短時間で最大の結果を！ヒットトレーニングでエネルギーを消費させるコツとは

HIIT(ヒット)トレーニングは、近年フィットネス界で注目されている高強度インターバルトレーニングです。
「名前を聞いたことはあるけど、どんなトレーニングなの？」と気になっている人もいるのではないでしょうか。

ヒットは、短い時間で高い強度の運動を行うことにより、脂肪燃焼、心肺機能の向上、筋力強化といった多くの健康効果をもたらすトレーニング方法で、忙しい現代人にとっても取り組みやすく、短時間で効果を実感できるのが魅力的です。

そこで今回は、ヒットトレーニングの効果や実践方法について徹底的に解説します。

じつは、HITトレーニングは体に負担がかかりやすいトレーニングであるため、正しい知識と方法で行うことが何より大切ですす。

この記事を通して、HIITトレーニングの正しい方法を学び、より豊かな生活を目指しましょう。

ヒットトレーニングとは？基本をチェック

「そもそもHIT(ヒット)って何？」と気になっている人もいるのではないでしょうか。

HIITは「ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング」の略称で、「ヒット(ヒート)」と呼ばれています。

このトレーニングは、一定期間（例えば30秒から数分）全力で運動した後、短い休息を挟むことを繰り返すのが特徴的です。

そんなヒットの最大の魅力は短時間で高い効果を得られることでしょう。

ヒットには心拍数を急速に上昇させる効果があるため、脂肪燃焼を促進すると同時に、筋肉の持久力やパワーを高めることができるだけでなく、時間効率が良いため、忙しい人でも継続しやすく、幅広い運動レベルの人に適しています。

ヒットトレーニングの効果

代謝の向上とアフターバーン効果

ヒットトレーニングの効果として挙げられるのが、代謝の向上とアフターバーン効果を見込めることです。

ヒットのような高強度のインターバル運動は、エアロビクス運動などよりも多くのカロリーを短時間で消費できるのが魅力的であり、効果が運動中だけでなく、運動後も持続するのが魅力的でしょう。

そんな効果は「アフターバーン効果」と呼ばれており、運動後も体が高い代謝状態を維持し続ける現象です。

ヒットトレーニングをすると、運動後数時間から24時間以上にわたって、余分なカロリーが燃焼され続けるのです。
そのため、ヒットトレーニングは体脂肪の減少や体重減を目指す人にとっては、効果的な運動方法といえるでしょう。

脂肪燃焼効果

ヒットトレーニングの最大の特徴は、脂肪燃焼効果を見込めることです。

ヒットトレーニングでは高強度運動を行うため、エネルギー消費量が多くなります。
体は糖質だけでなく脂肪もエネルギー源として使うため、ヒットを行うことで脂肪が燃えやすい体になる可能性が高いです。

さらに、ヒットトレーニングは筋肉内の酸素消費量を増加させるため、運動後も高い代謝率が維持され、「アフターバーン効果」が発生します。この効果により、運動後数時間から24時間以上にわたって、体は通常より多くのカロリーを消費し続けることになるでしょう。

週1~2回程度のヒットトレーニングは脂肪燃焼を促進させ、体脂肪の減少に効果的です！

 心肺機能の向上と持久力アップ

ヒットトレーニングは心肺機能の向上にも効果を発揮するといわれています。

高強度の運動は心臓に負荷をかけて心拍数を急激に上昇させるため、心臓の筋肉を鍛えて、より多くの血液を効率的に全身に送り出す能力を高めてくれるだけでなく、肺の効率も向上させてくれるため、酸素の吸収と利用の能力を高めることができ、自然と持久力アップに繋がるでしょう。

そのため、定期的にヒットトレーニングを行うことは、短時間の高強度運動だけでなく、長時間の運動にも対応できる体力が身につくキッカケとなり、日常生活での疲労感が減り、パフォーマンス向上につながるはずです。

ヒットトレーニングの効果的な実践方法

ヒットトレーニングの効果が分かった今、「実際に自分もやってみたい」と思った人も多いのではないでしょうか。

そこでここでは、初心者・中級者・上級者向けにヒットトレーニングの効果的な実践方法を解説します。

初心者向けのヒットトレーニングプログラム

HIITトレーニングをやったことが無い人や、トレーニング初心者の人は、まず低強度で短い期間のプログラムから始めることがおすすめです。

・20秒間の軽いジャンプスクワット
・ランニングインプレイス
・40秒間の休息

この流れを5~10分程度繰り返してみましょう。
身体が高強度の運動に慣れるまでは、運動と休息の比率を無理のない範囲で調整することが大切です。

まずは低強度の運動から始め、慣れてくるにあたり運動の強度や持続時間を徐々に上げていくことは、体力の向上を図るキッカケとなり、身体に過度な負担をかけることなく中級、上級とトレーニングを継続できるでしょう。

中級者向けのヒットトレーニングプログラム

中級者向けのヒットトレーニングでは、運動と休息のバランスを少し変え、運動の強度を増加させることがおすすめです。

・30秒間の高強度運動（スプリントやバーピーなど）
・30秒間の休息を取る

このサイクルを15〜20分間繰り返してみてください。
ヒットトレーニングに慣れてきた中級レベルからは、運動の種類を多様化し、さまざまな筋肉群に刺激を与えることがおすすめです。

とくに中級者向けのヒットプログラムは、体力と持久力をさらに高めることを目的としているため、全力で運動をした後、休息中は止まらずにその場で足踏みをするなど、全力を尽くしましょう。

上級者向けのヒットトレーニングプログラム

ヒットトレーニングに慣れてきて「もっと頑張りたい」という人には、上級者向けのヒットトレーニングがおすすめです。高い強度と長い持続時間で運動を行います。

・40秒間のかなり高強度の運動（スプリント、高度なバーピー、重量を用いたエクササイズなど）
・20秒間の短い休息

このサイクルを20分程度繰り返しましょう。

上級向けのヒットプログラムでは、筋持久力、筋力、心肺機能を極限まで高めることを目的としているため、複合運動や重量を使ったエクササイズを取り入れ、全身を効果的に鍛えることができます。

上級者向けのヒットトレーニングは効果的に全身の筋肉を刺激し、高い脂肪燃焼効果を生み出しますが、かなりキツイため、無理せず行うようにしてください。

ヒットトレーニングの実践時の注意点

ヒットトレーニングの効果的な実践方法を知ることで、自分のレベルに合わせたヒットを行うことができるでしょう。

そんなヒットトレーニングを行う際は、いくつかの注意点があります。
ここで具体的に解説するので、一緒に見ていきましょう。

適切なウォームアップとクールダウンをする

ヒットトレーニングを行うのであれば、適切なウォームアップとクールダウンはとても大切です。

トレーニング前に軽いジョギングやストレッチで5〜10分間身体を温めることは、怪我のリスクを減らすキッカケになります。また、ヒットトレーニングの後は軽いストレッチや深呼吸を取り入れるなどして、心拍数と血圧を徐々に落ち着かせることが大切です。

ヒットトレーニングを行うのであれば、ウォームアップとクールダウンまでが一連の流れだと理解して行うことで、筋肉痛や怪我のリスクを減らしながら、最大限の効果を発揮させることができます。

過剰なトレーニングはしないこと

ヒットトレーニングは高強度の運動であるため、過剰なトレーニングには注意が必要です。
過度なトレーニングは身体への過度なストレスを引き起こし、疲労やオーバートレーニング症候群の原因になってしまいます。

オーバートレーニングは、パフォーマンスの低下、持続的な筋肉痛、睡眠障害、免疫系の弱化など多くのネガティブな影響をもたらす可能性があるため危険です。

理想的には、ヒットトレーニングは週に2〜3回程度に留めて、トレーニング間には十分な休息日を設けることが大切です。

適度なトレーニングと適切な休息のバランスを取ることこそ、健康的な体調管理と効果的なトレーニングの実現への近道となるでしょう。

トレーニング後に栄養補給をする

ヒットトレーニング後の栄養補給は、筋肉の回復とトレーニング効果を高めてくれます。
とくに強度の運動は大量のエネルギーを消費するため、トレーニング後はタンパク質と炭水化物を含む食事を摂取するようにしてください。

・タンパク質
・適量の炭水化物
・水分補給

とくに意識して摂取してほしいのが上記の栄養素です。

タンパク質は筋肉の修復と成長に必要な栄養素であり、適量の炭水化物はエネルギーの補給と筋肉疲労の回復を助ける効果があります。また、水分は運動によって失われた体液を補い、代謝機能を正常に保つためにとても大切です。

トレーニング後に栄養補給を行うことは、身体の回復を早めて、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができるでしょう。

 ヒットトレーニングの効果を最大限発揮するコツ

高強度なヒットトレーニングを始めると、誰でも効果を出すことができそうな気がしますよね。
もちろん、健康のための努力は体を裏切りませんが、ヒットトレーニングはやればやるほど良いトレーニングではありません。

 そこでここでは、ヒットトレーニングの効果を最大限発揮するコツを紹介するので、一緒に見ていきましょう。

効果的なトレーニング頻度と休息日の設定する

ヒットトレーニングの効果を最大限発揮するには、トレーニング頻度と休息日のバランスがカギとなります。

理想的なヒットトレーニングの頻度は週に2〜3回です。
この頻度なら、身体を回復させたうえで次のとレーニングに望めるため、次回以降も最大限の効果を得られるでしょう。トレーニングをやりすぎるのは逆効果なので、初心者は無理をせず徐々に強度を上げるようにしてください。

筋肉の回復と成長には休息が不可欠であり、トレーニング日と同じくらい休息日を大切にすべきです。
できれば休息日には軽いストレッチや散歩を行い、身体の回復を促進させるようにしてください。

ヒットトレーニングと他の運動とのバランスを考える

ヒットトレーニングの効果を最大限に引き出すためには、他の運動とのバランスを取るようにしましょう。

ヒットトレーニングは心肺機能と筋力の向上に役立ちますが、全体的なフィットネスレベルを高めるためには、柔軟性やバランス、筋持久力を鍛える運動も取り入れるべきです。

・ヨガやピラティス
→柔軟性とコアの強化に効果的
・ジョギングやサイクリング
 →持久力を高められる

こういった運動を合わせることで身体への負担が均等に分散でき、怪我のリスクを減らしながらフィットネスレベルを向上できるでしょう。

食事と栄養に気を付ける

ヒットトレーニングの効果を最大限発揮するためには、適切な食事と栄養の摂取が何より大切です。

高強度のトレーニングは多くのエネルギーを消費するため、運動後は炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪を含むバランスの取れた食事を摂るようにしてください。

・タンパク質
→筋肉の回復と成長に必要不可欠
・適量の炭水化物
→エネルギーの補給と効率的な運動パフォーマンスを支えてくれる
・ビタミンやミネラル
→体力面の回復に効果がある

ヒットトレーニングでボディメイクをする場合、適切な栄養摂取を行うことは、トレーニングの効果を高めるだけでなく、疲労回復を早めてくれるため、次のトレーニングに備える準備にもなるでしょう。

ヒットトレーニングで健康と体型を手に入れよう

この記事では、ヒットトレーニングの基本や効果、レベルに合わせた実践的なトレーニング方法を詳しく紹介しました。

ヒットトレーニングは、短時間で効率的に健康と体型の向上を目指すための方法です。
脂肪燃焼効果が高く、心肺機能の強化、代謝の向上にも役立つでしょう。

そんなヒットトレーニングは応用が利くため、初心者から上級者まで、自分の体力に合わせたトレーニングプログラムを組むことができ、時間が限られている中でも効果的な運動を行えるのが魅力の一つです。

安全にトレーニングを行うためにウォームアップや適切な休息、運動後の栄養補給を忘れずに、記事を参考にしながらヒットトレーニングで健康的なライフスタイルと理想の体型を手に入れてくださいね。