【目指せ後ろ姿美人】自宅で背中の脂肪を撃退できる筋トレを紹介

「背中の脂肪は落としたいけど、どうやって落とせばいいのかが分からない」
「背中の脂肪はどうして落としにくいの？そもそも背中に脂肪がつきやすい理由を知りたい」

この記事では、「背中の脂肪を燃焼したい」と考えている人に向けて、その方法を解説します。

そもそも背中の筋肉はとても大きな筋肉で、一度凝り固まってしまった脂肪はそう簡単に落とすことはできないといわれています。
しかし、適切な筋トレ方法を実践すれば効果的に改善できるともいわれているのです。

とくに背中の筋肉はとても大きな筋肉だからこそ、この脂肪を燃やすことができれば、自然と痩せやすい体質に変わる可能性もあります。

そこで今回は、背中の脂肪を効率良く落とすための筋トレ方法について詳しく解説します。

自宅やジムで簡単に実践できる筋トレエクササイズを紹介し、それぞれの効果と正しいフォームについても説明するので、紹介するエクササイズを日常的に取り入れてみてください。

効果的な背中の筋トレ方法を知って、美しい背中を手に入れましょう。

なぜ背中に脂肪がつきやすいのか？原因を解明

背中には脂肪がつきやすく、悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。

そこでまずは、「なぜ背中に脂肪がつきやすいのか」という原因を具体的に解説します。

姿勢の悪さ

長時間のデスクワークやスマートフォンの使用により、猫背になるなど、不良姿勢が常態化すると、背中の筋肉が衰え、脂肪が蓄積しやすくなるでしょう。

筋肉が弱まると、基礎代謝が下がって、消費カロリーが減少するため、余分な脂肪が背中にたまりやすくなるのです。

そのため、「自分は姿勢が悪い」という認識を持っている人は、日頃から姿勢を意識し、背筋を伸ばす習慣を身につけるようにしてください。

たとえば、デスクワークをしている人は、時間があるときに背中を伸ばすストレッチや筋トレを行うことで、背中の筋肉を強化し、脂肪がつきにくい体を作ることができるはずです。

運動不足

背中に脂肪が蓄積する要因として挙げられるのが、運動不足です。
現代の生活スタイルでは、運動量が不足しがちだといわれており、とくに背中の筋肉を意識的に動かす機会は少ないため、背中に脂肪がたまりやすくなるのでしょう。

背中の筋肉は、日常生活の動作ではあまり使わることはなく、意識して運動をしない限り強化が難しい部分ともいわれています。そのため、背中の脂肪を落としたいのであれば、定期的なエクササイズが必要です。

背中の筋肉を効果的に鍛えるためには、自宅でできるトレーニングでも効果があるため、背中の筋肉に直接的な刺激を与えながら、脂肪燃焼を促進できるように、週に数回の筋トレを行ってみてください。

バランスの悪い食生活

背中の脂肪が蓄積することには食生活も大きく影響しています。
高カロリーで栄養バランスの偏った食事は、体全体の脂肪増加を招き、とくに意識して動かすことが少ない背中に脂肪が蓄積させる理由といえるでしょう。

炭水化物や糖質が多い食事は、余分なエネルギーとして脂肪として体に蓄積される傾向があるため、バランスの良い食事に切り替えることが大切です。

野菜やタンパク質を中心とした食事は、満腹感を得ながらも余分な脂肪を減らすのに効果的なので、食事量をコントロールすることは、脂肪の蓄積を防ぐのに役立つはずです。

背中の脂肪を落とす筋トレメニュー3選

背中に脂肪がつきやすい理由を知ることで、日頃気を付けるべきポイントが明確になったのではないでしょうか。

そんな理由と合わせて背中の脂肪を落とす筋トレメニューを知ることで、今すべき行動が明確になるはずです。
ぜひ一緒に見ていきましょう。

広背筋を鍛えるプルアップ

背中痩せに効果的な筋トレの一つがプルアップです。
この運動は広背筋と呼ばれる、背中の大きな筋肉を強化するのに最適です。

プルアップは懸垂棒を使って行う運動で、自分の体重を利用して筋肉を鍛えます。
正しいフォームで行うことが重要かつ器具が必要となるため、ジムで行うことがおすすめです。

プルアップをする際は、背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せる動作を意識することで確実に効果を出すことができるでしょう。
初心者は回数を少なめにして、徐々に負荷を増やしていくことがおすすめです。

また、プルアップは上半身の筋力を総合的に向上させる効果があるため、背中のシェイプアップだけでなく、全体的な筋力向上の効果があります。

肩甲骨を引き締めるダンベルロウ

ダッベルロウは肩甲骨周辺の筋肉に効果があるため、背中の引き締めに効果的です。

ダンベルロウは一方の手にダンベルを持ち、反対側の膝と手をベンチにつけるポジションからスタートするトレーニングです。ダンベルさえあれば自宅でも行えるトレーニングなので、初心者にも向いています。

ダンベルロウをする際は、背中を真っ直ぐに保ちながらダンベルを体に引き寄せる動作を意識して行ってみてください。
背中を真っすぐに保ことで、背中の中央部分の筋肉が強化され、肩甲骨周辺の筋肉も鍛えることができます。

ダンベルロウは背中の脂肪を燃焼し、引き締まった背中を作るために効果的なため、ボディメイクをしたい女性にもおすすめのトレーニングです。

全体的な背筋強化に効果的なデッドリフト

背中痩せのための筋トレメニューとして、デッドリフトは欠かせないエクササイズです。
この運動は背筋全体の強化に効果的だといわれていますが、そのなかでもとくに背中の筋肉を強化できます。

デッドリフトをする際はまずは準備から始めましょう。
バーベルやダンベルの準備ができたら、腰から重りを持ち上げる動作を行います。
この際、正しいフォームで行うことがとても大切で、背中を丸めずに、腰や膝の動きを意識して行ってください。

背中のトレーニングはダンベルなどを使って負荷をかける物が多い分、間違ったフォームで行うと腰を痛める原因になる可能性があるので注意が必要です。

デッドリフトは背筋だけでなく、ハムストリングスやお尻の筋肉にも効果的で、全体的な筋力アップに役立つため、すっきりとした身体を手に入れるキッカケになるでしょう。

背中の脂肪を効率的に燃焼させるトレーニングテクニック

ここまで、背中の脂肪を落とす筋トレメニューを具体的に解説しました。
自宅で始められるものから、ジムで器具を使用して行うものまで、さまざまな筋トレメニューがあるため、まずは自分が続けやすい方法を探してみてください。

そうやって、背中の脂肪を落とす筋トレを実践するのであれば、より効果的なトレーニング方法を試すこともおすすめです。

ここでは背中の脂肪を効率的に燃焼させるトレーニングテクニックを解説します。

サーキットトレーニングで脂肪燃焼を加速

背中の脂肪を効率的に燃焼させたいのであれば、サーキットトレーニングもおすすめです。

サーキットトレーニングは、複数のエクササイズを順番に、休憩を挟まずに行います。

・プッシュアップ
・スクワット
・腹筋運動
・ダンベルロウ

上記のようなトレーニングを1セットとした場合、そのセットを複数回繰り返すことがサーキットトレーニングの特徴です。

サーキットトレーニングは心拍数を高めることができるため、結果として高い脂肪燃焼効果を生み出してくれます。
また、複数の筋肉を同時に鍛えることで、トレーニング効率も高まるのがメリットといえるでしょう。

短時間での効果的な脂肪燃焼をしたい人にはおすすめのトレーニング方法ですが、初心者の人にとってはかなりキツイトレーニングになるため、向き不向きを見極めることが大切です。

スーパーセットを取り入れた高強度トレーニング

背中の脂肪を効果的に燃焼させるためには、スーパーセットを取り入れた高強度トレーニングが効果的です。

スーパーセットとは、異なる筋肉をターゲットにした2つのエクササイズを連続して行うトレーニング方法です。
たとえば、広背筋を鍛えるプルアップの直後に、背中の下部を鍛えるデッドリフトを行うことで、背中全体の筋肉を効果的に刺激できるでしょう。

この連続した運動は、筋肉への負荷を増加させると同時に、心拍数を高めることができるため、脂肪燃焼を促進してくれます。
スーパーセットによる高強度トレーニングは、時間を有効に使いながら、背中の脂肪を減らすだけでなく、筋力アップにも役立つトレーニングです。

 HIITトレーニングで脂肪燃焼と筋力アップを同時に

HIIT（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）は、背中の脂肪燃焼と筋力向上を同時に実現する効果的なトレーニング方法です。

このトレーニングでは、短時間の間に高強度運動を行い、運動後に短い休息を挟むサイクルを繰り返します。

たとえば、30秒間の激しいバーピーと呼ばれる全身トレーニングの後に、30秒間休息するというサイクルを数セット行うのが主流です。

HIITはとても効率的なトレーニング方法といわれており、代謝を高めるだけでなく、トレーニング後も脂肪燃焼を持続させる「アフターバーン効果」を生み出す効果があります。
週1~2回程度HIITを行うことで、背中の筋肉を強化はもちろんのこと、脂肪燃焼を効果的に促進できるでしょう。

筋トレ以外で背中の脂肪燃焼効果を高める方法

背中の脂肪を燃焼するには筋トレが大切な一方で、どれだけ筋トレをしても食生活などのライフスタイルが崩れていると、効果が出ない可能性があります。

そこでここでは、筋トレ以外で背中の脂肪燃焼効果を高める方法を解説するので、一緒に見ていきましょう。

食事の工夫と背中痩せの関係

背中痩せを目指す上で、食事の工夫はとても大切です。
とくに、背中の脂肪を減らすためには、低糖質で高タンパク質の食事を心掛けることが効果的だといわれています。

タンパク質は筋肉の修復と成長に必要であり、筋肉量の増加は基礎代謝の向上につながります。
また、野菜や果物などの食物繊維が豊富な食品を多く摂ることで、満腹感を得やすく、過食を防ぐことができるでしょう。

また、緑茶や唐辛子などの脂肪の燃焼を助ける食品を積極的に取り入れることで、背中の脂肪を効率的に減らし、痩せやすい体質を作ることができるはずです。

日常の姿勢改善で自然と背中を引き締める

背中の脂肪を落とすためには、日常生活での姿勢改善は必要不可欠といえるでしょう。
どれだけ背中の脂肪を落とす筋トレを頑張っても、姿勢が悪いままだと目に見える効果は出にくいのが現実です。
逆をいえば、姿勢が良くなるだけで背中は痩せやすくなります。

良い姿勢を常に意識して保つことは、背中の筋肉を適度に使い続けることになり、筋肉の強化と脂肪の燃焼につながるはずです。

たとえば、デスクワーク中や立っているときに背筋を伸ばし、肩甲骨を引き寄せるよう意識すると、背中の筋肉が自然と鍛えられるでしょう。

ストレッチで背中の柔軟性を向上させる

背中の脂肪を落とすためには、ストレッチで背中の柔軟性を高めることも効果的です。
柔軟性が高まると、筋肉の動きがスムーズになるため、筋トレの効果が向上します。

とくに背中のストレッチは、筋肉の緊張を解放してくれるため、血行を促進する効果があり、脂肪の燃焼を助けてくれるのです。

・両手を組んで背中を丸める動作
・壁に手をついて上半身を前に倒す動作など

背中のストレッチは自宅で気軽に始められます。

こういったストレッチを日常的に行うことで、背中の筋肉がリラックスし、柔軟性が高まるでしょう。
また、ストレッチを筋トレの前後に行うと、筋肉の怪我を防ぐことができるため、結果的にトレーニングの効果を高めるといえるはずです。

まとめ：美しい背中を手に入れるための総合ガイド

今回は、美しい背中を手に入れるための筋トレ方法を紹介しました。

背中の脂肪を効果的に落とすためには、広背筋や僧帽筋などの背中の主要な筋肉をターゲットにしたエクササイズを継続することが大切です。

・デッドリフト
・ラットプルダウン
・ロウイングなど

こういった筋トレが効果的であり、正しいフォームと一貫した練習を続けることを意識しましょう。

ただし、筋トレだけしても背中の脂肪を落とすことは難しく、スッキリした身体を目指したいのであれば、筋トレと合わせてバランスの取れた食事を心掛けたり、適切な休息を取ったりすることも大切です。

筋トレと生活習慣の改善を組み合わせることで、健康的で美しい背中を手に入れることができるでしょう。