「室内でできる30分の運動って何が効果的？」
「有酸素運動と筋トレ、どちらをやるべき？」
こういった悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。
外出せずに30分で効率よく体を動かしたいなら、宅トレが最適です。
特に、HIIT（高強度インターバルトレーニング）や自重トレーニングは、心拍数を高めながらインナーマッスルまで鍛えられるため、初心者から上級者まで幅広く取り組めるはずです。
そこで本記事では、室内で手軽にできるおすすめの30分運動メニューを紹介していきます。
室内でできる３０分間の有酸素運動4選
「室内でできる運動にはどんなものがある？」と気になる人もいるのではないでしょうか。
・ 踏み台昇降
・ エア縄跳び
・もも上げ運動
・ ステッパー
ここではまず、室内でできる３０分間の有酸素運動について具体的に解説します。
踏み台昇降
踏み台昇降は、室内で簡単に行える有酸素運動の一つです。
階段や専用のステップ台を使って行うことができ、特別な器具がなくても始められるのも魅力のひとつでしょう。
この動きを繰り返すことで、心拍数が上がり、効果的にカロリーを消費することができます。
そんな踏み台昇降は、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的で、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を集中的に鍛えることで、脚全体の引き締めに効果的です。
また、有酸素運動としての効果も高く、脂肪燃焼を促進するだけでなく、持久力の向上にも効果的といわれています。
初心者は、1セットあたり3分間の踏み台昇降を行い、30秒の休憩を挟んで3セットを目指し、慣れてきたらセット数を増やすことで、トレーニングの効果を高めることができるでしょう。
エア縄跳び
エア縄跳びは、実際の縄跳びを使わずにその場で跳ぶ動作を行う有酸素運動です。
縄がなくても、手を回しながらジャンプを繰り返すことで、縄跳びと同様の運動効果を得ることができるでしょう。
エア縄跳びは、スペースを取らず、騒音も少ないため、室内での運動にピッタリです。
そんなエア縄跳びは、全身の筋肉をバランス良く使うため、特に足首やふくらはぎ、太ももを効果的に鍛えることができます。
心拍数も上げることができるため、短時間で効率的にカロリーを消費することもできるのが魅力的です。
初心者は、1セットあたり30秒のジャンプを行い、15秒の休憩を挟んで3セットから始めてみてください。
慣れてきたら、ジャンプ時間を延ばしたり、セット数を増やしたりしてトレーニング回数を増やしましょう。
そんなエア縄跳びは、好きな音楽に合わせて行うと、楽しく続けやられるはずです。
もも上げ運動
もも上げ運動は、室内で手軽にできる有酸素運動のなかで、下半身の筋力を強化するのに効果的だといわれています。
この運動は、その場で膝を高く持ち上げる動作を繰り返すシンプルな動きで構成されており、膝を腰の高さまで引き上げ、腕をしっかり振りながら行うことで、心拍数を上げつつ、太ももやお尻の筋肉を集中的に鍛えることができるのが特徴的です。
もも上げ運動は、スペースを取らずに行えるため、狭い室内でも気軽に始められるだけでなく、有酸素運動としての効果が高いため、短時間でカロリーを効果的に消費できるでしょう。
初心者は、1セットあたり30秒のもも上げを行い、30秒の休憩を挟んで3セットから始めてみてください。
ステッパー
ステッパーは、室内で簡単に全身を鍛えることができる有酸素運動器具の一つです。
ステッパーに足を乗せて上下に動かすことで、階段昇降運動のような効果を得ることができ、下半身を中心に筋肉を鍛えながら、心肺機能を向上させられるのが特徴的です。
ステッパーは、とくに太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を強化するのに効果的で、使用中に手を振ったり、腕を動したりすることで、上半身の筋肉も同時に鍛えることができます。
また、リズムに合わせて運動を行うことで、カロリー消費を促進させ、ダイエット効果を高めることもできるでしょう。
そんなステッパー運動をする際、初心者は1回の使用時間を10〜15分から始め、徐々に時間を延ばしていくことがおすすめです。
＼自宅があっという間にジムになる…！／
室内でできる３０分間の筋トレ
室内で30分以内でできる有酸素運動と合わせて知ってほしいのが「筋トレ」です。
・スクワット
・プランク
・クランチ
・ランジ
筋トレは室内で始めやすい運動です。ここではおすすめの筋トレについて解説します。
スクワット
スクワットは、室内で簡単にできる効果的な筋トレのなかで下半身の筋肉を強化するのに効果的です。
基本的なスクワットのやり方は、足を肩幅に開き、背筋を伸ばした状態で、膝を曲げながら腰を後ろに引き、太ももが床と平行になるまで下がったあと、ゆっくりと元の立ち位置に戻ります。
スクワットは、下半身全体の筋力を向上させるだけでなく、体幹の筋肉も同時に鍛えることができるため、姿勢改善にも効果的だといわれています。
また、筋力を鍛えることで基礎代謝が上がれば、日常生活でのカロリー消費量を増やすこともできるでしょう。
初心者は、1セットあたり10〜15回のスクワットを行い、3セット繰り返すことから始めてみてください。
慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を増やすなどすることで、さらなる効果を得られるはずです。
プランク
プランクは、体幹を強化するためのシンプルで効果的な筋トレ運動です。
とくに腹筋や背筋、肩、腕、臀部の筋力をバランス良く鍛えることができます。
プランクの基本的な姿勢は、うつ伏せの状態から両肘を肩の下に置き、つま先を床につけて体を一直線に保つことです。
この姿勢を一定時間維持することで、体幹全体に負荷がかかり、筋力が効果的に鍛えることができます。
そんなプランクのメリットは、特別な器具が必要なく、狭いスペースでも行える点でしょう。
初心者は、まず20〜30秒間プランクをキープし、これを3セット行うことがおすすめです。
慣れてきたら、キープする時間を徐々に延ばしてみてください。
プランクは、腹筋を中心に全身の筋肉を鍛えるため、姿勢の改善や腰痛予防にも効果的である一方で、正しいフォームで行わないと、腰や背中への負担になるため注意が必要です。
クランチ
クランチは、腹筋を集中的に鍛える効果的な筋トレ運動です。
クランチを行うと腹直筋が強化されるため、腹部の引き締めに効果的でしょう。
クランチは、腹筋の中でも表層の筋肉を主に鍛えるエクササイズで、フォームをしっかり守ることで、効果を最大限に引き出すことができます。
初心者は、1セットあたり15〜20回のクランチを行い、3セット繰り返してみてください。
無理に回数を増やさず、正しいフォームを維持することが効果を引き出すコツといえるでしょう。
また、クランチを行う際には、首に力が入らないよう注意し、腹筋だけを使って体を起こすことが大切です。
ランジ
ランジは下半身の筋肉を効果的に鍛える筋トレで、とくに太ももやお尻の筋肉に強い刺激を与えることができます。
基本的なランジのやり方は、直立した状態から片足を前に大きく踏み出し、両膝を曲げて腰を下げる動作を取ることです。
前に出した足の膝が90度になるように曲げ、後ろ足の膝が床に近づくまで下げた後に元の立ち位置に戻します。これを左右交互に繰り返すのが基本です。
ランジは、バランスを保ちながら行うことで体幹の筋肉も同時に鍛えることができるため、全身の筋力向上に効果的だといわれています。
初心者は、1セットあたり左右各10回のランジを行い、これを3セット繰り返すのがおすすめです。
慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を増やすことで、さらに高い効果を得ることができるでしょう。
＼自宅があっという間にジムになる…！／
室内で３０分間の運動を継続させるポイント
室内でできる30分間の有酸素運動と筋トレについて知れたことで、「今日から始めてみよう」と思った人もいるのではないでしょうか。そんな人に知ってほしいのが「継続させるコツ」です。
・水分補給を忘れない
・音楽をかけて楽しく運動する
・十分なスペースを確保する
ここでは具体的に室内で３０分間の運動を継続させるポイントについて解説します。
水分補給を忘れない
室内での運動中は水分補給が大切です。
運動によって汗をかいて体内の水分が失われると、脱水症状を引き起こす可能性があります。
とくに、エアコンや暖房が効いた部屋で運動をしていると、乾燥した環境で水分が失われやすくなるため、こまめな水分補給が必要です。
できれば運動前にはコップ一杯の水を飲み、運動中は15〜20分ごとに少量の水を摂取するようにしてください。
また、運動後には、失われた水分をしっかり補うために、もう一度水を飲むことが大切です。
スポーツドリンクを取り入れると、汗で失われた電解質を補給することもできますが、カロリーを抑えたい場合は、ただの水でも問題ありません。
音楽をかけて楽しく運動する
室内での運動を楽しく続けるためには、音楽をかけることもおすすめです。
お気に入りの音楽に合わせてリズム良く体を動かすことで、モチベーションが高まり、運動が楽しい時間になるでしょう。
とくにアップテンポな音楽は、心拍数を上げるのに効果的だといわれています。なかでも有酸素運動やダンスエクササイズにはぴったりでしょう。
人によっては音楽に集中することで、運動の辛さを忘れ、長時間続けやすくなるかもしれません。
さらに、音楽は運動のパフォーマンス向上にも効果的で、リズムに合わせて動くことで、動作がスムーズになり、フォームも安定するといわれています。
そのため、室内で運動するときは、ぜひモチベーションが上がるような音楽を選び、プレイリストなどを作成して、運動の時間をより楽しいものにしてみてください。
十分なスペースを確保する
室内での運動を安全かつ効果的に行うためには、十分なスペースを確保することも大切です。
狭い場所で運動を行うと、家具や壁にぶつかるリスクがあり、思わぬ怪我を招く可能性があります。
そこで、運動を始める前には周囲の障害物を移動させ、運動に必要なスペースを確保しましょう。
もしスペースが限られているのであれば、ヨガやプランクなど、ヨガマット一枚分のスペースがあればできる運動を選ぶこともおすすめです。
踏み台昇降やステッパーなどの有酸素運動では、もう少し広いエリアが必要になるため、運動の種類に応じて、適切なスペースを確保しましょう。
運動中に体を自由に動かせるスペースがあると、フォームが崩れず、トレーニングの効果も向上するため、運動前に十分なスペースを確保することは意識すべきです。
＼自宅があっという間にジムになる…！／
まとめ
今回の記事では、室内でできる30分間の運動について解説しました。
天候や時間に左右されず、自宅で気軽に取り組めるエクササイズは、忙しい人にもおすすめです。
有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることで、短時間でも効果的にカロリーを消費できるでしょう。
また、ヨガやストレッチを取り入れることで、体の柔軟性を高めつつ、リラックス効果も得ることができます。
ぜひ記事で紹介した30分でできる運動を実践して、良いライフスタイルを送ってください。
