「チョコレートにはカフェインが含まれている？」
「寝る前に食べると眠れなくなる？」
チョコレートのカフェイン含有量について、こういった疑問を持っている人もいるのではないでしょうか。
チョコレートは甘くて美味しいだけでなく、カカオ由来の栄養素が豊富に含まれているため、健康に気を遣っている人も意識的に食べている傾向があります。
その一方でチョコレートにはカフェインが含まれており、なかでもダークチョコレートはその量が比較的多めです。
そこで本記事では、チョコレートのカフェイン含有量やその影響について詳しく解説していきます。
チョコレートに含まれるカフェインの量はどのくらい
チョコレートの種類によるカフェイン含有量の違い
チョコレートに含まれるカフェインの量は、種類によって差があり、一般的にはカカオ含有量が多いほどカフェイン量も増える傾向があるといわれています。
たとえば、ミルクチョコレートにはカカオの割合が低く、カフェイン量も比較的少なく、1枚（約50g）のミルクチョコレートには、およそ10〜20mgのカフェインが含まれています。
一方でカカオ70%以上のダークチョコレートでは、50gあたり約50〜60mgのカフェインが含まれることもあるようです。
そして、ホワイトチョコレートはカカオマスを含まないため、ほぼカフェインが含まれていません。
そのため、カフェインの摂取量を気にする場合は、チョコレートの種類を選ぶことが重要です。
コーヒーやお茶とのカフェイン量の比較
チョコレートに含まれるカフェイン量は、コーヒーやお茶と比べると少なめですが、種類によっては意外と多く含まれていることがあります。
たとえば、一般的なコーヒー1杯（約150ml）には約80〜120mgのカフェインが含まれており、緑茶や紅茶も種類によりますが、1杯あたり約20〜50mgのカフェインが含まれています。
一方でミルクチョコレート50gには約10〜20mg、ダークチョコレート50gには約50〜60mgのカフェインが含まれていることが多いです。
とくに、カカオ含有量の高いチョコレートを多く食べると、カフェイン摂取量が増えるため、夜に食べる際には注意が必要でしょう。
そのため、コーヒーやお茶と一緒にチョコを摂るとカフェイン摂取量が合計されるため、覚醒作用が強く出る可能性があります。
ハイカカオチョコレートはカフェインが多い？
ハイカカオチョコレートは、一般的なチョコレートに比べてカフェイン含有量が多い傾向にあります。
カカオ含有量が70%以上のチョコレートは、1枚（約50g）あたり50〜80mgのカフェインを含むことがあり、この量はコーヒー1/2杯分程度に相当します。
なかでも、85%以上のハイカカオチョコレートでは、カフェイン含有量がさらに高くなる可能性が高いでしょう。
カフェインには覚醒作用があるため、夜遅くにハイカカオチョコレートを食べると、睡眠の質に影響を与える可能性があるので食べる時間には注意が必要です。
一方で、ハイカカオチョコレートにはカフェインとともにテオブロミンという成分も含まれているため、リラックス効果があるとされています。
チョコレートに含まれるカフェインの影響
眠気覚ましや集中力アップの効果
チョコレートに含まれるカフェインには、眠気を覚まして集中力を高める効果があります。
カフェインは中枢神経を刺激して覚醒作用をもたらしてくれるため、仕事や勉強の前に摂取するとパフォーマンス向上が期待できるでしょう。
とくに、ハイカカオチョコレートには50gあたり約50〜80mg程度含まれることがあるため、コーヒーの代わりに摂取するのも効果的です。
また、チョコレートにはテオブロミンという成分も含まれており、カフェインと同様に脳を活性化させる働きがあるため、適量のチョコレートを摂ることで、仕事や試験前の集中力アップにつながる可能性があります。
ただし、夜に食べると覚醒作用が強く出る場合があるため、就寝前の摂取は控えたほうが良いでしょう。
カフェインの過剰摂取によるデメリット
チョコレートに含まれるカフェインは適量であれば集中力を高める効果がありますが、過剰に摂取するとデメリットもあります。
とくに、ハイカカオチョコレートを多く食べると、カフェインの摂取量が増えて、不眠や動悸、頭痛などの症状を引き起こすことがあるので注意しましょう。
たとえば、カカオ85%以上のチョコレート50gには、コーヒー1杯（約80〜120mg）に匹敵するカフェインが含まれることがあるため、コーヒーやお茶と併せて摂取すると、知らないうちにカフェイン過多になってしまうこともあります。
また、カフェインは利尿作用があるため、水分不足や脱水の原因にもなりやすく、体調管理に影響を及ぼす可能性があります。
妊娠中・子どもが食べる際の注意点
妊娠中や子どもがチョコレートを食べる際には、カフェインの影響を考慮する必要があります。
妊娠中の過剰なカフェイン摂取は、胎児の発育に悪影響を及ぼす可能性があるため、1日の摂取量を200mg以内に抑えることが推奨されています。
なかでもハイカカオチョコレート50gには50〜80mgのカフェインが含まれることがあるため、コーヒーやお茶と併せて摂取する際には注意が必要です。
また、子どもは大人に比べてカフェインの感受性が高く、不眠や興奮、胃の不調を引き起こしやすい傾向があるため、寝る前にカフェインを含むチョコレートを食べると、眠りが浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりする可能性があるため、食べさせる時間帯には注意が必要です。
カフェインに気を付けながらチョコレートを楽しむポイント
1日のカフェイン摂取量に気を付ける
チョコレートを適量楽しむためには、1日のカフェイン摂取量を意識することが大切です。
一般的に、健康な成人のカフェイン摂取量の目安は1日400mg以下とされており、妊娠中の方は200mg以下が推奨されていることを覚えておきましょう。
カフェイン含有量はチョコレートの種類によって差があり、ミルクチョコレート50gには約10〜20mg、ダークチョコレート50gには約50〜80mgのカフェインが含まれることがあるといわれています。
そんなチョコレートはコーヒーや紅茶などと一緒に食べると、知らないうちにカフェイン過多になる可能性があるので注意が必要です。
食べる時間に工夫する
チョコレートにはカフェインが含まれているため、就寝前に食べると睡眠の質に影響を与える可能性があるので注意しましょう。
とくに、ハイカカオチョコレートには50gあたり50〜80mgのカフェインが含まれることがあるため、夜遅くに摂取すると覚醒作用が働き、寝つきが悪くなることがあります。
一方で、ミルクチョコレートやホワイトチョコレートはカフェイン量が少なく、睡眠に与える影響は比較的少ないでしょう。
そのため、どうしても夜に食べたい場合は、寝る2〜3時間前までに済ませるか、ホットミルクと一緒に食べるなどして、リラックス効果を得ることもおすすめです。
就寝前にチョコレートを楽しむ際は、種類や食べるタイミングを工夫するようにしてください。
チョコレートを健康的に楽しむ
チョコレートを健康的に楽しむためには、適量を守りながら栄養バランスを考えることが大切です。
カカオ含有量の高いハイカカオチョコレートには、ポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれており、抗酸化作用や腸内環境を整える効果が期待できる一方で、カフェイン量も多いため、1日の摂取量を50g以内に抑えることが大切です。
そんなハイカカオチョコはナッツやヨーグルトと組み合わせると栄養バランスが向上し、血糖値の急上昇を防ぐ効果があるといわれています。
ただし、選ぶチョコは砂糖や添加物の少ないものを選ぶことがポイントです。
まとめ
今回の記事では、チョコレートに含まれるカフェインについて解説しました。
カカオ由来のチョコレートには少量のカフェインが含まれており、とくにダークチョコレートはカフェインの含有量が高くなります。
そんなカフェインは適量であれば覚醒作用や集中力向上に効果的な一方で、摂取しすぎると睡眠の質を低下させる可能性があるので食べる量には注意が必要です。
チョコレートを楽しむ際は、自身の体調やライフスタイルに合わせた選び方を意識すると、より健康的に取り入れられるでしょう。
