ダイエットを始めたいと思っていても、運動初心者だと何からすればいいのかが分からないこともあるでしょう。
そうなると、「初心者でも取り組みやすい運動方法を知りたい」と思う人は多いはず。
ダイエット初心者にとって、最初の一歩は大きな挑戦ですが、正しい運動方法を知ることで、無理なく健康的に体重を落とせるようになるでしょう。
そこで本記事では、ダイエット初心者向けの運動方法とその効果について詳しく解説していきます。これから始めるダイエットを成功させるためのポイントを一緒に学びましょう。
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ダイエット初心者におすすめの有酸素運動
・ウォーキング
・ジョギング
・サイクリング
まずは一緒にダイエット初心者にお勧めの有酸素運動を一緒に見ていきましょう。
ウォーキング
ウォーキングの効果
ウォーキングはダイエット初心者に最適な有酸素運動です。
低強度で始められるため、体への負担が少なく、継続しやすいのが特徴といえるでしょう。
ウォーキングは心肺機能を向上させて血流を促進する効果があるため、カロリー消費も期待でき、体脂肪の減少に効果的です。
さらに、定期的に行うことで基礎代謝が上がり、日常生活の中でのエネルギー消費が増えるだけでなく、精神的なリフレッシュ効果もあります。
正しいウォーキングのやり方
ウォーキングの効果を最大限に引き出すためには、正しい方法で行うことが大切です。
そして、かかとからつま先へ体重を移動させるようにして歩くことで、足全体の筋肉を効果的に使うことができます。
呼吸は深くゆっくりと行い、一定のリズムで続けると、より効果的です。
そんなウォーキングの時間は、最初は15〜30分程度から始め、慣れてきたら徐々に時間を延ばしていくのが良いでしょう。
1日に合計30分以上を目標にすると、健康維持やダイエット効果がより期待できます。
ウォーキングの注意点
ウォーキングを効果的に行うためには、いくつかの注意点があります。
◆適切なシューズを選ぶこと
クッション性があり、足にフィットするウォーキング専用シューズを選ぶことで、足や膝への負担を軽減できます。
◆歩く場所
舗装された平らな道を選ぶと、足元が安定しやすく、怪我のリスクが減少します。
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ジョギング
ジョギングの効果
ジョギングをすると心肺機能が強化されてカロリーを効果的に消費できるため、脂肪燃焼効果があります。
とくに、20分以上のジョギングで脂肪が燃え始めるといわれているため、継続することで体脂肪を減少させられるでしょう。
また、ジョギングを続けると基礎代謝が上がり、日常生活の中でのエネルギー消費が増えるといわれています。
そのため、ジョギングはダイエット初心者の人にもおすすめな体力の向上や筋肉の強化効果的な運動といえるでしょう。
初心者向けのジョギングプラン
初心者がジョギングを始める際は、無理のないプランを設定することが大切です。
最初の1〜2週間は、ウォーキングとジョギングを交互に行うインターバル・トレーニングを取り入れるようにしましょう。
たとえば、5分間のウォーキングに続けて1分間のジョギングを行い、これを30分間繰り返すことで、心肺機能が徐々に向上し、体が運動に慣れるはずです。
3〜4週間目には、ジョギングの時間を少しずつ延ばし、5分間のウォーキングに続いて3分間のジョギングを行うようにしてみてください。
これを30分間繰り返し、ジョギングの割合を増やしましょう。1ヶ月を過ぎたら、ウォーキングを減らし、ジョギングの時間を10分間連続で行うようにしてください。
これを週に3回程度の頻度で行うと効果的です。
ただし、毎日のジョギングは逆効果のため、休息日を設けて筋肉を回復させることも大切になると覚えておいてください。
ジョギングの注意点
ジョギングを安全かつ効果的に行うためには、いくつかの注意点があります。
◆適切なシューズを選び
クッション性があり、足にフィットするランニングシューズを選ぶことで、足や膝への負担を軽減できます。
◆走るペース
初心者は無理に速く走る必要はなく、会話ができる程度のペースでゆっくりと走ることを心がけることで、長時間続けることができ、効果的に脂肪を燃焼させることができるでしょう。
体調が悪い時や疲れている時には無理をせず、休息を取ることも大切です。
サイクリング
サイクリングの効果
サイクリングには心肺機能を向上させ、持久力を高める効果があります。
膝や関節に優しい運動で、負担が少ないため、体力に自信のない方でも取り組みやすいでしょう。
そんなサイクリングは全身の筋肉を使うため、脂肪燃焼効果が高く、とくに脚やお尻の引き締めに効果的だといわれています。
1時間のサイクリングで約400〜600キロカロリーを消費できるため、継続することで体重減少を期待できます。
景色を楽しみながら行えるので、気分転換にもなるでしょう。
サイクリングを始める準備
サイクリングを始めるためには、いくつかの準備が必要です。
◆自分に合った自転車を選ぶこと
サイクリング初心者には、マウンテンバイクやクロスバイクが適しています。これらの自転車は安定感があり、舗装路や未舗装路でも快適に走ることができるでしょう。
選ぶ際は、自転車のサイズが自分の体格に合っているかを確認し、サドルの高さやハンドルの位置を調整することが大切です。
◆安全装備を整える
外を走る場合、ヘルメットは転倒時の頭部を保護するために欠かせません。さらに、手袋や膝パッド、エルボーパッドを装着することで、万が一の怪我を防ぐことができます。
夜間や早朝にサイクリングを行う場合は、反射材付きのジャケットやライトを使用して、自分の存在を他の車や歩行者に知らせることが大切です。
◆サイクリングに適した服装を選ぶ
サイクリングをする際は、かなり汗をかく可能性があるため、吸湿速乾性のある素材の服を選ぶことで、汗をかいても快適に走ることができます。また、
長時間のサイクリングには、サドルにクッションのある専用のパンツを履くことがおすすめです。
こういった準備を整えることは、安全かつ快適なサイクリングに必要なため、必ず準備をしてから始めるようにしてください。
ダイエット初心者におすすめの
無酸素運動（筋トレ）
・スクワット
・プランク
・腕立て伏せ
ここではダイエット初心者におすすめの無酸素運動（筋トレ）について解説します。
スクワット
スクワットの効果
スクワットは下半身の主要な筋肉群、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉を強化できるだけでなく、基礎代謝を向上させて、日常生活の中でのカロリー消費を増やすことができるのも魅力的です。
また、スクワットは体幹の筋肉も鍛えることができます。バランス感覚や姿勢の改善も期待できるだけでなく、関節の柔軟性を高めてくれるので、腰痛予防にも効果も感じられるでしょう。
正しいスクワットのやり方
正しいスクワットのやり方を習得することで、効果的に筋肉を鍛えることができます。
①足を肩幅程度に開き、つま先をわずかに外側に向ける
②次に、背筋を伸ばし、胸を張って姿勢を整える（腕は前方に伸ばすか、胸の前で組むとバランスが取りやすい）
③息を吸いながらゆっくりと膝を曲げ、お尻を後ろに突き出すようにして腰を落とす
（このとき、膝がつま先より前に出ないように注意し、太ももが床と平行になるまで下げることがポイント）
④息を吐きながら、かかとで地面を押し、ゆっくりと元の立ち姿勢に戻る
この動作を15回から20回繰り返し、3セット行うと効果的です。
スクワットを行う際には、背中を丸めずにまっすぐ保つことが大切ですが、無理に深く腰を落とさず、自分のペースで行うことで、怪我のリスクを減らすことができます。
正しいフォームでスクワットを続けることは、効果的に下半身を鍛える理由になるため、必ず意識してみてください。
プランク
プランクの効果
プランクは、体幹の筋肉を効果的に鍛えることができ、腹筋、背筋、お尻の筋肉を強化するのに最適だといわれています。
体幹を鍛えることで、姿勢が改善されれば、基礎代謝が向上するため、カロリー消費が増えるのが特徴的です。
そんなプランクを続けることは、腰痛の予防や改善にも効果があるため、継続して行うことがおすすめです。
ただし、プランクはフォームを間違えてしまうとかえって腰痛の原因にもなるため、フォームには気を付ける必要があります。
初心者向けプランクのやり方
初心者向けのプランクのやり方を解説します。
①まず、床にうつ伏せになり、肘を肩の下に置いて前腕を床につける
②足は腰幅に開き、つま先を立てる
③次に、体全体を持ち上げて、頭からかかとまでが一直線になるようにする
（このとき、腹筋とお尻に力を入れて、背中が丸くならないように注意）
初めてプランクを行う場合は、20秒から30秒間キープすることを目標にしましょう。慣れてきたら、徐々にキープする時間を延ばし、1分間を目指します。
この際、正しいフォームを維持することが何よりも重要で、腰が下がったり、背中が反ったりしないように注意が必要です。
もし、腕や肩に負担がかかる場合は、膝を床につけて行う「膝つきプランク」に切り替えることもおすすめです。
プランクはシンプルな運動ですが、継続することで体幹の筋力が向上し、全身のバランスが改善されます。
初心者でも無理なく取り組めるため、効果的なトレーニングといえるはずです。
プランクを取り入れたトレーニングメニュー
プランクを取り入れたトレーニングメニューを組むことで、効果的に体幹を鍛えることができます。
以下は初心者向けのシンプルなトレーニングメニューです。
5〜10分間の軽いストレッチやジョギングで体を温めます。これにより、筋肉がほぐれ、怪我のリスクが減ります。
基本のプランクを20〜30秒間キープします。3セット行い、セット間に30秒の休憩を取ります。
右側を下にして横向きになり、肘を肩の下に置いて体を持ち上げます。20秒間キープし、反対側も同様に行います。これを2セットずつ行います。
基本のプランク姿勢から、腰を左右に動かして床に近づける動作を行います。これを左右交互に10回繰り返します。3セット行います。
軽いストレッチで筋肉をほぐし、心拍数を落ち着かせます。
このメニューを週に2〜3回行うと、体幹の筋力が向上し、全身のバランスの改善を望めるはずです。
ただし、頑張り過ぎは体に良くないため、無理のない範囲で行って継続することを大切にしてください。
腕立て伏せ
腕立て伏せの効果
腕立て伏せは、胸筋、大胸筋、上腕三頭筋、肩の筋肉を強化する効果があるため、上半身の筋力を向上させて、基礎代謝を上げることができます。
また、腕立て伏せは体幹の筋肉も鍛えるため、姿勢の改善やバランスの向上にも効果的なだけでなく、心肺機能の向上や全身の持久力を高める効果も期待できるのです。
そのため、腕立て伏せは簡単に行える運動でありながら、全身の筋力をバランス良く鍛えることができる筋トレといえ、ダイエット初心者にとって効果的でしょう。
正しい腕立て伏せのやり方
正しい腕立て伏せのやり方を習得することは、効果的に筋肉を鍛える要因となります。
逆をいえば、正しく腕立て伏せができないと、痛める原因にもなるため注意してください。
①まず、手の位置は肩幅より少し広めに置いて、両手のひらを床にしっかりとつける
②つま先を立てて、体を一直線に保る
③視線は床に向けて首が曲がらないように注意する
④腕を曲げながら、肘を外側に広げるようにして、胸を床に近づける（この時、体が一直線のまま保たれるように意識する）
⑤胸が床に近づいたら、腕を伸ばして元の位置に戻る（呼吸は、体を下げる時に吸い、持ち上げる時に吐くことが大切）
この動作を10回から15回繰り返し、3セット行うことを目標にしましょう。
腕立て伏せを行う際は、腰が下がらないように注意することが大切です。
正しいフォームを維持することは、筋肉への負担を最小限に抑えて、怪我のリスクを減らすことになります。
※難しい場合は、膝を床につけた状態で行う「膝つき腕立て伏せ」から始めてください。
腕立て伏せのバリエーション
腕立て伏せにはさまざまなバリエーションがあり、異なる筋肉群を刺激することができます。
自分が得たい効果に合わせて選びましょう
初心者におすすめ
・手を高い位置に置くことで、負荷を軽減し、胸や腕の筋肉を効果的に鍛えることができる
・ベンチや椅子を使って行うのが基本的
・上級者向け
・足を高い位置に置いて行うことで、肩や上部胸筋により強い負荷がかかる
・より高い筋力を必要とし、上半身全体の筋力向上に効果的
・爆発的な力を養うエクササイズ
・通常の腕立て伏せの動作中に、床から手を離して一瞬ジャンプするように持ち上げる
・瞬発力と筋力を同時に鍛えるのに効果的
得たい効果を考えたうえで腕立て伏せを行うことで、効果を最大限に引き出して、全身の筋力をバランス良く鍛えることができるでしょう。
初心者がダイエットを成功させるコツ
ここまでダイエット初心者でも挑戦しやすい有酸素運動と無酸素運動について具体的に解説しました。
・目標を設定する
・食事と運動のバランスを保つ
・休息を大切にする
ここでは初心者がダイエットを成功させるのコツについて具体的に解説します。
目標を設定する
ダイエットを成功させるためには、明確な目標を設定することが重要です。
まずは達成しやすい段階的な目標を作ることで、モチベーションを維持できる状態を作りましょう。
たとえば、「1週間に2回ウォーキングをする」や「1ヶ月で2キロ痩せる」などの具体的な目標を設定することで、進捗を確認しながら達成感を得ることができるはずです。
短期的な目標は、日々のモチベーションを維持するのに役立ちますが、長期的な目標を合わせて立てることでダイエットの最終目的を見失わずに続けることができるでしょう。
たとえば、「半年で10キロ痩せる」や「1年後に理想の体型になる」といった目標を設定することがおすすめです。
さらに、目標を達成した際ときは自分へのご褒美を設定することも効果的です。お気に入りの洋服を買う、リラックスできるマッサージに行くなど。
達成感を感じられるご褒美を用意することで、モチベーションを高めて、ダイエットを続ける意欲が湧くのではないでしょうか。
食事と運動のバランスを保つ
ダイエットを成功させるためには、食事と運動のバランスを保つことが大切です。
運動だけに頼るのではなく、栄養バランスの取れた食事を心掛けることで、効果的に体重を減らすことができます。
まず、食事の際には、たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることを意識しましょう。
とくに、たんぱく質は筋肉の維持や増強に必要不可欠であり、肉、魚、大豆製品などから摂取することが大切です。
また、食事のタイミングも大切です。
運動前は軽く炭水化物を摂取して、エネルギーを補給し、運動後には、たんぱく質を含む食事を摂ることで、筋肉の修復と成長をサポートできるでしょう。運動後30分以内にプロテインシェイクを摂取するのも効果的だといわれています。
こうやって食事と運動のバランスを保つことで、効率的に体重を減らし、ダイエットを成功させられるはずです。
休息を大切にする
ダイエットを成功させるためには、休息を大切にすることも大切だといわれています。
運動後の体は疲労しているため、適切な休息を取ることで、筋肉の修復と成長を促進させることができるでしょう。
まずは、運動後にはクールダウンを行い、軽いストレッチやウォーキングで心拍数を徐々に下げてください。
また、適度な休息日を設けることも重要です。
運動を始めたばかりだと「効果を出すために毎日頑張ろう」と思ってしまう人もいるかもしれませんが、毎日激しい運動を行うのは体に負担をかけてしまうため、ダイエット効果が薄れる可能性があります。
休息をしっかりと取って体の回復力を高めることは、運動の効果を最大限に引き出す基盤づくりになるといえるでしょう。
まとめ
今回の記事では、ダイエットを始めたばかりの初心者に向けて、効果的な運動方法について解説しました。
ダイエットにおいて運動は欠かせない要素であり、正しい方法で行うことで、健康的に体重を落としながら、体力を向上させられるでしょう。
