ダイエット中の停滞期にチートデイは救世主？効果的な体重管理や成功の秘訣

ダイエットをはじめると、停滞期に直面した経験がある人は多いのではないでしょうか。

停滞期とは、長期間の食事制限により代謝が低下し、体がエネルギーの節約モードに移行することですが、この停滞期を突破するためには「チートデイ」を有効的に利用することが大事だと言われています。

・ダイエットに停滞期が訪れる理由
・チートデイを行うメリット
・チートデイの注意点

今回はそんなチートデイがダイエットの停滞期を打破する理由を具体的に解説します。

記事を読めば、ダイエットに停滞期が訪れても、不安にならずに状況を打破できる方法を知ることができ、実践に移すことができるはずです。

なぜダイエットには停滞期が訪れるのか？

ダイエットを始めると、体重が落ちなくなる停滞期が訪れるといわれています。
そんな停滞期はどうして起こってしまうのでしょうか。

ここでは、なぜダイエットには停滞期が訪れるのかを具体的に解説します。

停滞期の原因とは

ダイエットを行っていると、始めは順調に体重が減少していたのに、ある時を境に体重の減少が見られなくなる「停滞期」が訪れます。

体は急激なエネルギー不足を危機と捉えるため、基礎代謝を下げてエネルギーの消費を節約しようとするのが停滞期の仕組みです。

そんなダイエットをはじめると、脂肪だけでなく筋肉も失われる傾向があります。
筋肉は代謝を活発にする効果があるため、体重減少と共に筋肉量が減ると代謝が落ちてしまうため、痩せにくくなるのです。

また、食事制限による栄養不足が起こることも停滞期の原因となります。
特定の栄養素が不足すると、体はエネルギーの消費を抑えるようになってしまうのです。

 筋肉量の減少が早い週に5日以上の高強度な運動を行っている人
 食事制限のみのダイエットを行っている人
 特定のビタミンやミネラルが不足しやすい状況に陥りやすく、停滞期になりやすい

体が慣れてしまうメカニズム

ダイエットの停滞期は「体が慣れるメカニズム」によって起こるといわれています。

そもそも「体が壊れてしまうってどういうこと？どんなメカニズムがあるの？」と気になった人もいるのではないでしょうか。

人の体は変化に適応する能力を持っているため、運動や食事の制限が始まると、体が「非日常的な状態」と感じ、エネルギー消費を促進します。

この状態が結果的に減量に繋がるものの、ある程度の期間が経過すると、非日常的だった制限された状態が「日常」として体に認識されてしまうのです。

そのため、毎日同じ運動を行っていると、最初は効果を感じられますが、数週間後にはその効果が薄れてしまうこともあるのは、筋肉や心肺機能が運動に適応し、効率的に動作するようになったためでしょう。

チートデイとは

「チートデイってよく聞くけど、どんな日なの？」と気になった人もいるのではないでしょうか。

チートデイはダイエットや筋トレ中に設ける、食事制限を一時的に解放する日のことを指します。
普段厳しい食事制限をしている人が、好きなものを食べることが許される特別な日であるため、ポジティブな意味合いで捉えられることが多いです。

チートデイを設けることは、長期的なダイエットや筋トレのストレスを軽減し、モチベーションを維持する効果があるといわれています。

ただ好きなものを食べられるだけでなく、体の代謝機能の低下を防ぐ役割も果たすため、停滞期の打開策としても挙げられることが多いです。

1週間のうち6日間は低炭水化物の食事を心がける人が、7日目に好きな甘いものやパン、ラーメンなどを食べる日として設定するケース
 チートデイを設けることで、食事制限のストレスを和らげ、次の週も頑張る意欲を保つことができる

チートデイがもたらす3大メリット

ダイエットの停滞期が起きたときに、チートデイを行うことにはメリットがあるといわれています。

ここでは、停滞期にチートデイがもたらすメリットを具体的に解説します。

基礎代謝をアップさせる

ダイエット中、長期間カロリー制限を続けると、体はエネルギー消費を抑えるため、筋肉量の減少を招き、基礎代謝を低下させるリスクが高まります。

そんなタイミングでチートデイを導入すると、一時的に摂取カロリーを増やすことが可能です。チートデイを導入することで体は短期間のエネルギー供給増に対応する必要があるため、代謝が活性化します。そのため、筋肉量の維持や代謝のアップが期待でき、結果的に基礎代謝の向上が促され、ダイエットの停滞期を打破することができるのです

心理的ストレスの軽減

ダイエット中は常に食事に制限をかけるため、どうしてもストレスを感じやすくなってしまうはず。
やはり、自分が好きなものを我慢することは心理的に負担を感じやすく、そんな負担を継続的に感じていると、焦燥感を感じてしまうのは仕方がないことかもしれません。

そんなときに、チートデイを導入すると、「この日は好きなものを食べることが許される」という気持ちが、心理的な圧迫感から解放してくれるはずです。
そのため、一時的に気持ちをリフレッシュさせることができ、継続的なダイエットのモチベーションの維持に役立つでしょう。

必要な栄養素を効率的に摂取できる

ダイエット中は、カロリー制限のために、特定の食品の摂取を控えることが多くなるでしょう。

この制限が原因で、ビタミンやミネラルなどの必要な栄養素を十分に摂取することが難しくなり、結果的にダイエットに重要な栄養素が摂取できないこともあるのです。

そんなときにチートデイを活用すると、制限していた食品を食べることになるため、必要な栄養素を補うことができるでしょう。

ただし、チートデイは「なんでも食べて良い」というイメージがありますが、あくまでもダイエットの状況を良くするための一日であるため、この日を利用してバランスよく食事をして栄養の偏りを防ぐ意識をすることがおすすめです。

チートデイの効果的な取り入れ方

ダイエットをしていて停滞期が起きた場合、チートデイを行うことを考える人も多いでしょう。
そんなチートデイは「ただカロリーが多いものを食べればよい」というわけではありません。

ここでは、実際に停滞期を打破するためにチートデイを行う際、効果的な取り入れ方を解説します。

最適なタイミングと頻度に気を付ける

チートデイの最適なタイミングは個人の体調やダイエットの進行度に応じて差がありますが、目安となる頻度は週に1度程度でしょう。

適切な頻度でチートデイを取り入れることは、過度な食事制限による心理的ストレスを軽減し、ダイエットを継続するモチベーションを保つことに繋がることもあれば、栄養バランスの調整や代謝の活性化も見込めるため、月1回など、かなり少ない頻度にする必要はないでしょう。

ダイエットを開始して2週間が経過したタイミングで、初めてのチートデイを選ぶ方人は多いようです。
また、毎週土曜日だけはチートデイにするなど、週末に楽しみを作ることで、平日のストレスや食事制限からの解放を感じやすくなるでしょう。
ただし、週に2回以上の頻度で行うと、カロリーオーバーのリスクが高まるため、最大でも週1回程度にすべきです。

チートデイは計画的に取り入れることで、ダイエットの効果を最大限に引き出すことができるので、「チートデイはストイックじゃないからダメ」なんて考えは持たずに、継続するために必要な日だとプラスに捉えて実践することが、ダイエットのためになるでしょう。

摂取すべき食品と避けるべき食品

チートデイの目的はあくまでも食事の量を計画的に増やすことであるため、ただの過食ではありません。
この認識を間違えている人は多いので注意が必要です。

そのため、チートデに摂取すべきなのは栄養価の高い食品であり、過度な加工食品や高糖質な食品は避けるべきでしょう。

そもそも、チートデイは身体に必要な栄養素を補給し、ダイエット中に不足しがちな栄養バランスを整えることが最大の目的であるため、高カロリーかつ栄養価が低い食品を取ることは、身体への負担となり、逆にダイエットの妨げになる可能性があります。

 アボカドやナッツ
 魚類などの健康的な脂質
 ビタミンやミネラル

 砂糖が多く含まれるケーキやクッキー
 揚げ物やジャンクフード
 過度な加工食品

ただし、「これでは普段の食事制限と変わらない…」とネガティブになってしまう人は、お昼だけ好きな食べ物を食べるなど、ルールを決めても良いかもしれません。

あくまでも、チートデイの目的は暴飲暴食ではなく、必要な栄養素を補う日であることを頭の中にいれておいてください。

チートデイ後はアフターケアを行う

チートデイをした場合は、アフターケアを必ず行うことが重要です。
チートデイ後のアフターケアこそが、ダイエット成功のカギとなるでしょう。

チートデイ翌日は、軽い運動を取り入れて、前日の摂取カロリーを効率的に消費することがおすすめです。
また、1日を通して水分摂取を意識して、体内の余分な塩分を排出することも必要になるでしょう。
食事においては、「食べ過ぎたからゼロにしよう！」など極端なことはせず、バランスよく栄養素を摂取することが大事です。

チートデイの翌日はこういったアフターケアを適切に行うことが大事になるため、チートデイとアフターケアはセットである認識をもっておきましょう。
このセットができれば、自然と停滞期を抜け出すことができ、ダイエット効果をより高められるはずです。

誤解されやすいチートデイの注意点

チートデイと聞くと、「カロリーが多いものをたくさん食べて良い期間」だと捉えている人も多いのではないでしょうか。
しかし、認識を間違えたチートデイを行ってしまうと、より体重が増えるなどのデメリットが起こる可能性があります。

そこでここでは、チートデイの注意点について具体的に紹介するので、実践する人はぜひ参考にしてください。

チートデイは暴飲暴食していいわけじゃない

チートデイは心のリフレッシュを目的としていますが、代謝の活性化も目的としているため、過度な摂取はダイエットの効果を減少させる恐れがあります。

たとえば、500kcalの過剰摂取をした場合、1週間で3,500kcalのプラスとなります。
これは1kgの脂肪と等しいカロリーとなるため、チートデイでの過剰摂取は一週間の努力を無駄にしてしまう可能性があるのです。

そのため、チートデイを有効に活用するには、食事の質を重視し、好きなものを適量で楽しむことが大切になるでしょう。

過度な頻度は逆効果

チートデイはあくまでも努力している日々があるからこそ行ってよいものであり、頻繁に行うことはダイエットの効果を逆行させるリスクが高まります。

チートデイを頻繁に行うことはただの食べ過ぎであるため、体重が増加する可能性が高くなるでしょう。
適切な頻度を守らないと、本来の目的から外れてしまう恐れがあるので注意が必要です。

とくにチートデイを好きなものを食べられる日として認識していると、「週に1回」と決めていても、「明日もチートデイにして明後日からまた頑張ろう」といった考えになりやすいため、できるだけ「行わない意識」を持つことは大事になるでしょう。

まとめ

ダイエット中のチートデイの役割は、しばしば誤解されることが多いので注意が必要です。

大切なのは適切にチートデイを取り入れることであり、この決まりを守ることこそが、ダイエットの停滞期を打破し、成功へと導く大切な要素となるでしょう。

チートデイは代謝の活性化や心理的なリラックス効果を持っており、定期的なカロリー摂取の増加は、体が慣れてきた低カロリー生活の代謝を再び活性化させる効果が期待できます。

1週間の食事制限の中で1日だけ、好きな食べ物を許容するなどのルールを決めて、ストレスを軽減させながら、ダイエットを長続きさせるモチベーションを高めましょう。

ただし、チートデイは暴飲暴食をして良い日ではないため、ある程度制御をすることが大事です。

そうやってチートデイを適切に実践することで、心身ともに健康的なダイエットを続けることができ、ダイエットを成功へと導いてくれるでしょう。