二の腕のたるみ解消！自宅でできる簡単筋トレ方法を解説

二の腕のたるみは、年齢と共に気になる問題の一つではないでしょうか。
「一度たるんだ二の腕はそう簡単に改善できないんじゃない？」と思っている人も多いはずです。

しかし、二の腕は自宅で行う簡単なエクササイズを続けることで、解消できる可能性が高いといわれています。
そもそもたるみの主な原因は、筋力の低下や脂肪の蓄積、加齢による皮膚の弾力性の減少などであるため、特別な器具やジムに通う必要はそこまでないでしょう。

そこで今回は、二の腕のたるみの原因を解説しながら、日常生活の中で取り入れられる、効果的なエクササイズを紹介します。
記事のなかで紹介する簡単な運動を継続することで、二の腕の引き締めを期待できるはずです。

なぜ二の腕はたるみやすい？その驚くべき原因

まずは、「どうして二の腕がたるんでしまうのか」という原因を一緒に見ていきましょう。

原因を詳しく知ることは、正しい対処法を行う一歩になるはずです。

脂肪の蓄積と筋肉の衰え

二の腕のたるみの主な原因は、脂肪の蓄積と筋肉の衰えだといわれています。

年齢と共に代謝が低下することで、脂肪が蓄積しやすくなるだけでなく、日常生活で二の腕を使う機会が少ないと、筋肉が衰えてしまうのでしょう。

筋肉量が減ると皮膚のたるみが目立つため、二の腕がたるんで見えてしまうのです。

姿勢が悪い

姿勢が悪いことも二の腕のたるみに影響を及ぼすといわれています。

とくに、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用は、前かがみの姿勢を強いられるため、肩や背中の筋肉が緊張しやすいのです。

そうなると、血行不良が起こり、脂肪が蓄積しやすくなります。
僧帽筋に脂肪が溜まると、「もっこり肩」と呼ばれる体型になりやすく、首が短く見えがちに…。

姿勢が悪いことにより、筋肉が均等に使われなくなると、特定の部位に負担がかかるため、たるみの原因にもなってしまいます。

生活習慣が悪い

日常生活での悪い習慣も二の腕のたるみに繋がります。

とくに運動不足や不規則な食生活は、脂肪の蓄積を促してしまうため、筋肉の衰えにつながってしまうでしょう。
また、長時間同じ姿勢でいることは結構不良の原因になるため、脂肪の燃焼効率が下がってしまうのです。

脂肪は一日二日でつくものではありませんが、逆をいえば、長時間かけてつけてしまった脂肪はなかなか落ちにくいのが特徴といえるでしょう。

自宅でできる！二の腕たるみ解消エクササイズ

二の腕がたるむ原因を知ることで、自分が何を改善すれば良いのかが分かった人も多いはずです。

そんな二の腕のたるみには継続したエクササイズが効果的だといわれています。

ここでは、自宅でできる、二の腕たるみ解消エクササイズを具体的に解説するので、一緒に見ていきましょう。

初心者向けの簡単なエクササイズ

壁腕立て伏せ

壁腕立て伏せは、二の腕の筋力強化に効果的なエクササイズです。

①まず、壁に向かって立ち、両手を肩幅より少し広めに壁に置く
②次に足は肩幅に開いて、壁から少し離れた位置に立つ
③この状態から、肘を曲げて顔を壁に近づけなたり、元の位置に戻ったりする

この動作を繰り返すことで、二の腕の筋肉を効果的に鍛えられます。

まずは1日10回×3セットを目標に行いながら、少しずつ回数を増やしたり、徐々に強度を上げてみてください。

ただし、やりすぎは体を痛める原因になるので注意が必要です。

椅子を使ったトライセップス・ディップス

椅子を使ったトライセップス・ディップスは、自宅で手軽にできるエクササイズです。

①椅子の前に背を向けて立ち、椅子の端を両手でしっかり握る
②足を前に伸ばし、腕の力で体を持ち上げる
③持ち上げた体をゆっくりと下げる

この動作を行うと、二の腕の裏側にある三頭筋と呼ばれる部位を鍛えられます。

最初は少し感覚を掴むまで難しい可能性があるため、無理はせず、まずは足を曲げて行い、徐々に足を伸ばして難易度を上げることがおすすめです。

正しい姿勢を保ちながら無理のない範囲で繰り返すことが、効果を高めるポイントです。

効果的な筋トレ方法

ダンベルやペットボトルを利用したエクササイズ

二の腕のたるみ解消には、ダンベルやペットボトルを利用した筋トレが効果的です。

①まずダンベルや水を入れたペットボトルを持ち腕を肩の高さまで上げる
②上げた肩を横に広げて、小さな円を描くように回す

このエクササイズは、三頭筋を中心に二の腕全体の筋肉を刺激し、引き締めに役立ちます。
「この機会にダンベルを買う」という人は、2kgなどの軽い重さからスタートし、徐々に負荷を増やしましょう。

女性の場合、重すぎるダンベルを持つと刺激が強すぎて、スラッとした二の腕になりにくいため、ダンベルの重さは重ければ良いというわけではないことも頭にいれておいてください。

日常的な動作での筋肉トレーニング

日常生活の中で、無意識に二の腕の筋肉を鍛えることは大切です。
たとえば重たい買い物袋を持つ際には、腕の力を意識して持ち上げることで筋肉を鍛えることができるでしょう。

また、家事をする際にも、掃除や洗濯物を干す動作を意識的に行うことで、二の腕の筋肉を使うことができます。

日々の動作を少し意識するだけで、二の腕の筋トレは案外できるため、とにかく意識的に続けることが、二の腕のたるみ解消の効果を得るためのカギとなるでしょう。

二の腕たるみに効く！自宅でできる簡単マッサージ方法

二の腕のたるみ解消のために、自宅でできるトレーニングを紹介しました。
そんなトレーニングを継続して行う場合、できればマッサージも一緒に行えるとより効果的です。

ここでは、二の腕のたるみに効果的な自宅でできるマッサージ方法を紹介します。

基本のリンパマッサージ

リンパマッサージは、二の腕のたるみ解消に非常に有効です。
二の腕のマッサージは、リンパの流れを良くして、体内の老廃物を排出することでたるみを引き締める効果があります。

①まず、脇の下のリンパ節を優しく圧迫することを繰り返す
②次に手のひらで二の腕を内側から外側に向かって優しくなで上げる

この動作を数回繰り返すことで、詰まっていたリンパの流れが良くなるでしょう。

脇の下のリンパ節を圧迫したときにゴリゴリするような感覚がある人は、リンパが詰まっている可能性が高いので、あまり強い力で圧迫せず、痛気持ちいぐらいの強さで優しく押してあげてください。

リンパマッサージは力を入れすぎず、肌を傷つけないことが何よりも大切です。
毎日継続することで、徐々に二の腕の引き締め効果が期待できますよ。

日常的なケアで血行促進させる

二の腕のたるみ解消には、日常的なケアで血行を促進することも重要です。

入浴時に温かい水で腕をマッサージすることで、血行が促進されるでしょう。
また、シャワーで冷たい水を腕に当てる「水圧マッサージ」も効果的です。

さらに、日常生活で腕をよく動かすことで筋肉の働きを活発にし、たるみの予防に繋がります。
たとえば、家事をするときに意識的に腕を動かす、デスクワーク中に定期的に肩や二の腕を回したり、ストレッチをしたりすることで、血の巡りがよくなり脂肪がつきにくい体を目指すことができるはず。

まずは、今すぐに始められるような簡単なことから始めて、継続することが成功のカギです。

アロマオイルを使ったリラックスマッサージ

アロマオイルを使用したリラックスマッサージは、二の腕のたるみ解消に有効です。
とくにラベンダーやローズマリーのようなリラックス効果のあるオイルを使用すると、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進してくれるでしょう。

マッサージの方法は以下の手順で行ってみてください。

①まずアロマオイルを手に取り、温めながら二の腕全体に優しく塗り広げる
②手のひら全体を使って、肩から肘にかけてゆっくりと圧をかけながら下へ滑らせます
③この動作を数回繰り返すしながら、二の腕の内側と外側両方をマッサージする

強すぎない圧で繰り返し行うことで、凝り固まっていた脂肪が和らいでいくのを感じられるはずです。
アロマの香りに包まれながら行うマッサージは、心身ともにリラックス効果が期待できるでしょう。

筋膜リリース

筋膜リリースは、二の腕の筋肉の緊張をほぐし、たるみの改善に役立ちます。

①フォームローラーやテニスボールなどを準備する
②フォームローラーを床に置き、その上に二の腕を乗せて転がす

方法はこれだけでOKです。

圧力を加えながらゆっくりとローラーを動かすことで、筋膜に働きかけることができるでしょう。
「上手くできない」「感覚がつかめない」という人は、テニスボールを壁と二の腕の間に挟み、壁に押し付けながら上下に動かす方法が簡単でおすすめです。

筋膜リリースは、筋肉のコリをほぐし、血流を改善させる効果がありますが、凝り固まっているとかなり痛いので、無理はせず、痛気持ちいぐらいの圧力で行ってください。

二の腕のたるみ解消のために意識すべき生活習慣

二の腕のたるみ解消のためにエクササイズやマッサージを意識して行うことは大切です。
ただし、これだけ継続しても、日頃からの生活習慣が悪いと、効果が出ない可能性があるので注意しましょう。

ここでは、二の腕のたるみ解消のために意識すべき生活習慣を紹介します。

たるみ防止に効果的な食事と栄養素を知る

たるみ防止には、運動やストレッチだけでなく、バランスの取れた食事と特定の栄養素の摂取が欠かせません。

とくに、たんぱく質は筋肉の維持と修復に必要で、鶏肉、魚、豆腐などを積極的に摂ることがおすすめです。
また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌の弾力を保つのに役立つため、果物や野菜からビタミンCを意識して摂取しましょう。

さらに、健康的な脂質は肌の潤いを保ち、女性らしい二の腕を作り上げる効果があります。
健康的な資質はアボカドやナッツ類に豊富に含まれているため、これらの食品を日々の食事に取り入れてみてください。

ストレス管理と睡眠の質を意識する

ストレスはホルモンバランスを乱し、体の代謝機能を低下させる効果があります。
結果的に脂肪の蓄積や筋肉の衰えに繋がり、二の腕のたるみを引き起こす原因になってしまうでしょう。

そこでストレス軽減のために、趣味やリラクゼーション、適度な運動を行ってみてください。
質の高い睡眠は体の修復と再生に効果があり、肌のハリや筋肉の維持にも重要な役割を果たしてくれます。

二の腕のたるみが気になり、運動やマッサージをしていても、毎日深夜に寝るなどの不規則な生活を送っている場合、体の代謝が悪くなり、改善の邪魔をすることも…。

睡眠環境を整えて、規則正しい睡眠を心がけましょう。

適切な水分補給が大切

適切な水分摂取は、二の腕のたるみ防止において大切な役割を果たします。

水分不足は肌の乾燥や弾力の低下を招き、結果としてたるみやすい状態になるでしょう。
また、水分は体内の代謝を促進し、脂肪の燃焼を助ける効果があるため、意識して水分を摂るべきです。

一日に必要な水分量は個人差がありますが、平均して約2リットルが目安です。

特に運動後や暑い時期は積極的に水分を補給しましょう。
ただし、「水分を摂れば良い」というわけではありません。

糖分の多い飲料やカフェイン飲料を飲むのは逆効果なので、基本的には水を選ぶようにしながら、たまにはハーブティーなど、低カロリーで健康的な飲み物を選ぶことを心がけてください。

まとめ：二の腕たるみ解消への道のりは簡単だけど継続が大事

この記事では、二の腕のたるみを解消する方法を具体的に解説しました。

・なぜ二の腕はたるみやすい？その驚くべき原因
・自宅でできる！二の腕たるみ解消エクササイズ
・二の腕たるみに効く！自宅でできる簡単マッサージ方法
・二の腕のたるみ解消のために意識すべき生活習慣

二の腕たるみ解消への道のりは、決して難しいものではありません。
ただし、蓄積された脂肪は1日で簡単に解消できるわけではないため、エクササイズや生活習慣の見直しを継続することがたるみ解消の最大のカギとなるでしょう。

壁腕立て伏せや、椅子を使ったトライセップス・ディップスなどのエクササイズは、特別な器具がなくても実践できるため、今すぐに始められるのも魅力的でしょう。

そして、栄養バランスの取れた食事や充分な水分摂取、質の良い睡眠も、二の腕の健康には不可欠です。

こういった、日常生活の中での小さな工夫が、二の腕たるみ解消へと繋がります。
毎日コツコツと実践しながら、健康的で美しい二の腕を目指してください。