「痩せられないことでストレスを感じている」
「ダイエット中にもかかわらず効果が出ず、どうすれば良いのか分からない」
こういった悩みを抱えている人も少なくないでしょう。
体重がなかなか減らない原因にはストレスが大きく関与している可能性が高いと言われています。
そして、ダイエットが思うように進まないことにさらにストレスを感じてしまうという悪循環に陥ることも…。
そこでこの記事では、痩せられない原因となるストレスのメカニズムと、ストレスを軽減しながら効果的に痩せるための方法を詳しく解説します。
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痩せられない原因はストレス？そのメカニズムを理解しよう
・ストレスはダイエットに影響を与える
・ コルチゾールと体重増加の関係
・食欲のコントロールが難しくなる
まずは痩せられない原因はストレスかどうかについて解説します。
ストレスはダイエットに影響を与える
ストレスがダイエットに与える影響はとても大きいと考えられています。
ストレスを感じると、体は「闘争・逃走反応」を引き起こし、エネルギーを蓄えるために食欲が増す傾向があります。
また、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されることで、脂肪がとくに腹部に蓄積されやすくなってしまうのです。
こういった状態では、いくら運動をしても痩せにくく、ダイエットの成果が出にくいのが特徴です。
ストレス管理を行わないと、ダイエットのモチベーションも低下し、リバウンドのリスクが高まることもあると覚えておきましょう。。
コルチゾールと体重増加の関係
コルチゾールはストレスを受けたときに分泌されるホルモンで、体にさまざまな影響を与えます。
とくにコルチゾールが増えると体が脂肪を蓄えやすくなり、特に腹部に脂肪がつきやすくなるといわれており、これは、エネルギー不足に備えて体が脂肪を蓄えようとすることが原因です。
また、コルチゾールが高い状態が続くと、血糖値のバランスが崩れ、インスリンの分泌が増加するため、脂肪が蓄積されやすくなるだけでなく、糖質の過剰摂取を引き起こし、体重増加につながることがあります。
食の欲コントロールが難しくなる
ストレスがかかると、脳は食欲を増進させるホルモンであるグレリンを分泌するといわれています。
このホルモンには空腹感を強く感じさせる効果があり、過食を引き起こす原因になってしまうのです。
また、ストレスを感じるとストレス解消のために食べてしまう傾向が強まり、甘いものや高カロリーな食べ物に手が伸びることもあるでしょう。
さらに、食べた後に満足感を得るためのホルモンであるレプチンの働きが弱まり、食べ過ぎても満腹感を感じにくくなることもあります。
そのため、無意識のうちに摂取カロリーが増えてしまい、痩せられない状況を作ってしまうのでしょう。
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ストレスによる痩せない状態を改善する3つのポイント
・適度な運動でストレスを発散する
・睡眠の質を上げることが成功の鍵となる
・食事でストレスを軽減する
ここではストレスによる痩せない状態を改善する3つのポイントについて具体的に解説します。
適度な運動でストレスを発散する
ストレスが溜まると、体内で分泌されるコルチゾールが脂肪の蓄積を促進し、痩せにくい状態に陥ることがあります。
この状態を改善するためには、適度な運動が有効です。
とくに、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、ストレスを軽減しながらカロリーを消費する効果があります。
運動によって分泌されるエンドルフィンは、気分を高め、ストレス解消にもつながるため、週に3回以上、30分程度の軽い運動から始めることで、無理なく続けられる習慣を作ることができるでしょう。
睡眠の質を上げることが成功の鍵
睡眠不足や質の低い睡眠は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させて、ダイエットの妨げになってしまいます。
そこで質の良い睡眠を取ることを意識して、ホルモンバランスを整えながら、代謝を正常化させることが大切です。
たとえば、寝る前のスマホ使用を控えたり、リラックスできるルーティンを取り入れてみてください。できれば1日7〜8時間の睡眠を確保することで、体が十分に休息し、脂肪の燃焼を助ける成長ホルモンの分泌が促進されるといわれています。
適切な睡眠環境を整えることは、痩せない原因を改善する大きな要素になると覚えておいてください。
食事でストレスを軽減する
食事もストレス管理に重要な役割を果たしてくれるでしょう。
栄養バランスの取れた食事を心がけると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることができるといわれており、なかでもビタミンCやマグネシウム、オメガ3脂肪酸を含む食品は、ストレスを軽減し、心身をリラックスさせる効果があります。
とくに柑橘類、ナッツ、魚介類などを積極的に摂取することがおすすめです。
また、血糖値の急激な上昇を防ぐために、低GI食品を取り入れることも食欲コントロールに効果的で、ストレスによる過食を防ぎやすくなるでしょう。
ストレスに打ち勝ってダイエットを成功させる心のケア
・マインドフルネスや瞑想でリラックスを促進
・ 短期目標を設定してモチベーションを保つ
・カウンセリングや仲間の力を活用する
ここではストレスに打ち勝ってダイエットを成功させる心のケアについて具体的に解説します。
マインドフルネスや瞑想でリラックスを促進
ストレスが原因で痩せにくい状態にあるときは、心の状態を改善するために、マインドフルネスや瞑想を取り入れることが効果的です。
マインドフルネスとは、今この瞬間に集中し、自分の心や体の状態を観察する技術で、ストレスを軽減し、心のバランスを保つのに役立ちます。
一方で瞑想は心の緊張をほぐし、リラックス効果を高めることができるため、過剰な食欲やストレスによる暴飲暴食を防ぐ助けになってくれるでしょう。
毎日数分間の瞑想を行うことで、心身のバランスが整えば、ダイエットにも好影響をもたらすことができるはずです。
短期目標を設定してモチベーションを保つ
ダイエットを成功させるためには、短期目標を設定することが効果的です。
ストレスが溜まると、長期的な目標は達成が難しく感じられることが多いため、短期目標を立てて小さな成功体験を積み重ねることで、モチベーションを維持しやすくなるでしょう。
たとえば、「今週は3回ウォーキングをする」「今日は間食を控える」など、達成可能な具体的な目標を設けるとよいです。
小さな目標の達成は、自己肯定感を高め、ストレスを軽減する助けにもなるでしょう。
サポートを得る！カウンセリングや仲間の力を活用
ダイエット中にストレスを感じたときは、周囲からのサポートを得ることも大切です。
ダイエットがストレスの場合は、一人で抱え込まずに、カウンセリングを受けたり、同じ目標を持つ仲間と情報を共有したりすることで、精神的な負担を軽減できるでしょう。
とくに、カウンセリングは自分の感情や考え方を整理するのに効果的なため、ストレスが原因でダイエットが停滞している場合の打開策となることがあります。
また、SNSなどでダイエット仲間を見つけてチャットで進捗を共有し、互いに励まし合うこともモチベーションを保つ大きな助けになるでしょう。
まとめ
この記事では、ストレスがダイエットの失敗にどのように影響するかについて解説しました。
多くの人が痩せることができない主な原因の一つとして、ストレスが挙げられます。
ストレスが高まると、コルチゾールなどのホルモンのバランスが崩れ、食欲が増すだけでなく、感情食に走りがちになってしまうことが、痩せられない理由になるのです。
