「停滞期なのに食べて大丈夫？」
「何をどう食べたらいいのかわからない」
こういった悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。
順調に減っていた体重が突然ピタッと止まる「停滞期」。
我慢の限界を感じたり、間違った対処法でリバウンドしてしまったり…。
この時期こそ、正しい知識と戦略が必要です。
実は食べることが打開のカギになるケースも。
この記事では、代謝を維持しながら脂肪燃焼を促すための食事法や、栄養素の選び方をわかりやすく解説します。
焦らず乗り越えたい方に向けた内容です。
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なぜ「停滞期」にはあえて食べるの？仕組みを先に理解しよう
体が省エネモードになる
「恒常性（ホメオスタシス）」の働き
ダイエットで摂取カロリーを減らし続けると、体は「エネルギー不足」と判断し、消費量を抑える省エネモードへ切り替えます。
これが恒常性（ホメオスタシス）の働きで、体重や体温などを一定に保とうとする生存プログラムです。
最初の2〜3kgは落ちても、急に止まるのはこの仕組みが強く働くためです。
筋肉量を減らしてでもエネルギーを温存しようとするため、同じ食事量でも痩せにくくなります。
「停滞期」が訪れるのは失敗ではなく、体が順応しているサインです。
食事制限だけ続けると
基礎代謝がさらに落ちる理由
極端にカロリーを削る方法を続けると、体は筋肉を分解して燃料を確保しようとします。筋肉が減ると、何もしていないときに消費されるエネルギー＝基礎代謝が下がり、1日あたりの消費カロリーも低下します。
結果として、以前より少ない量しか食べていないのに、体重が減らないという矛盾が起こります。
さらに、冷えや疲労感、月経不順などの不調が出やすく、長期的にはリバウンドのリスクも高くなります。
栄養を極端に削るだけのダイエットは、一見効率的でも停滞期を長引かせる原因になります。
チートデイが脳をだますことで
減量を再スタートさせる
停滞期にあえて食べる「チートデイ」は、短期間だけカロリーと炭水化物を増やす方法です。
十分なエネルギーが入ってきたと脳に認識させることで、ホメオスタシスのブレーキを弱め、再び脂肪を燃やしやすい状態に戻します。
いつもより1.2〜1.5倍ほどのカロリーを目安にし、炭水化物を中心に増やすのがポイントです。
毎週ではなく、体重が数週間変わらない時に1日だけ取り入れると無理がありません。
食べた翌日からは普段の食事に戻し、体の反応を観察することが停滞期突破のコツです。
失敗しないチートデイ｜タイミング・頻度・量の目安
チートデイを入れるサイン（体重・体脂肪・停滞期間）
チートデイは「なんとなく食べたい日」に行うものではなく、客観的なサインを確認して判断します。
まず、カロリー管理と運動を続けているのに、体重が2〜3週間ほぼ横ばいで推移しているかをチェックします。
加えて、体脂肪率も1％前後しか動かない状態が続くなら、恒常性が強く働いている可能性が高いです。
便秘や冷え、集中力の低下など、エネルギー不足のサインが増えてきた場合も検討材料になります。
減量の基礎が整っている前提で、条件が揃ったときにだけ実施するのが安全です。
週1？月1？体質別に考える適切な頻度
チートデイの頻度は体脂肪率や減量ペースによって変わります。
体脂肪率25％以上の人は月1回程度でも十分なケースが多く、まずは継続した食事管理を優先します。
20％前後まで下がると停滞しやすくなるため、2〜3週間に1回のリセットが効果的なことがあります。
競技経験があり、体脂肪15％前後を目指す人は、週1回のサイクルで代謝を落とさない工夫が必要です。
体重の推移と体調を記録し、自分に合う間隔へ微調整する姿勢が大切です。
食べる量は？摂取カロリーと糖質のバランスを意識する
チートデイは「好き放題」ではなく、計画的にカロリーを増やすのがコツです。
目安は普段の摂取量の1.2〜1.5倍で、炭水化物をしっかり確保することが重要です。
ごはんやパン、麺などで糖質を補うとレプチン分泌が高まり、脳がエネルギー不足ではないと判断しやすくなります。
脂質は増やしすぎると翌日の体重変動が大きくなるため、揚げ物よりも和食中心で調整します。
1日で完結させ、翌日から通常の食事に戻すルールを徹底することで、停滞期を無理なく抜けやすくなります。
チートデイに“何を食べる？”おすすめ食事リスト
脂肪より糖質中心｜ご飯・麺・パンなど主食をしっかり
チートデイの目的は、低下した代謝を一時的に持ち上げることです。
エネルギー不足を解消するために、脂質より糖質を中心に増やすのが基本になります。
白米なら茶碗2杯、パスタなら1.5人前、パンなら2枚程度を目安にし、食事の中に主食をしっかり組み込みます。
炭水化物を取ると「レプチン」というホルモンが分泌され、体が安心して脂肪燃焼を再開しやすくなります。
甘いスイーツだけで糖質を補うのではなく、食事から計画的に増やす意識が大切です。
タンパク質も忘れない｜肉・魚・卵で筋肉を守る
糖質中心といっても、筋肉の材料になるたんぱく質を外すのは得策ではありません。
筋肉が減ると基礎代謝も落ちるため、脂肪が燃えにくい体へ向かってしまいます。
味付けは過剰な油を避け、蒸す・焼く・煮るなどシンプルな調理が向いています。
たんぱく質を適量確保すると、満腹感が持続しやすく暴食の予防にもつながります。
避けたい食品｜ジャンクフード・揚げ物・アルコール
チートデイでも選び方を間違えると、単なる「食べ過ぎデイ」になりやすいです。
ハンバーガーやから揚げ、ポテトなどのジャンクフードは脂質が多く、翌日の体重増加や胃もたれを招きやすいです。
アルコールは代謝をアルコール分解へ優先させてしまうため、脂肪燃焼が後回しになります。
どうしても飲む場合は1杯までにとどめ、水やお茶でこまめに流す工夫が必要です。
チートデイの本来の目的を意識し、体がリセットしやすい食事を賢く選ぶことがポイントです。
停滞期は「食べて整える」が近道。
頑張っているのに変化が出ないときは、
いったん流れを整えることが大切。
ワンデイクレンズは、
“減らす”ではなく“整える”ためのリセット習慣です。
まとめ
今回の記事ではダイエットの停滞期における食事の考え方について解説しました。
体重が減らない時期が続くと、焦りや不安から食事量を極端に減らしたくなりますが、これは逆効果になることもあります。
むしろ基礎代謝を維持するためには、適切なエネルギーと栄養素の摂取が欠かせません。
また、チートデイのような摂取カロリーを一時的に増やす方法も、代謝の低下を防ぐ選択肢の一つです。
ただし、これは計画的に行うことが大前提です。停滞期は「痩せない期間」ではなく「体が変化を準備している期間」と捉えることが大切。
心と体をいたわりながら、無理のないペースで続けることが成功への近道です。
