「カフェインがダイエットに良くないって本当？」
「カフェインの摂取で逆に太るリスクがあるの？」
カフェインとダイエットの関係について、このような疑問を抱える人も多いのではないでしょうか。
確かにカフェインは一時的に代謝を促進し、脂肪燃焼を助けると言われていますが、過剰摂取による中枢神経の刺激やホルモンバランスの乱れは、逆にダイエットの妨げとなる可能性があります。
また、血糖値の変動や睡眠障害、さらには自律神経への影響も無視できません。
そこでこの記事では、カフェインがダイエットに良くない理由や悪影響の具体例などについて具体的に解説します。
カフェインがダイエットに良くない理由
・カフェインの過剰摂取でストレスホルモンが増加する
・利尿作用による脱水症状が代謝に与える
・カフェイン依存になる可能性がある
まずは、カフェインがダイエットに良くない理由について解説します。
カフェインの過剰摂取でストレスホルモンが増加する
カフェインを過剰に摂取すると、体内でストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加することがあるといわれています。
コルチゾールは、体がストレスを感じると分泌されるホルモンで、短期間では活動を活発にする効果がありますが、長期にわたる過剰な分泌は身体に悪影響を及ぼすでしょう。
とくにダイエット中の人にとって、コルチゾールの増加は血糖値の上昇を招き、食欲を増加させることがあるため、無意識のうちに過食へとつながり、ダイエットの妨げになることが考えられます。
そこで、カフェインの摂取は一日に400mg（成人の場合）を目安に控えめにすることが大切です。
適量を守ることで、ストレスホルモンの過剰な増加を防ぎ、ダイエット中の不要な障害を避けることができるでしょう。
利尿作用による脱水症状が代謝に与える
カフェインには強い利尿作用があり、これが体内の水分バランスを崩すことがあります。
とくにダイエット中にカフェインを多量に摂取すると、脱水症状を引き起こす可能性があるので注意が必要です。
そもそも脱水症状とは、体内の水分が不足することで、血液の循環が悪くなり、必要な栄養素や酸素が各臓器に十分に届かなくなる可能性を意味しています。
脱水症状が起きると基礎代謝率が低下して、ダイエット中に求められるカロリー消費効率が悪化するだけでなく、水分不足は肌の乾燥や疲労感の増大にもつながって体調を崩しやすくなるため、ダイエットの効果を下げる要因となるでしょう。
そのため、カフェインを摂取する際には、十分な水分補給を心がけ、一日の摂取量にも注意を払うことが大切です。
カフェイン依存になる可能性がある
カフェイン依存は、体がカフェインなしでは正常に機能しない状態を指し、この状態になると、多くの健康問題が引き起こされてしまう可能性があるといわれています。
カフェインを継続して大量に摂取すると、体はカフェインの刺激に慣れてしまい、効果を感じるためにはさらに多くの量を必要としてしまうのです。
このサイクルが続くと、睡眠障害やイライラといった神経系の問題、心拍数の増加、高血圧といった循環器系の問題が発生するリスクが高まります。
また、ダイエット中にカフェイン依存が進むと、食事のリズムが乱れ、夜遅くまで活動的で食欲が増す可能性も高くなり、間食や夜食が増え、カロリー摂取量が増加することもあるでしょう。
だからこそ、カフェインの摂取は、寝る前などは極力控えることが推奨されており、睡眠の質を保って、ダイエット中の適切な食生活を維持することが大切です。
カフェインによるダイエットへの悪影響の具体例
・血糖値の乱高下による食欲のコントロール不良
・睡眠の質の低下が基礎代謝に与える
・胃腸の負担と消化不良
ここからは、カフェインによるダイエットへの悪影響の具体例について解説します。
血糖値の乱高下による食欲のコントロール不良
カフェインの過剰摂取は血糖値の乱高下を引き起こし、それが食欲のコントロールを困難にする原因となります。
カフェインは一時的に血糖値を上昇させることがあるため、インスリンの急激な分泌を促すこともあるでしょう。
インスリンが多量に分泌されると、血糖値は急降下するため、空腹感を引き起こすといわれています。この状態はダイエット中には望ましくなく、空腹感が強まることで、間食や食べ過ぎにつながりやすくなるのです。
そのため、カフェインの摂取は朝食後やランチ後の血糖値が安定している時間帯のみにして、空腹時には避けるようにしてください。
こうやって意識的に管理することができれば、カフェインを楽しみながらも、血糖値の乱高下を防ぎ、食欲を適切にコントロールできるでしょう。
睡眠の質の低下が基礎代謝に与える
カフェインによる睡眠の質の低下は、基礎代謝率にも悪影響を及ぼすといわれています。
カフェインは中枢神経を刺激して覚醒作用をもたらすため、就寝前の摂取は特に避けるべきです。睡眠不足になると、体の修復やエネルギー消費の効率が低下し、基礎代謝が落ちてしまうといわれています。
基礎代謝が低下すると、同じ食事量でもカロリーが消費されにくくなるため、結果的に体重増加につながるのです。
また、睡眠不足はレプチン（満腹感を感じさせるホルモン）の分泌減少とグレリン（食欲を増進させるホルモン）の分泌増加を引き起こすため、食欲の増加にも直結します。
ダイエットを成功させるためには、できるだけカフェインの摂取を控えめにしましょう。
とくに午後以降は摂取を避けることで、睡眠の質を保って基礎代謝を保つことができます。
胃腸への負担と消化不良
カフェインは胃腸に刺激を与え、負担をかけることがあるといわれています。
空腹時にカフェインを摂取すると、胃酸の分泌が過剰になり、胃壁を刺激して胃もたれや胸やけを引き起こすことがあるだけでなく、腸内環境に影響を与えることがあるため、腸のぜん動運動を活発にしすぎて下痢を誘発することもあるでしょう。
こういった影響によって、消化吸収が不完全になると、栄養素の摂取効率が低下して、ダイエット中に必要な栄養バランスが崩れる可能性があります。
さらに、胃腸への負担が続くと、慢性的な消化不良や食欲不振を招くリスクも高まるため、カフェインの摂取は、食後に適量を守ることが大切です。
そうすれば、胃腸への過剰な刺激を避けて健康的なダイエットをサポートできるでしょう。
カフェインのリスクを抑えながらダイエットを成功させる方法
・カフェイン摂取量を守る
・カフェイン以外のダイエットサポート飲料を活用する
・摂取タイミングを工夫して効果的に利用する
ここでは、カフェインのリスクを抑えながらダイエットを成功させる方法について解説します。
カフェイン摂取量を守る
カフェインをダイエットに活用する際には、適量を守ることが大切です。
成人のカフェイン摂取量の目安は、一日あたり400mg以下とされています。これはコーヒー約4杯、紅茶約5杯に相当すると覚えておきましょう。
この量を超えると、覚醒作用が強まりすぎて睡眠障害や不安感、胃腸への負担を引き起こすリスクが高まってしまいます。
そんなカフェインの効果は個人差が大きいため、自分の体質に合った摂取量を見極めることも大切です。
だからこそ、カフェインを含む飲み物を選ぶ際には、含有量を確認し、無理なく続けられる範囲で摂取してください。
カフェイン以外のダイエットサポート飲料を活用する
カフェインの摂取を控えたい場合や代替を探している場合には、カフェイン以外のダイエットサポート飲料を活用するのがおすすめです。
また、酵素ドリンクも代謝を助け、脂肪燃焼を促進する効果が期待できるでしょう。
さらに、温かいレモン水は、朝一番に飲むことで消化を助け、体内のデトックスを促すため、起床後はお湯にレモンを絞ったレモン水を作ることを習慣化することがおすすめです。
摂取タイミングを工夫して効果的に利用する
カフェインをダイエットに活用したいのであれば、その摂取タイミングを工夫することが何より大切です。
とくに、朝起きてすぐや運動前にカフェインを摂取することは、代謝を促進し脂肪燃焼効果を高めることにつながるといわれています。
なかでもコーヒーは、一日の代謝を活性化して、集中力を向上させるために効果的です。
また、運動の30分前にカフェインを摂取すると、エネルギーレベルを上げて、トレーニング中のパフォーマンスを向上させることが期待できるでしょう。ただし、午後遅くや夕方以降の摂取は、睡眠の質を低下させる可能性があるため避けてください。
こうやってカフェインの摂取タイミングを正しく管理できれば、効果を最大限に引き出しつつ、健康的にダイエットを進めることができるはずです。
まとめ
今回の記事では、カフェインがダイエットに与える影響とそのデメリットについて解説しました。一見するとカフェインには代謝促進や脂肪燃焼の効果があり、ダイエットに適しているように思われますが、過剰な摂取は自律神経の乱れや睡眠の質の低下を引き起こす可能性があります。
また、利尿作用による水分バランスの乱れや血糖値の急上昇がホルモンバランスに影響を与え、結果的に逆効果になることもあるので、カフェインはダイエットに良くないわけではありませんが、摂取量には十分な注意が必要です。
