「産褥体操のやり方が分からない」
「いつから始めればいいのか、どんな動きが安全なのか不安…」
こういった悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。
出産という大きな出来事を経た体は、見た目以上に深く疲れています。無理のない範囲で少しずつ回復を促す方法として注目されているのが「産褥体操」。産後すぐに取り組める優しい動きから始めることで、子宮の戻りや血流改善、腰痛の予防にもつながると言われています。
この記事では、専門家の監修情報をもとに、産後1日目から段階的に取り入れられる安全で効果的な体操のやり方を詳しく紹介します。
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産褥体操はいつから始める？安全にスタートするための基準
産後すぐに始めてよい体操と様子を見たほうがよい場合
産褥体操は、出産直後でも呼吸や手足を軽く動かす程度からなら始められることがあります。寝たまま足首をゆっくり動かす、骨盤底筋を軽く締めるなどは血流改善に役立つ運動です。出血量が多い、貧血が強い、めまいがある日は無理をせず休みます。1〜2週間で体調が安定してから、少しずつ負荷を増やす流れが安心です。
帝王切開・合併症がある場合の注意点
帝王切開では腹部の傷が回復途中のため、腹筋に力が入る体操は時期尚早です。医師から「運動再開OK」の許可が出るまで、深い呼吸や足の屈伸など痛みの出ない範囲に留めます。産後出血が長引く人や、高血圧・貧血などの合併症がある人も主治医に確認するのが基本です。強い違和感が出たら中断します。
無理をしないためのチェックサイン
体操中に傷口の痛みが増す、出血が急に多くなる、37.5℃以上の発熱が続く場合は体を休めるサインです。動悸や息切れ、倦怠感が数日取れないときも要注意です。1回10分未満から始め、翌日の疲労感を目安に調整すると継続しやすいです。体調が戻るまで「少し足りない」程度で止める姿勢が結果的に回復を早めます。
産後の体は、焦らず正しく戻すがいちばん。
産褥体操で土台を整えたら、
次は“体幹・骨盤・姿勢”をやさしくリセット。
マシンピラティス【Rintosull】で、無理なく整える習慣へ。
産褥体操の正しいやり方｜産後すぐから段階的にすすめるコツ
【産後1日目〜】呼吸法と足の運動で血流を促す
出産直後は横になった姿勢で、まずは深くゆっくり呼吸するところから始めます。息を吸うときにお腹をふくらませ、吐くときにお腹を軽く引き込むイメージです。次に、足首を上下に20回ほど動かし、ふくらはぎをポンプのように使います。足を左右に開閉する運動も加えると下半身の巡りが高まります。痛みや出血が強い日はお休みにするのが安心です。
【産後2〜5日目】お腹・腰をやさしく動かす体操
体力が少し戻ってきたら、膝を立てて寝た姿勢で骨盤を前後にゆらす「ペルビックロッキング」を取り入れます。腰を反らせすぎず、5回を1セットで痛みのない範囲が目安です。お腹に手を当て、呼吸と連動させると筋肉の感覚がつかみやすくなります。腹部を強く締める動きは避けます。違和感が出たらいったん中止する判断も大切です。
【産後1か月〜】骨盤底筋＆体幹を整えるエクササイズ
健診で運動再開OKが出たら、椅子に座って骨盤底筋を3秒締めて3秒ゆるめるトレーニングを10回行います。慣れたら回数を15回へ段階的に増やします。ドローインや軽いブリッジも追加すると、体幹が安定して姿勢が整います。息を止めず、痛みゼロの強度で続けることがコツです。疲労が残る日は回数を減らし、無理なく継続する流れが理想です。
産褥体操だけで、体は本当に戻りきっていますか？
出産後は、骨盤・体幹・姿勢のバランスが大きく変わります。
自己流の体操で戻しきれない部分は、
マシンピラティスで“正しく支える感覚”を取り戻すのが近道。
産褥体操で得られる効果と、やってはいけないNG動作
尿もれ・腰痛・骨盤のゆがみ対策になる理由
産褥体操は、妊娠・出産で弱くなった骨盤底筋と体幹を同時に刺激できる運動です。骨盤底筋が引き締まると尿道や膀胱を支える力が戻り、産後に多い尿もれの予防につながります。さらに、骨盤や背骨を支える筋肉が安定すると、腰への負担が減り、慢性的な腰痛対策としても役立ちます。出産で広がった骨盤の位置が徐々に中心へ戻りやすくなり、姿勢の崩れやゆがみの進行を抑える働きがあります。
やりすぎ・強すぎは逆効果！避けたい動き
産褥体操は軽めの刺激が基本です。腹筋を一気に大きく動かす強い腹圧の運動や、ジャンプ・ねじりの大きい動きは避けます。出血量が増える、痛みが強くなるなどのサインが出たら中断する判断が必要です。回復途中の体に過剰な負荷をかけると、骨盤底筋の緩みが悪化したり、恥骨痛が長引く可能性があります。医師の指示より先に激しい運動へ移行するのもリスクになります。
続けるためのスケジュールと目標設定のポイント
最初は1日5分から始め、徐々に10分、15分へと段階的に増やす方法が続けやすいです。カレンダーに印をつける、授乳後に必ず行うなど、生活リズムとセットにすると習慣化しやすくなります。1週間ごとに「回数を＋5回」「腹式呼吸を深くする」など、小さな目標を立てるのがコツです。無理を感じる日は休息日として組み込み、長期的に続けられるペースを守る意識が大切です。
産後の体は「正しく整える」ことが大切。
産褥体操で土台を整えたあとは、
体幹・骨盤・姿勢を“やさしく再教育”。
マシンピラティス【Rintosull】で、
無理なく続けられる産後ケアを。
まとめ
今回の記事では産褥体操のやり方について解説しました。出産後の体は、ホルモンバランスの変化や骨盤周囲のゆるみなど、心身ともに大きな変化を迎えています。産褥体操は、こうした変化を穏やかに整えながら、子宮の回復促進や血流改善、さらには産後うつの予防にもつながる大切なセルフケアです。特に、無理のない範囲での腹式呼吸や骨盤底筋群の刺激は、基礎代謝を高める効果も期待できます。重要なのは、焦らず少しずつ日常の動作に取り入れること。医師の許可を得たうえで、自分の体調と相談しながら続けていきましょう。授乳や睡眠不足で不安定になりがちな時期だからこそ、「自分をいたわる時間」として、産褥体操を習慣にすることが、健康な産後生活の第一歩になります。
