知られざるココアの実態！飲むと太る？ダイエット中のココアの楽しみ方

「ココアを飲むと太るの？」
「ココアを飲みたいけど太らない方法を知りたい」

この記事ではココアを飲むと太るのではないかと心配している人に向けて解説します。

ココアそのものには豊富なポリフェノールやミネラルが含まれており、適量であれば健康にも良いとされている一方で、多くの市販のココア製品に砂糖やクリームが豊富に加えられていることが問題点として挙げられています。

こういった添加物がカロリーを大幅に増加させ、過剰摂取することで体重増加のリスクにつながってしまうのでしょう。

では、ココアを楽しみながら健康的に過ごすためにはどうすればよいのでしょうか？

そこでこの記事では、ココアを飲むと太る原因はもちろん、どうすれば太らなくて済むのかを具体的に解説します。

ココアとカロリー：太るといわれる原因とは

・ココアのカロリーと栄養成分の真実
・砂糖やミルクを加えたココアのカロリー
・カフェごとのココアカロリー比較

まずはココアとカロリーの関係性について具体的に解説します。

ココアのカロリーと栄養成分の真実

「ココア＝太る」と思っている人もいるかもしれませんが、純粋なココアパウダー自体はカロリーが比較的低く、大さじ1杯あたり約12カロリーとされています。

また、ココアには抗酸化物質であるフラボノイドが豊富に含まれており、心臓病のリスクを減少させる効果もあるため、継続して飲むことで健康効果も感じられるでしょう。

その一方で、多くの人がイメージするココアが甘いのは、砂糖やミルクが加えられているからです。こういった追加成分がカロリーを増加させる原因となってしまうのです。

逆をいえば、ココアを飲んで太りたくない人は、添加される砂糖やミルクの量に注意を払うことで、大幅なカロリー摂取を控えることができるはずです。

砂糖やミルクを加えたココアのカロリー

砂糖やミルクを加えることで、ココアの味わいは豊かになりますが、同時にカロリーも大幅に増えてしまいます。

たとえば、砂糖大さじ1杯は約48カロリー、全脂肪ミルク100mlは約61カロリーを含んでいるため、これらを純粋なココアパウダーと合わせて一杯のココアを作ると、合計カロリーは100カロリーを超えることなってしまうでしょう。

※ホイップクリームやチョコレートシロップなどのトッピングを加えると、そのカロリーはさらに増えてしまいます。

そのため、カロリー摂取を抑えたい場合は、砂糖の代わりにカロリーゼロの甘味料を使用したり、脂肪分の少ないミルクや植物性ミルクを選ぶなどの工夫をしたりすることがおすすめです。

また、ココア自体の量を減らして、香りを楽しむようにすることも一つの方法といえるでしょう。

こういった工夫をすることで、ココアの美味しさを保ちつつも、カロリー摂取を抑えることができるはずです。

カフェごとのココアカロリー比較

カフェで提供されるココアのカロリーは、使用される材料やレシピによって異なります。
ここでは、カフェごとのカロリーを比較して紹介するので、一緒に見ていきましょう。

店舗	カロリー(ホット)	カロリー（アイス）
スターバックスコーヒー	313kcal	244kcal
ドトールコーヒー	244kcal	268kcal
タリーズコーヒー	324kcal	270kcal
コメダ珈琲		296kcal

カフェでココアを注文すると、ホイップのトッピングがされていることが多いため、どうしてもカロリーが高くなってしまう傾向があります。

そのため、カロリーが気になる場合は、シンプルなココアを選ぶか、トッピングを省いて頼むことがおすすめです。
また、サイズが選べる場合は、小さいサイズを選ぶことでカロリー摂取を抑えることができます。

一部のカフェでは、低脂肪ミルクや植物性ミルクのオプションがあるため、こういった工夫をすることでカロリーを抑えることができるでしょう。

ココアの健康的な飲み方とダイエット効果

ココアの基本知識について知ることができた今、そんなココアを飲んで健康効果を高めるにはどうすればいいのかが気になっている人もいるのではないでしょうか。

・ 純ココアを選ぶと健康効果が高い
・ダイエット中にココア飲むなら-理想的な摂取タイミング
・ダイエット中のココアレシピ3選

ここでは、ココアの健康的な飲み方とダイエット効果について解説します。

純ココアを選ぶと健康効果が高い

ダイエット中にココアを飲むのであれば、砂糖や添加物が含まれていない純粋なココアパウダーを選ぶことがポイントです。

なかでも純ココアは、カカオ豆本来の栄養価を保持しており、ポリフェノールが豊富に含まれています。

こういった抗酸化物質は、心臓病のリスクを減少させるだけでなく、血圧の低下やコレステロールの改善にも効果があるのが特徴の一つです。

また、純ココアには気分を高揚させる効果もあるため、ストレスの軽減にも役立つでしょう

ダイエット中にココア飲むなら-理想的な摂取タイミング

ダイエット中にココアを飲むのであれば、飲むタイミングが何より大切で、運動前や運動後、または空腹時に少量の純ココアを摂取することがおすすめです。

運動前にココアを飲むと、カフェインによるエネルギーの増加と集中力の向上が期待でき、効率的なワークアウトができるでしょう。

また、運動後に摂取することで、筋肉の回復を助け、エネルギー補給を行うことができます。

そのため、純ココアとプロテインを混ぜたドリンクを意識的に摂取している人は多いようです。

また、空腹時にココアを飲むことは、間食を防ぎ、満腹感を得るのに効果的だといわれており、とくに、夕食後の甘い物への欲求を抑えることに効果的です。

ただし、カロリー摂取を抑えるためには、ミルクや砂糖の添加は控え、純ココアのみを水や低脂肪の投入などで溶かして飲むことがおすすめです。

ダイエット中のココアレシピ3選

ダイエット中でも楽しめる、低カロリーでヘルシーなココアレシピを紹介します。

ここで紹介したレシピでは純ココアパウダーを使っています。この方法で余計な糖分や脂肪を避けつつ、ココアの本来の風味を感じつつも、太る可能性が低くなるでしょう。

ココアの飲み過ぎが招くリスクとは？

ココアにはポリフェノールが含まれており、健康効果が高い一方で、飲み過ぎにはリスクがあると考えられています

・ココアに含まれるカフェインへの注意
・糖分や脂肪分の摂取過多になる可能性
・鉄分の吸収を阻害するリスク

ここでは、ココアの飲み過ぎが招く可能性があるリスクを具体的に解説するので、一緒に見ていきましょう。

ココアに含まれるカフェインへの注意

ココアに含まれるカフェイン量は、コーヒーや紅茶よりは少ないものの、過剰摂取するとカフェインによる副作用が現れる可能性があります。

・不安感やイライラ
・不眠症
・心拍数の上昇など

カフェインの過剰摂取は上記のような症状を引き起こすことがあるため注意が必要です。

とくに、カフェインに敏感な方や妊婦、授乳中の方などがココアを飲む際は十分注意してください。

適度なカフェイン摂取は集中力の向上や気分の高揚に役立ちますが、1日に摂取するココアの量を意識し、カフェインの過剰摂取には十分注意しながら、ココア効果を安全に受け取ることが大切です。

糖分や脂肪分の摂取過多になる可能性

ココア自体にはさまざまな健康効果を持っているものの、そこに砂糖やミルクが加えられることで、糖分や脂肪分の過剰摂取につながる可能性があります。

とくに、市販の甘いココアドリンクやカフェで提供されるココアは、高いカロリーを有していることが少なくありません。

糖分と脂肪分が多い飲食物の過剰摂取は、体重増加や肥満、糖尿病、心血管系の疾患のリスクを高める可能性があるため、注意が必要です。

「ココアを飲んで太りたくない。でも飲みたい」と言う人は、砂糖の量を控えめにして、低脂肪または無脂肪のミルクを使用してください。

また、甘味がほしいときは、天然の甘味料を使用することで、不必要な糖分摂取を抑えることができるでしょう。

鉄分の吸収を阻害するリスク

ココアに豊富に含まれるポリフェノールの一種であるタンニンは、鉄分と結合しやすく、とくに植物由来の非ヘム鉄の吸収を低下させることが知られています。

そのため、鉄分不足や貧血のリスクがある方は、ココアの摂取量に注意が必要です。

鉄分摂取の最適化を図るには、ココアを飲むタイミングを鉄分を多く含む食事から離して調整するか、ビタミンCを一緒に摂取することで、鉄分の吸収率を高めることができるといわれています。

バランスの良い食生活の中で、適量のココアを楽しむことが大切です。

まとめ

この記事では、ココアが「太る」原因になるかどうかを深掘りしましたが、重要なのはバランスと摂取量です。

ココア自体には健康に良い成分が含まれていますが、市販の多くのココア製品には砂糖やクリームがたっぷり加えられており、添加物がカロリーを大幅に増加させることがあります。

そこで、無糖のココアやカカオ含有量が高いダークチョコレートココアを選ぶことで、健康的な方法でココアを楽しむことができるでしょう。

ココアをライフスタイルに上手く取り入れて、温かさと豊かな味わいを安心して楽しんでくださいね。