産後ダイエットにおすすめの方法は？時期・運動・食事のポイント

「産後ダイエットのおすすめ方法が分からない」
「赤ちゃんのお世話で手一杯、運動する時間がない」

出産後の体型変化に戸惑いながらも、自分らしさを取り戻したいと思うママは少なくありません。

とはいえ、無理な食事制限や激しい運動は心身に負担がかかり、かえって逆効果になることも……。

とくに授乳中は栄養バランスにも注意が必要です。

そこで今回は産後の体にやさしく、日常生活に取り入れやすいダイエット方法を紹介します。

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産後ダイエットはいつから始めればいい？

・産褥期（さんじょくき）はダイエットに不向き
・安全に始められるのは産後2〜3ヶ月以降
・帝王切開後は医師の許可を得てから始める

まずは産後ダイエットはいつから始めればいいのかについて具体的に解説します。

産褥期（さんじょくき）はダイエットに不向き

産後すぐの約6〜8週間は「産褥期」と呼ばれている、出産のダメージから回復を図る大切な時期です。

この期間は子宮の収縮やホルモンバランスの変化、ときには悪露の排出などが進むため、過度な運動や食事制限を伴うダイエットはおすすめできません。

いつかダイエットをするためにも、栄養バランスを重視した食事と十分な休息を心がけることが大切です。

安全に始められるのは産後2〜3ヶ月以降

ダイエットを意識的に始めるのは、産後2〜3ヶ月が目安とされています。

この頃になると子宮も元の大きさに戻り、生活リズムが少しずつ安定してくるため、体への負担が軽減されるでしょう。

とはいえ、過度な運動は心身に負担をかけるため、まずは軽いストレッチや骨盤ケアを取り入れながら、無理なく活動量を増やすことから始めてください。

帝王切開後は医師の許可を得てから始める

帝王切開を経験した場合は、傷の治癒に時間がかかるため、自然分娩よりもダイエット開始のタイミングには慎重になる必要があります。

通常、運動を始めてよいのは術後2〜3ヶ月以降が目安といわれていますが、体調には個人差があるため、医師の診断と許可を必ず得たうえではじめるようにしてください。

産後でも効果的に痩せるためのダイエット方法

・骨盤ケア：ゆがみを整えて代謝をアップ
・栄養バランスを意識した食事で無理なく減量
・育児中でもできるスキマ時間エクササイズ

ここからは産後でも効果的に痩せるためのダイエット方法について解説します。

骨盤ケア：ゆがみを整えて代謝をアップ

出産後は骨盤が開いた状態になっているため、そのままにしておくと内臓が下垂して代謝が低下しやすくなります。

そこで、骨盤ベルトの着用や骨盤体操を取り入れて、正しい位置に戻すことが大切です。

とくに産後1〜6ヶ月は骨盤が戻りやすい時期とされているため、この間に骨盤の歪みを整えることで、痩せやすい体質づくりを目指すことができるでしょう。

栄養バランスを意識した食事で無理なく減量

授乳中は1日あたり約500kcalほど消費するといわれているため、過度な食事制限は母体にも赤ちゃんにも悪影響を与える可能性があるため、控えるようにしてください。

また、産後はたんぱく質・鉄分・カルシウムを意識し、野菜や発酵食品を積極的に摂ることが大切です。

「ダイエット＝糖質制限、脂質制限」など、なにかを制限するイメージを抱く人も多いかもしれませんが、産後は母体の健康が最優先になるため、糖質や脂質を過剰にカットせず、1食あたりのバランスを意識して、ゆるやかに減量を進めてください。

育児中でもできるスキマ時間エクササイズ

育児中はまとまった運動時間を確保するのが難しいため、短時間でできるエクササイズが効果的です。

たとえば、抱っこしながらのスクワットや、おむつ替え後のストレッチなど、1回5分でも積み重ねることで代謝を上げることができるでしょう。

1日3セットを目安にすれば、合計15分の運動時間が確保できるため、脂肪燃焼効果も期待できるはずです。

産後ダイエットで気をつけたい注意点

・過度な食事制限は母体や母乳に悪影響
・焦らずに自分のペースで取り組むこと
・>睡眠不足は太りやすさの原因になる

産後ダイエットで気をつけたい注意点について解説します。

過度な食事制限は母体や母乳に悪影響

産後の体は回復の真っ最中であり、授乳中は特に多くの栄養素が必要とされるからこそ、急激なカロリー制限をすると母乳の質や量に影響が出る可能性があります。

そのため、産後ダイエットでは、できるだけバランスよく食べながら少しずつ体を整えていくことが大切です。

まずは1日1800〜2200kcalを目安に、たんぱく質や鉄分、カルシウムなどをしっかり摂取することを意識してください。

焦らずに自分のペースで取り組むこと

産後は体調やホルモンの影響により、気分が不安定になることもあります。

「周りより太っている」「産後でも細い人がいる」と周囲と比べて無理に体型を戻そうとすると、ストレスや自信喪失につながりかねません。

産後体型が変わることは自然なため、一旦産後3ヶ月以内は体の回復を最優先にし、体調と相談しながら無理なくダイエットを進めましょう。

そうやって精神的に落ち着いた状態を保つことこそ、産後ダイエットを成功させるポイントになります。

睡眠不足は太りやすさの原因になる

赤ちゃんのお世話で睡眠が断続的になると、食欲ホルモンのバランスが乱れ、過食につながることもあるでしょう。

一時的に揺らいだ気持ちを美味しい物を食べて落ち着けることは大切なことでもあります。

しかし、食べ過ぎると寝つきが悪くなってしまうこともあるはずです。

そうやって、睡眠時間が5時間未満の日が続いてしまうと、代謝が低下しやすくなるため、結果的に「痩せたい」と思ったタイミングでのダイエットが難しくなってしまいます。

そこで、産後はすぐに痩せようとせず、まずは代謝を上げることを意識した行動を日課にしてください。

たとえば、日中の短い仮眠でも構わないので、合計で6〜7時間の睡眠を確保する意識ができれば、ダイエットを始めたときに効果を感じやすくなるでしょう。

まとめ

この記事では産後ダイエットのおすすめ方法について解説しました。

出産後の体はホルモンバランスや体力の変化が大きく、無理な減量よりも「継続できる習慣」が大切です。

そこでまずは、ウォーキングや骨盤矯正といった軽めの運動から始め、授乳中の方は栄養バランスを意識した食事管理を行ってください。

焦らず、ライフスタイルに合った方法でダイエットを取り入れることができれば、理想の体型を少しずつ取り戻すことができるはずです。