿に盛り付け、お好みでナッツや種をトッピングして完成
このサラダを食事の最初に取り入れることで、野菜の酵素や食物繊維を効率よく摂取し、血糖値の急上昇を抑えることができます。
鶏胸肉を使ったハーブ焼きチキン
たんぱく質を豊富に含むメインディッシュは、満足感を得ると同時に筋肉の維持や代謝の促進にも役立ちます。
とくに鶏胸肉を使ったハーブ焼きチキンは、低脂肪で高たんぱく質なメインディッシュの良い例でしょう。
【作り方】
①鶏胸肉は余分な脂肪を取り除き、フォークで数か所穴を開ける
②ボウルにオリーブオイル、にんにく、ローズマリー、タイム、レモン汁、塩・こしょうを混ぜ合わせ、マリネ液を作る
③鶏胸肉をマリネ液に漬け込み、冷蔵庫で最低30分から1時間置く
④オーブンを200度に予熱し、鶏胸肉をオーブンペーパーを敷いたトレイに乗せて、両面がきれいに焼けるまで焼きく
⑤焼き上がったら適宜サイズに切り分けて皿に盛り付け、お好みでフレッシュハーブを添えて完成
野菜たっぷりの玄米リゾット
低GI（グリセミック指数）の炭水化物は、血糖値の上昇を緩やかにし、長時間、満腹を感じられるでしょう。
とくに玄米や全粒粉を使用した料理は、太りにくい食事の選択肢として優れているため、ここでは玄米を使った野菜たっぷりの玄米リゾットのレシピを紹介します。
【作り方】
①中火で鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとにんにくを炒める
②玉ねぎが透明になったら、玄米を加えてさらに2分ほど炒める
③野菜ブイヨンを少しずつ加えながら、木べらでかき混ぜ続けます。
④野菜を加え、玄米が柔らかくなるまで煮込みます。必要に応じてブイヨンを足す
⑤塩、こしょうで味を調え、火を止める直前にパルメザンチーズを加えて混ぜ合わせる
⑥火から下ろし、数分間蒸らした後に盛り付ける
この玄米リゾットは、低GIの炭水化物と野菜の栄養を一度に摂取できるため、満足度を感じることができるはずです。
ミックスベリーとヨーグルトのパフェ
食後のデザートも、健康を意識した選択がおすすめです。砂糖を使わずに自然な甘みを楽しむことができるフルーツベースのデザートは、満足感を与えつつ健康的な選択肢となるでしょう。
ここでは、ミックスベリーとヨーグルトのパフェのレシピを紹介します。
【作り方】
①グラスやパフェカップの底に無糖ヨーグルトの半量を入れる
②上にミックスベリーの半量を散らし、はちみつまたはメープルシロップで自然な甘みを加える
③グラノーラを少量加え、残りのヨーグルトとベリーを重ねる
④トップにグラノーラを飾り、冷蔵庫で冷やして完成
ヘルシーなデザートは、食後の甘いものへの欲求を満たしながら、余分な糖分やカロリーの摂取を抑えることができるでしょう。
また、ベリー類は抗酸化物質が豊富で、美容と健康にも良い影響を与えてくれるはずです。
まとめ
今回は、太らない食べ方の順番について具体的に解説しました。ダイエット中は食事内容に意識が向きがちですが、じつは食べる順番に気を付けることも大切です。
そこでまずは、野菜から始め、次にたんぱく質、最後に炭水化物を摂取することで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、満腹感を得てください。
日常的にこの食べ方を心がけることで、過剰なカロリー摂取を防ぐことができるため、結果的にダイエットにも良い効果をもたらしてくれるはずです。
