「運動嫌いでもできるダイエット方法ってある？」
「やっぱり運動嫌いはダイエットに向いてない？無理なく痩せる方法を知りたい」
こんな悩みを抱えている人もいるのではないでしょうか。
「ダイエットをしたい」と思っても、運動が嫌いなだけで気持ちがネガティブになってしまう人もいるはずです。
それだけダイエットには「運動」というイメージがつきやすいものですよね。
そこで本記事では、運動嫌いな方でも取り組めるダイエット方法について具体的に解説します。
記事を読んで、無理のないライフスタイルで健康的な体重管理を実現しましょう。
PR
運動嫌いの人におすすめの生活習慣の見直し方
運動嫌いな人がダイエットをしたい」と思うのであれば、まずは生活習慣への意識を変えることが大切です。
・ 姿勢を改善して代謝をアップ
・深い呼吸を意識してリラックス
・入浴でカロリーを消費
・良質な睡眠を確保する
そこでここでは、運動嫌いな人におすすめの生活習慣の見直し方について解説します。
姿勢を改善して代謝をアップ
正しい姿勢を保つことは、体の各部位が正しく機能する基本です。
血流やリンパの流れが良くなると、基礎代謝が向上し、日常生活の中で消費するカロリーが増えるでしょう。
とくにデスクワークが多い人は、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることを意識することがおすすめです。
椅子に深く座り、両足を床につけることで、自然と正しい姿勢が保たれるため、仕事中も意識するようにしてください。
長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まりやすいため、できれば1時間に一度は立ち上がってストレッチを行ことがおすすめです。
こうやって正しい姿勢を習慣化することは、運動嫌いの人でも効率的に代謝を上げることができ、健康的な体を維持するキッカケになるでしょう。
深い呼吸を意識してリラックス
深い呼吸を意識すると、リラックス効果を得ながら代謝をアップさせることができます。
深い呼吸は、自律神経を整えてリラックス状態を促進してくれるため、ストレスが軽減されてホルモンバランスが整い、基礎代謝の向上を望むことができるといわれています。
とくに腹式呼吸を取り入れることがおすすめです。
これを1回の呼吸につき5秒程度かけて行い、1日に10分間程度続けるだけで、効果が期待できるといわれています。
朝起きたときや寝る前のリラックスタイムに行うと、さらに効果があるといわれているため、ぜひ試してみてください。
また、深い呼吸を意識すると酸素の供給量が増えて、血液循環が改善されるため、体内の老廃物が効率よく排出されて、新陳代謝の促進も望めるでしょう。
入浴でカロリーを消費
入浴は、運動嫌いの人にとってリラックスしながらカロリーを消費する絶好の方法だといわれています。
温かいお湯に浸かると体温が上昇し、血流が良くなります。
そうすると、基礎代謝が上がるため、カロリー消費が促進されるのです。
とくに40度前後のお湯に20分程度浸かることで、約100〜200キロカロリーを消費できるといわれています。
さらに、入浴中に簡単なマッサージやストレッチを行うことも、さらにカロリー消費を増やす方法です。
たとえば、足の指先から太ももにかけて軽く揉みほぐしたり、肩や首のストレッチを行うと血行が促進されて筋肉の緊張が緩和されるため、ダイエット効果だけでなく、リラックス効果も得ることができるでしょう。
大切なのが、入浴後には水分補給を忘れずに行うことです。
入浴による発汗で体内の水分が失われるため、適切な水分補給で、代謝の維持を行いましょう。
良質な睡眠を確保する
良質な睡眠を確保することは、運動嫌いの人でもダイエット効果を得るためにとても大切です。
どれだけダイエットに気を配っていても、良い睡眠が取れないとダイエット効果は半減するといわれることがあります。
睡眠中は、成長ホルモンが分泌されて体の修復と再生が行われるため、基礎代謝が向上してカロリー消費が促進されるといわれています。
そこでまずは、規則正しい睡眠習慣を身につけることを意識してください。
毎日同じ時間に寝起きすると、体内のリズムが整うため、深い眠りにつきやすくなります。
また、理想的な睡眠時間は7〜8時間とされているため、できるだけこの時間を確保するようにしましょう。
寝る前はスマートフォンやテレビなどの電子機器を避け、読書や軽いストレッチを行うことで、リラックス効果が高まり、良質な睡眠が得られるといわれています。
こういった工夫を行うことで、運動嫌いの人でも良質な睡眠を確保でき、ダイエット効果を最大限に引き出すことができるはずです。
食生活の改善でダイエット効果を高める
・食事は3食しっかり摂る
・朝に白湯を飲む習慣をつける
・カロリーの多い食べ物を避ける
ここでは食生活の改善でダイエット効果を高める方法について具体的に解説します。
食事は3食しっかり摂る
ダイエットを成功させるためには、食事を3食しっかり摂ることが大切です。
食事を抜くと、次の食事で過剰に食べてしまい、結果的にカロリー摂取量が増えてしまいます。
また、空腹時間が長くなると、基礎代謝が低下して脂肪が燃焼しにくくなるので、食べないことはダイエットに不向きです。
昼食はエネルギー補給のためにしっかりと摂り、夕食は軽めにして胃に負担をかけないようにするのも大切です。
また、ナッツなどの良質な脂質を間食を適度に取り入れると血糖値の急上昇や急降下を防ぐことができるため、過食を予防することができるでしょう。
朝に白湯を飲む習慣をつける
白湯は体を内側から温めて、消化器官の働きを活性化させてくれます。
とくに寝起きに白湯を飲むと、代謝が促進されてカロリー消費が効率よく行われるようになるようです。
そんな白湯の作り方は簡単です。水を沸騰させ、少し冷ましてから飲むだけでOKです。
理想的な温度は、50〜60度くらいです。最近では白湯を作るマグカップなども販売されているため、そういったものを購入するのも良いでしょう。
白湯はカロリーがゼロであり、どのようなダイエットプランにも適しているため、運動が苦手な人はまず基礎代謝の向上のために毎朝の白湯習慣を続けてみてください。
カロリーの多い食べ物を避ける
高カロリーの食品は、脂肪や糖分を多く含んでおり、摂取量が多いと体重増加の原因になります。
なかでもファストフード、スナック菓子、甘い飲み物などはカロリーが高く、栄養価が低いため、できるだけ控えるようにしましょう。
代わりに、野菜や果物はビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維が含まれているため、満腹感を得やすいだけでなく、過食を防いでくれます。
とくに、緑黄色野菜やベリー類は抗酸化物質が豊富で、健康をサポートしてくれるはずです。
また、たんぱく質を多く含む鶏胸肉、魚、大豆製品などは、低カロリーでありながら満腹感を得やすく、筋肉量を維持するのに効果的です。
さらに、間食にはナッツやヨーグルトなど、ヘルシーな選択肢を取り入れることで、カロリー摂取を抑えつつ、栄養バランスを整えることができるでしょう。
野菜を先に食べて満腹感を得る
食事の際に野菜を先に食べると、満腹感を得やすくなり、過食を防ぐ効果があるといわれています。
とくに野菜には食物繊維が豊富に含まれており、消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすいのでしょう。
そこで、食事の最初にサラダや蒸し野菜を食べると、胃が満たされてその後の主食や主菜の摂取量を自然と減らすことができるでしょう。
その際、意識して摂るべき野菜は、キャベツやレタス、ブロッコリー、ニンジンなどの食物繊維が豊富な野菜です。
こういった野菜は低カロリーでありながら満足感があるため、ダイエットに適しています。
＼置き換えダイエット＋美肌サポート／
↑栄養素満点スムージー↑
運動嫌いな人でもできる基礎代謝を上げられる軽い運動
・ショルダーブリッジ
・ローオブリークサイドリーチ
・90°ヒップリフト
・“ながら”トレーニング
ここでは運動嫌いな人でもできる基礎代謝を上げられる軽い運動について解説します。
ショルダーブリッジ
ショルダーブリッジは、姿勢を整えながら基礎代謝を上げるための効果的なエクササイズで、腰や腹部、背中の筋肉を強化して姿勢を改善するのに効果的だといわれています。
①まず、仰向けに寝て、膝を曲げ、足を肩幅に開いて床に置く
②次に、両手を体の横に置き、息を吸いながらお尻を持ち上げる（肩から膝までが一直線になるようにするのがポイント）
③この姿勢を数秒間キープし、ゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻る
この動作を10回から15回繰り返すことで、腰や腹部の筋肉が鍛えられ、姿勢が良くなるといわれています。
ショルダーブリッジは腰痛の予防にも効果的である一方で方法を間違えると腰を痛めてしまう可能性があるため、腰を持ち上げる際は、腹筋に力を入れて、背中を反らさないように注意してください。
ショルダーブリッジを続けると、基礎代謝がアップしてダイエット効果が期待できます。
ローオブリークサイドリーチ
ローオブリークサイドリーチは、簡単にできるエクササイズで、腹斜筋を鍛え、基礎代謝を上げるのに効果的で、腹部の引き締めやウエストラインの改善を望めます。
①まず、足を肩幅に開いて立ち、片手を腰に置く
②もう一方の手は頭の上に伸ばし、息を吸いながらその手を側面に向けてゆっくりと体を倒す（この時、腰を動かさずに体の側面を伸ばすことを意識する）
③次に、息を吐きながら元の位置に戻り、反対側も同様に行う
この動作を左右交互に10回から15回繰り返しましょう。
サイドリーチを行う際には、背筋を伸ばし、腰を曲げないように注意することで、腹斜筋が効果的に刺激され、より筋力が向上します。
ローオブリークサイドリーチを継続的に行うと、ウエストラインの引き締めに効果的なだけでなく、基礎代謝がアップして、ダイエット効果が期待できるでしょう。
90°ヒップリフト
90°ヒップリフトは、体幹を鍛えるための効果的なエクササイズです。
この運動は、腹部や腰、太ももの筋肉を強化し、基礎代謝を向上させます。
①まず、仰向けに寝て、膝を直角（90°）に曲げて、足を床に置く
②次に、両手を体の横に置き、息を吸いながらお尻を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにする
③この姿勢を数秒間キープし、ゆっくりと息を吐きながら元の位置に戻る
この動作を10回から15回繰り返すことで、腹筋や腰、太ももの筋肉が効果的に鍛えられます。
特に、お尻を持ち上げる際に腹筋を意識して力を入れることで、体幹が安定し、バランスの取れた体を作ることができます。
このエクササイズは、特別な道具を必要とせず、寝る前や朝起きたときに簡単に行えるため、運動嫌いの方でも取り組みやすいです。
“ながら”トレーニング
“ながら”トレーニングは、忙しい日常生活の中でも簡単に取り入れられるエクササイズ方法で、運動嫌いの人でも、普段の生活の中で手軽に行えるため、継続しやすいのが特徴です。
たとえば、テレビを見ながらや、歯を磨きながら行うスクワットは、足を肩幅に開いて立ち、膝を曲げて腰を落とす動作を繰り返すだけでできます。これを10回から15回行うことで、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができるでしょう。
また、デスクワーク中は、椅子に座ったままレッグリフトをしてみてもいいかもしれません。
背筋を伸ばして、片足を床から少し持ち上げ、数秒間キープしてからゆっくりと下ろす動作を左右交互に10回ずつ行うことで、太ももや腹筋を鍛えて、姿勢改善にも効果的です。
まとめ
本記事では、運動が苦手な人向けのダイエット方法について解説しました。
運動を行わなくても、日常生活での活動量を増やすことや、食事内容を見直すことでダイエットに効果を感じられるでしょう。
とくに代謝促進に役立つ食事の工夫をしたり、低強度運動でも良いので、日々の少しの活動を増やしたりすることはカロリー消費につながるはずです。
こうやって運動が苦手でも実践できる多くのアプローチを取り入れることは、ダイエット効果を高める方法になるので、ぜひ参考にしてください。
