ダイエットを始めた初期は体重が順調に減少していたのに、ある時を境に体重の減少が止まっただけでなく、増えてしまった経験がある人もいるのではないでしょうか。
この現象は「停滞期」と呼ばれています。
そんなダイエットの停滞期は、多くの人が遭遇する現象であり、この時期に体重が増加する理由には様々な要因が考えられているのです。
この記事では、停滞期における体重増加の真相と、乗り越えるための具体的な解決策について詳しく解説していきます。
停滞期で体重増加に悩む前に、正しい知識を身につけて、効果的なダイエットを目指しましょう。
ダイエットの停滞期とは
「停滞期ってよく聞くけど、どんな意味？」と気になる人もいるのではないでしょうか。
- 停滞期の定義と特徴
- なぜ停滞期は訪れるのか？
ここではダイエットの停滞期について具体的に解説するので一緒に見ていきましょう。
停滞期の定義と特徴
ダイエットの停滞期は、ダイエットを進めている中で体重の減少が一時的に止まったり、または増加したりする現象です。
そんな停滞期の期間は一時的なものであり、適切な対処をすれば乗り越えることができます。
ダイエットを始めて数週間は順調に体重が減少していたのに、ある時を境に減少が止まったり、数百グラム増加してしまうケースが停滞期の典型的な例といわれています。
停滞期は多くのダイエット中の人々が経験するものであるため、焦らず、正しい知識と方法を持って取り組めば、再び体重減少を実感することができるでしょう。
なぜ停滞期は訪れるのか？
停滞期は体のエネルギーの調整機構や複数の生理的要因に起因して訪れるといわれています。
停滞期はダイエットをしている人の多くが経験するものなので、あまり不安にならず、適切な知識と理解を持って接することが大切です。
停滞期が訪れる主な理由は以下の通りです。
- 基礎代謝の変動
- 筋肉量の変化
- 一時的な水分の保持
体重が減少すると、必要なエネルギーも低下するため、これまでの摂取カロリーや運動量では体重減少が難しくなってしまうでしょう。
また、ダイエット中に筋トレを取り入れると筋肉量が増加しますが、筋肉は脂肪よりも密度が高いため、筋トレをすることで体重が増えることはよくあることです。さらには、食事内容や、生理周期など、さまざまな要因により、体が一時的に水分を保持しているため、体重が増えている可能性もあるでしょう。
そのため、停滞期に入るのは、体がエネルギーの調整を行っているサインと捉えることができるはずです。
自然な反応として捉えて焦らずに、継続的に正しいダイエットを行うことが成功へのカギとなるでしょう。
体重が増えることも停滞期と呼ぶ│その原因とは
停滞期と聞くと「体重の減少が止まるだけでは？」と思う人もいるのではないでしょうか。
じつは、停滞期は体重が増えることもあるといわれています。
- ホルモンバランスの変動とその影響
- 基礎代謝の低下と体重増加
- 水分の蓄積やむくみが原因の場合もある
ここではダイエットの停滞期で体重が増える原因を具体的に解説するので、一緒に見ていきましょう。
ホルモンバランスの変動とその影響
ホルモンバランスが変動する理由として、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌量が増加が考えられています。
ダイエットによる食事制限や過度な運動は体にストレスを与えてしまうため、それに比例するようにコルチゾールの分泌が促進されるのでしょう。
そんなコルチゾールが増えると体内の糖質の分解が促進され、インスリンの分泌が増えます。
インスリンの分泌が増えると、体内に蓄えられる脂肪の量が増えるため、体重の増加につながってしまうのです。
そのため、1ヶ月以上続けていたダイエットが急に効果を示さなくなったり、体重が増えたりする場合は、ホルモンバランスの変動が影響している可能性が高いでしょう。
基礎代謝の低下と体重増加
ダイエットを進めていると、予想とは裏腹に体重が増えてしまうことがあります。
主な原因の一つとして挙げられるのが、基礎代謝の低下です。
基礎代謝とは、私たちが何もしない状態に消費されるエネルギーのことで、ダイエットにおいてとても重要な役割を担っています。
じつは、体重を減少させるためにダイエットを続けていると、体はエネルギーを効率的に使おうとして基礎代謝を下げてしまうため注意が必要です。
たとえば、ある程度の期間、低カロリーの食事を続けたことで、体重が落ちていたのにも関わらず、ある時から突然体重の減少が止まってしまったり、増えてしまったりする場合は、基礎代謝が低下している可能性が高く、同じカロリー摂取量でも太りやすくなってしまうのです。
水分の蓄積やむくみが原因の場合もある
ダイエット中に体重が増加する原因として、体内の水分の蓄積やむくみが挙げられることもあります。
ただ、水分の蓄積やむくみは一時的なものであり、必ずしも脂肪の増加に繋がっているとは限りません。
日常の食生活で摂取する塩分が多くなってしまうと、体内で水分のバランスが乱れ、余分な水分が体内に蓄積されるといわれています。
夜ご飯にお寿司などの塩分量が多いものを選ぶと、翌朝体重が増えてしまうこともあるでしょう。
また、生理周期から起こるホルモンバランスの変動や、運動後の筋肉疲労や修復も、一時的なむくみや水分の蓄積を引き起こすことがあるようです。
こういったむくみや水分の蓄積による体重増加は一時的なものであることが多く、継続的なダイエット努力を妨げる要因ではありません。
1日だけの体重増加を見て、「こんなに頑張ってるのに体重が増えた」と落ち込む必要はないでしょう。
体重増加の停滞期を乗り越えるためのステップ
ダイエット中の必須栄養素と摂取ポイント
体を健康に保ちながら脂肪を効果的に燃焼させるためには、特定の栄養素の摂取が欠かせないでしょう。
とくに必要とされているのが以下の栄養素です。
- タンパク質
- 食物繊維
- 良質な資質
- ビタミンやミネラル
タンパク質は筋肉の修復や成長に必要で、食物繊維は腸の動きを活発にする効果があります。
また、ナッツなどから取れる良質な脂質はホルモンの生成や脳の機能をサポートするといわれていて、ビタミンやミネラルも、体の各機能を正常に保つために不可欠です。
停滞期を乗り越えるためには、単にカロリーを減らすだけでなく、バランスよく必要な栄養素を摂取することが大切になるでしょう。
効果的な運動メニューの選び方
ダイエット中の停滞期を乗り越えるためには適度な運動も大切になります。ただ、「運動すれば良い」というわけではなく、個人の体質や目的に合わせた運動の方法を採用することが重要になるでしょう。
たとえば、筋肉量を増やしたい場合は、重量トレーニングや筋トレが適していますが、持久力を上げたい場合は有酸素運動が向いているでしょう。
停滞期の体重増加を打破するために運動する際は、自分のダイエットの目的や体の状態をしっかりと把握し、それに合わせて最も効果的な運動を選択することが、停滞期を乗り越えるためのカギとなるはずです。
とくに体重を減らすことを考えている人にとって、筋肉量が増える筋トレは体重増加に繋がってしまうため、体重増加のメカニズムを知っておくことも重要になるでしょう。
ダイエット中の停滞期を乗り越えるためには、良質な睡眠を取ることも大切です。良質な睡眠は、体のメンテナンスやホルモンバランスの調整、代謝の最適化に役立ちます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されるため、筋肉の修復や脂肪の燃焼が促進されるといわれており、睡眠によってストレスホルモンのコルチゾールが低下することで、余分な脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できるでしょう。
実は、短時間の睡眠や浅い睡眠が続くと、食欲を増進させるホルモンの分泌が増加し、食事の量が増えやすくなるという研究結果が出ています。
そのため、ダイエット中は意識をして深い睡眠を取ることで、体のリセットや代謝の向上を図ることができます。「体重が減らないから寝る間も惜しんで運動しよう」と思うのは逆効果であり、焦らずにリラックスして、毎日の睡眠時間を確保することで停滞期を乗り越えることができるでしょう。
ダイエット中に体重の停滞期を経験すると、より厳しい食事制限に走りたくなる人もいるかもしれませんが、リバウンドの原因となるのでやめておきましょう。
糖質制限を始めとする過度なカロリー制限は、体が飢餓状態と認識し、基礎代謝が低下します。この状態が続くと、食事量を増やした際、体が効率的に脂肪として蓄積しやすくなるのです。
たとえば、1日に1000kcal未満の極端な低カロリーダイエットを続けた場合、短期間でかなり体重が減る可能性は高いですが、ダイエット終了後に通常の食事に戻したことで、急激に体重が増加するケースが報告されています。最悪の場合、元の体重より太ってしまうこともあるのです。
そうならないためにも、極端なことはせずに、適切なカロリー摂取を心掛け、バランスの良い食事を継続することが大事でしょう。停滞期を乗り越えることも大事ですが、長い目でみてリバウンドしないダイエットを行うことも必要といえるはず。
ダイエット中の体重停滞期を乗り越えるためには、日常生活を送る中で水分摂取と排出に注意を払うことが重要です。
水分の摂取と排出のバランスが崩れると、むくみや体のだるさといった症状が現れてしまう可能性が高く、必然的に体重も増加してしまうでしょう。
とくに食塩の取り過ぎや水分不足は、体の細胞間に余分な水分が滞留しやすくなってしまいます。そこで適切な水分摂取を行うことで、代謝を促進させることができ、デトックス効果も期待できるでしょう。
1日に平均的に約2リットルの水を摂取することは、多くの専門家から推奨されています。
実は停滞期じゃない？体重増加のその他の原因
ここまでダイエットの停滞期について具体的に解説しました。
体重増加も停滞期である可能性を知ったことで、「今、体重が増えているのは停滞期が原因なんだ」と思った人もいるでしょう。
しかし、その体重増加の理由は停滞期ではない可能性があります。
- 食事の偏りや過食の可能性
- 筋肉量の増加と体重の関係
そこで、ここでは体重増加のその他の原因について具体的に解説するので、一緒に見ていきましょう。
食事の偏りや過食の可能性
ダイエット中に体重が増加した場合、食事の偏りや過食が体重増加の要因となっている可能性があります。
栄養バランスが崩れた極端な食事や、カロリー過多の食事は、エネルギーの摂取量が消費量を上回ることから、体脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
「白ご飯は食べないけど、好きなお菓子は食べる」などと、日常的に高カロリーの食品や甘いスナックを多く摂取することで、エネルギーの過剰摂取に繋がることもあるでしょう。
また、ダイエット中にありがちな、「タンパク質だけを意識して摂取する」といった特定の食品グループだけを過剰摂取をした結果、必要な栄養素が不足するリスクも高まります。
体重の増加を避けるためには、食事のバランスを適切に保ちながら、適切な量を意識して摂取することが必要です。
食事の質と量の両方を見直すことで、体重管理を効果的に行うことができるでしょう。
筋肉量の増加と体重の関係
ダイエット中に突然体重が増加すると、多くの人は不安を感じてしまうはずです。
ただ、その体重増加はダイエットを頑張っている証であり、筋肉量が増えたことが原因である可能性も考えられます。
筋トレや運動を積極的に行っていると、筋肉が発達します。
筋肉は脂肪と比べて密度が高く、同じ体積であっても重さが増加する特性を持っているのです。
そのため、体重増加を見るだけと「太った」と感じてしまうかもしれませんが、鏡で自分の体型を見ると引き締まった感覚を覚えることもあるはず。
ダイエットの成果を判断するのは体重だけではありません。
筋肉量や体脂肪率など、他の指標も考慮することが重要です。
停滞期の体重増加を恐れず、正しい対処でダイエット成功へ!
今回は、ダイエットを始めたものの、停滞期に入ってしまい、体重が増えることについて具体的に解説しました。
ダイエットをしている多くの人が一度は経験するのが「停滞期」でしょう。この時期は体重が増加することもありますが、一時的なものである可能性が高く、適切な対処をすれば各日にダイエットの成功につながるので安心してください。
停滞期に体重が増加するのは、筋肉量の増加や日常生活の水分摂取バランスが崩れるといった可能性が考えられます。
停滞期はダイエットにつきものであるとも考えることができるため、あまり神経質になって体重が増えることを恐れずに、原因を正確に把握しながら、適切な対処をすることで、ダイエットは成功の方向へ進むはずです。
